10 Surpreendentes Frutas com Baixo Índice Glicêmico (para prevenir a diabetes)

10 surpreendentes frutos com baixo índice glicémico para prevenir a diabetes

Vários estudos médicos mostraram correlações entre frutos e legumes de baixo índice glicémico e a diminuição da incidência da diabetes. Não apenas isso, mas os frutos com baixo índice glicémico também melhoram o controlo no tratamento da diabetes.

Índice glicémico

O índice glicémico (IG) refere-se à “área incremental sob a curva de glicose no sangue (ASC) após o consumo de 50 gramas de hidratos de carbono digestíveis a partir de um alimento de teste dividido pela ASC depois de comer uma quantidade similar de um alimento de controlo, geralmente de glicose ou pão branco”. Em outras palavras: a capacidade do alimento para aumentar os níveis de açúcar no sangue duas horas após o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono.

Um índice glicémico baixo (<55) significa que os hidratos de carbono desses alimentos são absorvidos lentamente, o que pode ser útil para o corpo gerir melhor as alterações após a refeição. Os alimentos com maior índice glicémico (> 70) aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Após anos de pesquisa, o índice glicémico é agora identificado como uma classificação confiável de alimentos de acordo com seu efeito glicémico após uma refeição. O índice glicémico de alimentos que contém principalmente gordura e proteína não foi calculado, pois esse tipo de alimentos não possui muitos hidratos de carbono e, portanto, não afeta os níveis de açúcar no sangue no organismo.

Índice de glicémico baixo e controle da diabetes

Na diabetes do tipo 1, o corpo não produz insulina ou não consegue usá-la. As pessoas com diabetes do tipo 2 têm falta de insulina ou não podem usá-la corretamente. Na diabetes do tipo 1, bem como na diabetes do tipo 2, uma dieta rica em hidratos de carbono pode ser prejudicial em relação ao controlo glicémico, que pode desempenhar um papel no desenvolvimento da doença arterial coronária e outras complicações macrovasculares e microvasculares (como a neuropatia diabética).

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Além disso, uma dieta com baixo índice glicémico pode ajudar a prevenir ou a gerir a diabetes do tipo 2 em pessoas obesas e com excesso de peso. Exemplos de alimentos com baixo teor de hidratos de carbono IG são legumes, legumes de amido, cereais e a maioria dos frutos. Estes tipos de alimentos também têm a designação de alimentos funcionais por causa dos seus efeitos benéficos sobre a saúde e o bem-estar dos indivíduos.

10 Frutos com índice glicémico baixo

Os frutos não são apenas saudáveis devido às vitaminas contêm, mas também pelo baixo índice glicémico que possuem. Além disso, podem ser facilmente incorporados numa dieta saudável. Os frutos com baixo índice glicémico para a diabetes incluem peras, ameixas, pêssegos, laranjas, damascos, tâmaras, maçãs, morangos e muito mais. Abaixo é apresentada uma descrição de 10 frutos como baixos índices de IG:

  1. Peras

GI: 25

As peras não são apenas deliciosas, mas também apresentam um índice glicémico baixo. Embora com baixo nível de vitamina C, elas são uma fonte confiável de fibra dietética e potássio. Existem diferentes variações de peras. As peras enlatadas em xarope de açúcar reduzido atingem a pontuação IG mais baixa, mas também as peras cruas (GI: 33), as peras secas (GI: 43) e as metades de pera enlatadas em sumo natural (GI: 43) são boas para comer.

  1. Ameixas

GI: 29

As ameixas secas são ricas em fibras dietéticas e vitamina K. As ameixas secas fornecem vários benefícios favoráveis à saúde. Além disso, elas pertencem à lista de frutos com menor índice glicémico. Mas, por questões de segurança, não coma muitas, pois estão secas e têm mais hidratos de carbono. Em vez disso, as ameixas frescas são uma boa alternativa, com um GI de 39.

  1. Pêssegos

GI: 30

Os pêssegos são uma excelente escolha para as pessoas com diabetes, tanto os pêssegos enlatados em sumo natural (GI: 30), como os pêssegos secos (GI: 35). Embora em pequenas quantidades, os pêssegos contêm muitas vitaminas diferentes.

  1. Laranjas
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GI: 33

Este citrino popular é uma ótima fonte de vitamina C e de outros nutrientes. Existem diversas variações, como laranja de sangue e laranja de umbigo. Além disso, a Marmelada feita de laranjas sem açúcares adicionados tem um IG baixo de (27).

  1. Alperces

GI: 34

Um alperce médio contém apenas 48 calorias e é uma fonte moderada de vitaminas A e C. Com um IG entre 30 e 32, os secos são também uma boa escolha.

  1. Tâmaras

GI 31-50

Esta típica fruta exótica do Médio Oriente é uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, como potássio, magnésio e vitamina B6. As grandes variações nas tâmaras e a forma como foram embaladas são responsáveis pela diferença no índice glicémico.

  1. Maçãs

GI: 39

As maçãs têm um índice glicémico baixo e são uma boa fonte de fibra dietética. Elas apenas fornecem pequenas quantidades de nutrientes essenciais, mas são fáceis de comer como um lanche saudável.

  1. Morangos

GI: 40

Os morangos fazem aumentar a sua vitamina C e contêm uma grande quantidade de manganês e outras fibras alimentares. A variante seca de morangos tem a mesma pontuação de IG.

  1. Nectarinas

GI: 43

Como um mutante do pêssego, a nectarina é uma boa fonte de potássio e magnésio. 100 gramas de nectarina apenas contém 36 calorias.

  1. Tangerinas

GI: 47

Semelhantes às laranjas, as tangerinas contêm muita vitamina C. Elas também são ricas em fibras alimentares, vitamina A e vitaminas B1 e B6.

Referências

  1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4613-2111-8_12
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.full
  3. http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.long
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
  5. http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5/T1.expansion.html
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08. Agosto 2017 by admin

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