Alongamentos

Antes de iniciar um treino, seja ele de musculação, corrida, etc, devem ser sempre feitos alongamentos. Os alongamentos são essenciais na recuperação da fadiga e na manutenção da flexibilidade das articulações. Os alongamentos devem ser feitos de uma forma estática, sem insistências, respirando sempre activamente. Cada exercício deve ser realizado durante cerca de 15 a 20 segundos. Mas se é facultativo a execução destes alongamentos no ínicio de qualquer treino, no final também é fundamental e obrigatória a sua realizaçao.

Aqui fica uma proposta que engloba os principais grupos musculares:

De pé, joelhos semi-curvados, uma perna para trá, forçando em direção a uma parede, sentindo pressão na panturrilha.

De pé, uma perna flexionada e outra para trás com o joelho esticado, forçando em direção a uma parede.

De pé, uma perna esticada apoiada ao solo no calcanhar e a outra flexionada. Puxar gentilmente o pé da perna esticada em direção ao corpo. O joelho da perna flexionada deve estar alinhado ou mais distante do corpo do que o da perna esticada.

De pé, uma perna com o joelho levemente dobrado e a outra dobrada sendo puxada pela mão em direção à nádegas.

De pé, uma pernas esticadas e a outra apoiada formando um ângulo de 90 graus. Puxae o pé da perna apoiada gentimente em direção ao corpo.

Sentado, perna esquerda esticada e direita dobrada por cima desta com o pé no chão, forçar joelho direito para a esquerda e tronco e pesoço para a direita.

Sentado, com a sola dos pés juntas, seguarar os pés e forçar gentilmente os joelhos em direção ao solo.

Deitado, um perna esticada e a outra dobrada em direção ao corpo segurando o joelho com as duas mãos.

 

Alguns benefícios dos alongamentos

Início do treino

Favorecem os tecidos moles preparando-os para o treino, optimizam a sua evolução e evitam a lesão durante o esforço físico. Progressivamente efectuam uma adaptação de flexibilidade e resistência, numa amplitude de segurança, capaz de suportar a exigência do treino solicitado, no tecido muscular e tendinoso.

Após o treino

Os alongamentos devem ser efectuados com os tecidos moles devidamente descongestionados para evitar lesões. A sua importância compreende-se na capacidade de relaxamento, manutenção da flexibilidade, aumento da irrigação sanguínea e oxigenação para a recuperação celular após o treino. Neste momento os alongamentos devem ser menos extensos em amplitude e tempo de exposição, porque nesta operação as artérias esticam, acompanhando o estiramento dos músculos. O seu perímetro diminui aumentando a pressão arterial e dificultando o transporte sanguíneo.

Stress

A flexibilidade é importante no tratamento contra o stress, porque alivia e contraria a rigidez das fibras, proporcionada por uma contracção muscular intensa e dolorosa. A massagem e o estiramento, proporcionam um aquecimento e relaxamento geral nos pontos dolorosos, irrigando melhor os vasos sanguíneos e aliviando a dor.

Regulador da tensão arterial

Com a flexibilidade adquirida permite-se maior elasticidade nas artérias, proporcionando melhor adaptação das suas paredes à passagem do sangue. A circulação faz-se com menor força de atrito, baixando automaticamente a pressão exercida nas artérias pela corrente sanguínea. Ao longo de vários anos foi colocada uma questão a cerca da fase inicial do treino. Qual se deverá efectuar em primeiro lugar antes do treino; o aquecimento ou os alongamentos? Sabemos que ambos são importantes na fase de preparação para o treino e que se complementam mutuamente para uma actividade física de menor risco. Se os alongamentos nos preparam para o relaxamento muscular e para a amplitude de movimentos, o aquecimento aumenta a temperatura e a irrigação sanguínea. Sabemos que as suas intensidades de execução nesta fase, devem ser ligeiras e proporcionais à capacidade individual e ao treino a efectuar. Um deles sem o apoio do outro oferece maior probabilidade de lesão. Também nenhum deveria ser o primeiro em condições normais, por não reunir totais capacidades de suporte ao treino. Assim sendo o ideal seria assegurar o aquecimento e os alongamentos com uma massagem para aumentar a irrigação sanguínea, a maleabilidade muscular e aquecimento localizado. Depois efectuavam-se os alongamentos estirando os músculos e tendões dentro das suas capacidades, já devidamente relaxados. De seguida procedia-se ao movimento de aquecimento geral, irrigando melhor todos os tecidos, preparando-os para o aquecimento localizado que antecede o esforço muscular. Esta seria a situação ideal, mas por ser tão demorada e não rentabilizar o tempo, o mais acessível será o praticante começar pelo aquecimento progressivo devidamente agasalhado para manter a temperatura adequada.

Posteriormente vêm os alongamentos e o treino.

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