25 Dicas para Melhorar a Respiração Debaixo de Água Durante a Natação

Se você fica sem fôlego durante a natação ou não consegue evoluir para o próximo nível, sua técnica de respiração pode estar dessincronizada.

Pratique alguma técnica de respiração da ioga em terra firme, aperfeiçoe sua técnica de treinamento mantendo a água até a cintura e aprenda a respiração bilateral.

Como Prender A Respiração Embaixo Da Água

Ao realizar o nado peito, nado livre ou nado borboleta da maneira certa, é possível melhorar a eficiência do movimento e reduzir a demanda de oxigênio para a respiração, fazendo com que o ar seja remanejado para a natação.

Dicas para aprender a respirar debaixo da água durante a natação

  • Contar ou marcar o ritmo com as palavras “dentro/fora”
  • Não prender a respiração
  • Praticar a respiração antes de partir para o nado
  • Experimentar alguma técnica da ioga para melhorar a respiração

Você é iniciante e está tentando dominar a arte de respirar corretamente durante o nado? Ou você é um nadador assíduo que deseja melhorar o gasto energético e a eficiência do nado, prolongando-o e aumentando sua velocidade?

Seja como for, as técnicas de respiração podem mudar a sua maneira de nadar. Com certeza, uma respiração correta é capaz de aprimorar sua eficiência como nadador.

Além disso, respirar corretamente também melhora o tempo de 33% para 66% quando você estiver nadando na superfície com um snorkel ou com uma nadadeira de mergulho.

Por que respirar corretamente é importante durante a natação?

Independentemente do tipo de exercício, o corpo precisa de mais oxigênio e maior volume de ventilação (ou respiração) para executá-lo.

A fim de respirar melhor, os músculos ao redor dos pulmões precisam trabalhar satisfatoriamente para que os referidos órgãos consigam, por sua vez, apresentar o melhor ritmo.

Quanto mais intenso for o treino, mais eficazes devem ser os músculos respiratórios.

Caso você pretenda nadar distâncias mais longas, dar mais voltas ou praticar nados mais desafiadores na piscina, por exemplo, os músculos adjacentes aos pulmões devem se contrair mais rapidamente e com mais força para lidar com o súbito aumento do metabolismo e da demanda por oxigênio.

Ao aumentar a resistência do sistema respiratório, você usará menos energia para a respiração “real”. Assim, essa energia poderá ser desviada para alimentar os músculos que realmente impulsionam o nado.

Você será capaz de respirar mais lenta e profundamente, além de passar a inalar mais oxigênio — sem a necessidade de tomar ar o tempo todo para manter o  nado no mesmo ritmo.

Técnicas de respiração e dicas para os nadadores

Dicas Para Aumentar Tempo De Mergulho Debaixo De água

Você pode recorrer a alguns truques simples para respirar melhor. Dentre eles está o hábito de entrar em sintonia com a própria técnica de respiração antes de começar a combiná-la com os diferentes tipos de nado.

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Conte ou utilize o ritmo “dentro/fora”

Essa marcação é importante para liberar o gás carbônico que se acumula nos pulmões quando você estiver expirando. Muitas vezes, esse passo é tão importante quanto inalar a quantidade adequada de oxigênio.

O hábito de contar pode garantir que você inspire e expire regularmente. Você pode tentar mentalizar as palavras “dentro” e “fora” para lembrá-lo de respirar dentro e fora da água.

Outra alternativa consiste em simplesmente contar — respirando durante a própria contagem.

Dessa forma, você obterá fôlego suficiente até a próxima inspiração, que não estará muito longe.

Intercale a técnica com a inspiração de ar necessária, caso você fique muito tempo sem ar entre uma respiração e outra.

Não prenda a respiração

Caso se esqueça de expirar quando estiver debaixo de água, você pode acabar ficando com água nas narinas.

A inalação de água não só é desagradável, como também pode atrasá-lo, caso você esteja fazendo o nado de costas ou uma virada na piscina.

Caso não expire o ar, você também pode se sentir sem fôlego devido ao acúmulo de gás carbônico, resultante da respiração prendida.

Pratique a respiração antes de nadar

Para compreender melhor a própria respiração e aperfeiçoar sua técnica, comece aprendendo a respirar corretamente com o auxílio de uma prancha.

Dessa forma, principalmente se você for iniciante, será possível se concentrar especificamente na respiração, em vez de tentar mover braços e pernas simultaneamente enquanto respira.

Como alternativa, fique à beira da piscina e agarre a borda com as mãos. Simultaneamente, vire a cabeça para respirar e praticar a contagem usada para manter o ritmo.

Experimente usar uma técnica de ioga para melhorar a respiração

Se você estiver procurando por maneiras de trabalhar a respiração mesmo quando não estiver fora da piscina, experimente o exercício de respiração em terra firme voltado para nadadores.

Trata-se de um exercício derivado da ioga.

Ele foi desenvolvido para ajudá-lo a se acostumar a inspirar rapidamente e a prolongar a expiração pelo tempo que for necessário durante a natação.

  • Inspire rapidamente enquanto conta um.
  • Expire contando até dois.
  • Eleve lentamente a contagem para três e, eventualmente, cinco — ou ainda acima disso, conforme você estiver expirando.
  • Para efetuar a respiração bilateral (mais detalhes logo abaixo), tente respirar seguindo uma contagem de números pares (dois, quatro, seis).

Depois de aprender essa técnica de respiração nasal, tente aplicá-la na água. Mas prepare-se: você pode acabar expirando através do nariz e da boca.

Isto é absolutamente agradável, pois permite que o lábios se separem durante a respiração, enquanto o rosto relaxa.

Aprenda a respiração bilateral

A respiração bilateral é uma habilidade útil para compor seu repertório. Basicamente, você passa a alternar o lado em que respira quando estiver efetuando o nado livre.

O que Procura?
Saiba como ter a postura correta

Durante competições e arrancadas, os nadadores profissionais têm preferido adotar a respiração unilateral para ganhar mais velocidade.

No entanto, se você planeja dar inúmeras voltas na piscina ou nadar longas distâncias é melhor equilibrar a carga entre ambas as laterais para reduzir o desgaste dos ombros.

Se não tiver cuidado, a respiração unilateral também pode deixar seu nado assimétrico e até mesmo desequilibrado.

Além disso, em mar aberto, por exemplo, a respiração bilateral possibilita uma visão para ambos os lados, permitindo que você verifique se a água está livre de obstáculos. Isso evita surpresas desagradáveis!

Para executar a respiração bilateral, respire durante os números ímpares quando estiver fazendo nado livre.

Isso garantirá que você alterne a respiração nos lados esquerdo e direito, em vez de restringi-la a um lado preferencial.

Basta contar os números mentalmente, respirando na terceira, quinta, e sétima braçadas, e assim por diante. É preciso praticar, mas você certamente aperfeiçoará a sua forma.

Adaptando a respiração para a natação

A técnica de respiração deve mudar de acordo com o tipo de nado. A seguir, confira as melhores técnicas para alguns dos mais populares tipos de nado.

Freestyle ou nado livre

Freestyle Como Segurar Sua Respiração Enquanto Nada

No caso do nado livre, certifique-se de não colocar a cabeça totalmente para fora da água, a fim de respirar. Em vez disso, mantenha a orelha e a bochecha do lado não utilizado para respirar dentro da água.

Treinar a inspiração e a expiração pode ajudá-lo a melhorar a respiração, ordenando-a conforme o progresso natural do nado. Observe como fazer:

  • Mantenha a água na altura da cintura ou um pouco acima.
  • Mergulhe o rosto, estenda os braços e simule as típicas braçadas de um nado livre.
  • Inicie o exercício com o braço que preferir e inspire. Empurre a água com esse braço enquanto, simultaneamente, vira o rosto para o outro lado e inspira. Sua face inferior deve estar embaixo d’água, mas a boca deve fica para fora.
  • Inspire profundamente, conforme sua mão chega ao final do movimento.
  • Mergulhe o rosto novamente, conforme retorna o braço para a posição inicial novamente. Você deve estar olhando diretamente para baixo (para o fundo da piscina).
  • Em seguida, use o outro braço “para expirar”, trazendo-o de volta, conforme você expira pela boca e nariz. Você deve ver pequenas bolhas emergirem. Continue exalando até que o mesmo braço retorne à posição inicial.
  • Retorne suavemente para o “braço de inspiração” e repita a inalação, como antes.
  • Continue alternando até definir um ritmo constante, que esteja em sincronia com a respiração e o nado.

Após dominar essa técnica de respiração, teste-a em uma volta de nado livre.

Nado de peito

No nado de peito (bruços), você deve tomar cuidado para levantar a cabeça acima da água adequadamente. Somente então você realmente poderá inspirar.

Lembre-se também de expirar quando estiver deslizando. Caso contrário, você não conseguirá inspirar quando for realmente preciso e, assim, interromperá o movimento frontal do nado.

O que Procura?
Saiba como ter a postura correta

Conheça uma técnica/treinamento que o ensinará a levar a inspiração ao ápice:

  • Desloque-se por meio do nado peito, mantendo os braços estendidos para baixo.
  • Espalhe os braços e mantenha os cotovelos altos.
  • Conforme os braços alcançam os cantos, o tronco deve subir.
  • A boca eliminará a água por conta própria, sem a necessidade de flexionar o queixo. Você deve inspirar quando o tronco atingir o ápice da altura — esse ponto coincide com a “posição de oração” formada pelas mãos.
  • Após estender as pernas e retomar o movimento, você estará novamente na posição flutuante.
  • Olhe para baixo (para o fundo da piscina) e expire.

Esse método de respiração permite que você faça uso do movimento natural do corpo sem despender energia adicional para empurrar a boca para fora da água ou para retornar à água.

Nado borboleta

Embora seja um nado com ritmo mais difícil, o nado borboleta deve fluir bem se você for capaz de sincronizar a respiração com o movimento da cabeça. Eis alguns aspectos que merecem atenção:

  • Você deve inspirar quando o corpo atingir o ponto mais alto, assim como acontece com o nado peito. Ao contrário do nado livre, você não precisa mexer a cabeça para respirar. Basta inspirar durante o movimento natural das braçadas.
  • Você pode optar por respirar após cada braçada ou a cada três braçadas, desde que mantenha o ritmo e respire no momento correto.
  • Tente respirar no momento em que os braços se juntarem na ponta do triângulo (abaixo de você). Isso garantirá a suspensão dos quadris.
  • Como alternativa, deixe o queixo deslizar para a frente da superfície da água — sem levantar a cabeça.

Nado de costas

No caso do nado de costas, existem inúmeras maneiras disponíveis para respirar, desde que o rosto fique totalmente exposto e permita que você respire sempre que for necessário.

Alguns nadadores respiram a cada braçada, enquanto outros respiram em braçadas alternadas. Conheça a forma correta de se respirar durante o nado de costas:

  • Relaxe os lábios e bochechas e respire profundamente, como se estivesse fora da água. Isso assegurará o uso do volume máximo de oxigênio.
  • Não aperte os lábios ou limite a respiração.
  • Qualquer sensação de falta de ar será um sinal de que você não está respirando do jeito certo, o que impactará sua resistência.

Referências:

Want to Improve Your Performance? Breathe! American Council on Exercise.
Exhaling—The Hidden Secret to Swimming Farther and Faster. U.S. Masters Swimming.
Water Fitness: How to Get Better at Swimming. National Institute for Fitness & Sport.
Breathing for Swimmers. Yoga Journal.
Preparing for the Open Water: Training. U.S. Masters Swimming.
Masters Swimming 101. U.S. Masters Swimming.
Teaching Freestyle by Mike Parratto (1995). American Swimming Coaches Association.

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09. Agosto 2017 by Fabricio

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