Dieta Equilibrada

Uma dieta equilibrada significa comer diferentes tipos de alimentos saudáveis, diariamente. Estará a fazer uma dieta equilibrada se comer alimentos de cada um dos grupos abaixo descritos. Poderá ter de comer menos se tiver excesso de peso. Se tiver peso a menos, poderá precisar de comer mais. O exercício ajuda a manter o peso ideal, assim como a manter o coração e os pulmões saudáveis.

O que fazer:

Tente variar os alimentos que come diariamente. Coma alimentos saudáveis de todos os seis grupos alimentares: frutos, vegetais, cereais, produtos lacticínios, carne e proteínas, e gorduras. Escolha carnes magras e lacticínios com pouca ou sem gordura. Desta forma, a sua dieta será fraca em gorduras, em gorduras saturadas e em colesterol. Limite a quantidade de sal e sódio que consome. Não abuse do açúcar e dos alimentos doces. Beba seis a oito copos de líquido diários. Siga as instruções do seu médico se tiver de limitar a quantidade de líquidos que consome. Os bons líquidos para beber são água, leite e nalguns casos, sumos. Limite a quantidade de cafeína que bebe, como por exemplo café, chá e bebidas com gás.

Tamanhos das doses: Utilize as listas a seguir para calcular os alimentos e os tamanhos das doses.

1-1/2 caneca (340 g) de líquido é o tamanho de uma lata de sumo.
Uma caneca (227 g) de alimentos é o equivalente a uma mão cheia.
1/2 caneca (113,5 g) de alimentos é cerca de metade de uma mão cheia.
Duas colheres de sopa é aproximadamente o equivalente a uma noz grande.
Uma colher de sopa é aproximadamente o equivalente à ponta do polegar (desde a última dobra).
Uma colher de chá é aproximadamente o equivalente à ponta do seu dedo mindinho (desde a última dobra).
Um tamanho da dose significa a quantidade de alimentos depois de cozinhado. 85 g de carne cozida é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

ESCOLHAS DO GRUPO ALIMENTAR: Coma alimentos de cada um destes grupos, diariamente. Tente comer o número de doses na lista. Isto proporciona-lhe uma dieta bem equilibrada, com todos os nutrientes de que precisa diariamente.

GRUPO DE PÃO, CEREAL OU GRÃO: Seis a 11 doses por dia. Uma dose é igual a:

Uma fatia de pão de mistura
1/2 baguette pequena
1/2 pão de cachorro ou hambúrguer
1/2 caneca (1/2 mão cheia) de arroz ou de massa
Uma batata com cerca de 7 cm ou ½ caneca de puré de batata
3/4 caneca (28,4 g) de cereal seco
1/2 caneca (1/2 mão cheia) de cereal cozinhado
Um biscoito, pão doce ou pãozinho pequeno

GRUPO DOS LACTICÍNIOS: Duas a três doses por dia. Uma dose é igual a:

Uma caneca (227 g) de qualquer leite ou iogurte
1/2 caneca (113,5 g) de queijo fresco ou requeijão
Duas colheres de sopa de queijo parmesão

GORDURAS: Uma a três doses por dia. Uma dose é igual a:

Uma colher de chá de azeite, óleo ou de margarina
Uma colher de chá de maionese normal ou duas colheres de chá de maionese com pouca gordura
Uma colher de sopa de molho normal para salada, ou duas colheres de sopa de molho para salada com pouca gordura
Duas colheres de sopa de nozes
1/8 de abacate

GRUPO DOS FRUTOS: Duas a quatro doses por dia. Uma dose é igual a:

Uma maçã, pêssego, laranja, pêra de tamanho médio
1-1/4 caneca (mão cheia grande) de bagas ou cubos de melão
1/2 caneca de maçã cozida ou frutos e lata
Uma banana pequena
1/2 caneca (113,5 g) de sumo de fruta – raramente
Coma ou beba alimentos ou sumos ricos em vitamina C, diariamente (como laranjas, toranjas e morangos)

GRUPO DA CARNE E DOS SUBSTITUTOS DA CARNE: Duas a três doses por dia. Uma dose é igual a:

Entre 57 a 85 g de qualquer carne magra, peixe ou aves
Entre 28,5 a 57 g de queijo semi-duro
Um ovo grande. Limite os ovos a três por semana
3/4 caneca (3/4 mão cheia) de feijões secos cozinhados, ervilhas ou lentilhas
1/2 caneca (113,5 g) de tofu de soja ou tempeh (uma espécie de pasta de grão de soja)
Uma caneca de leite de soja
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim

GRUPO DOS VEGETAIS: Três a cinco doses por dia. Uma dose é igual a:

1/2 caneca (1/2 mão cheia) cozinhado ou uma caneca (mão cheia) em cru
3/4 a uma caneca de molho vegetal ou de tomate
1/4 caneca de polpa ou molho de tomate
Uma caneca de sopa vegetal
Incluir diariamente vegetais verde-escuros, com folhas, amarelos ou laranjas

CONTACTE O SEU MÉDICO SE:

Tiver questões relativamente aos tamanhos das doses nesta dieta.
Tiver questões sobre como preparar ou cozinhar alimentos nesta dieta.
Tiver questões sobre como e onde comprar alimentos nesta dieta.
Tiver questões ou estiver preocupado com a doença, o medicamento ou esta dieta.

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