Gravidez – Nutrientes Essenciais durante a gravidez

Gravidez – os Nutrientes essenciais

Durante a gravidez, ao contrário do que muitos podem pensar, o mais importante não é a quantidade, mas a qualidade dos alimentos que se comem. Isto porque alguns nutrientes, como as proteínas, cálcio, ferro e ácido fólico, têm um papel particularmente importante no desenvolvimento do feto. Devido ao aumento da actividade do sistema orgânico da mulher e das necessidades do feto em desenvolvimento, é preciso uma alimentação EXTRA… Mas, atenção: as necessidades em calorias não aumentam de modo a garantir que a quantidade de alimentos ingerida seja suficiente para cobrir as necessidades destes nutrientes especiais. Por isso, é importante tomar muito cuidado com o que se come. O seu médico pode aconselhá-la a tomar suplementos vitamínicos para garantir as quantidades adequadas de ferro, ácido fólico e outros nutrientes importantes.

Calorias
Como já referi, apesar da mulher grávida não necessitar de muito mais calorias extra, aquelas de que precisa são muito importantes. Porque o bebé cresce a todos os minutos durante 280 dias, ele precisa de um aporte constante de energia. Assim, depois do primeiro trimestre de gravidez são necessárias cerca de 300 calorias extra, para formar um bebé saudável e com um peso adequado à nascença. Se normalmente precisa de 2200 calorias por dia para manter o peso ideal, durante a gravidez necessitará de 2500.

Como traduzir então 300 calorias extra em “comida a sério”? Tome nota de três menus que as podem fornecer:

Exemplo de um pequeno almoço bem equilibrado e nutritivo
- 30 gramas de cereais de pequeno almoço
- um copo de leite magro
- e uma banana

Exemplo de uma pequena refeição ligeira
- Uma batata assada com casca
- uma chávena de bróculos
- uma chávena de couve-flor
- 30 gramas de queijo magro

Exemplo de um lanche bem nutritivo
- 30 gramas de peito de peru
- duas fatias de pão de mistura
- alface
- tomate

Além das calorias extras necessárias, cada uma destas três combinações de alimentos fornecem cerca de 10 gramas de proteínas, a quantidade extra necessária durante a gravidez.

Para que o organismo possa tirar o melhor partido das proteínas, é necessário que a grávida “consuma” energia (isto é, coma alimentos ricos em hidratos de carbono). Alimentos ricos em hidratos de carbono, como fruta, pão, cereais, massas, arroz, batatas e legumes são indispensáveis a uma alimentação equilibrada. Os hidratos de carbono devem constituir a principal fonte de calorias, porque são rápida e eficazmente transformados em energia. Se o organismo não consumir hidratos de carbono em quantidade suficiente, vai servir-se das proteínas para satisfazer as suas necessidades energéticas, em vez de as utilizar na construção de células como deve ser. As gorduras também podem ser utilizadas como fonte de energia, mas a maior parte deve provir dos hidratos de carbono.

Proteínas
As células do feto em desenvolvimento são constituídas, em grande parte, por proteínas. Para além disso, as modificações no corpo da mulher, particularmente o aumento da placenta e do volume de sangue, requerem também proteínas extra. Assim, durante a gravidez, são necessárias cerca de 10 gramas extra de proteínas por dia. Ou seja, as necessidades da mulher aumentam de 50 para 60 gramas de proteínas por dia.

Para sua orientação, tome nota: 90 gramas de carne fornecem cerca de 20 gramas de proteínas e 250 ml de leite fornecem cerca de 8 gramas de proteínas.

Cálcio
Este mineral é necessário para a formação adequada dos ossos do bebé e para a manutenção da resistência óssea da mãe. A necessidade de cálcio é crucial durante os últimos três meses de gestação, quando se dá a formação óssea fetal. Se a dieta da mãe não fornecer as quantidades adequadas de cálcio, o feto vai retirar das reservas maternas a quantidade de que necessita, deixando assim a mãe carente em cálcio. Beber, pelo menos, 500 a 750 ml de leite por dia, ajuda a suprir as necessidades diárias de cálcio.

Ferro
A quantidade necessária de ferro durante a gravidez é difícil de obter em quantidades suficientes através da dieta, mesmo se equilibrada e completa. Por isso, um suplemento de ferro é, por vezes, recomendado à gestante. A maior parte do ferro é consumido pelo feto durante os últimos três meses de gestação, altura em que o seu pequeno organismo acumula o ferro de que precisa para os primeiros tempos depois do nascimento. Mas as mães também necessitam de ferro extra para fortalecer o sangue e responder ao aumento do volume sanguíneo. Por isso é fundamental reforçar a dose deste mineral. Os alimentos de origem animal são as melhores fontes de ferro (ver quadro).

Alimento Quantidade ferro (mg)
Fígado 90 g 5.8
Carne de vaca magra 90 g 2.9
Feijão 125 g 2.6
Cereais de pequeno almoço (fortificados) 1 chávena 4.5-18

Ácido fólico
O ácido fólico, é uma vitamina do complexo B, necessário para uma adequada divisão celular da qual depende o desenvolvimento do feto. Esta vitamina encontra-se com facilidade em frutos, legumes, cereais e carne (ver quadro), mas, mesmo assim, pode ser difícil de obter em quantidades suficientes. As necessidades de ácido fólico aumentam, durante a gravidez, de 400 a 600 mg por dia e esta vitamina, é especialmente importante durante os três primeiros meses de gestação. Está provado que o risco de malformações fetais diminui se a mulher consumir esta vitamina na proporção correcta.

Alimento Quantidade Ácido fólico (mg)
Beterrabas cozidas 1 chávena 0,096
Ervilhas congeladas 1 chávena 1 chávena 0,099
Bróculos frescos 1 ramo 0,107
Sumo de laranja 1 copo 250ml 0,115
Espinafres cozidos 1 chávena 0,277
Espargos em conserva 1 chávena 0,245
Grão-de-bico 1 chávena 0,298
Fígado de frango 100g 0.770
Feijão branco cozido 1 chávena 0.910

Fluidos
Antes de mais, lembre-se de que a água também é um nutriente. Ela faz parte do sistema de transporte de nutrientes no nosso organismo. Este trânsito inclui todo o tipo de nutrientes que alimentam o bebé e que passam através da placenta, transportados pela água. Por isso, é necessário beber pelos menos 8 a 12 copos de água diariamente. E, atenção: quanto sentir sede beba ainda mais!

ATENÇÃO

Mulheres grávidas ou a amamentar NÃO devem beber bebidas alcoólicas. O álcool passa para o bebé através da placenta ou do leite materno e pode provocar danos definitivos no feto ou recém-nascido!!!

Evite os enjoos matinais

Quando acordar, levante-se da cama muito devagar
Antes de se levantar da cama, coma algumas bolachas do tipo água e sal
De manhã, beba sumos de fruta
Fuja de cheiros e sabores muito fortes
Evite pratos muito condimentados
Faça refeições pequenas e coma de duas em duas horas (mesmo durante a noite, se quiser)
Coma alimentos ricos em hidratos de carbono: tostas, bananas, batatas, cereais de pequeno almoço, arroz…

Se dá de mamar ao seu bebé…

Durante o aleitamento, as necessidades em alguns nutrientes são ainda mais elevadas do que durante a gravidez. Para produzir leite, o organismo da mulher consome cerca de 100 a 150 calorias por dia, que vai buscar às reservas do organismo. É por isso que o aleitamento pode ajudar algumas mulheres a reduzir o peso ganho durante a gravidez. Assim, durante o período de aleitamento, a mulher necessita – para além de 500 calorias extra por dia – de mais vitaminas, minerais e água. Por isso, procure comer alimentos ricos em:

Hidratos de carbono: cereais, batatas e pão
Proteínas: carne, ovos, peixe
Cálcio: leite e derivados
Magnésio: legumes, frutos secos e legumes verdes, cereais integrais
Zinco: carne, peixe, ovos
Vitamina B12: carne, peixe, ovos
Vitamina D: a luz solar ajuda o nosso organismo a produzir vitamina D.
Ácido fólico: 500 mg por dia (ver quadro)
Vitamina B6: frango, peixe e porco, cereais inteiros e legumes
E beba bastantes líquidos: 8 a 12 copos por dia

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