Programa de Emagrecimento

Aqui lhe deixamos uma proposta de programa de emagrecimento em três etapas. Para baixar um número nas suas roupas antes das Festas Natalicias e para passar esta época sem engordar um grama.

Antes das comemorações

Dietas estratégicas- Um programa para perder peso saudavelmente

Este plano alimentar que ronda as 1400 Kcal satisfaz a maioria das necessidades nutritivas, particularmente de vitaminas e sais minerais, e pode ser seguido em qualquer ocasião, embora, sobretudo nas mulheres, não seja má ideia tomar um suplemento vitamínico e mineral. O emagrecimento será lento e sustentado, o que significa que posteriormente com uma dieta de manutenção será possível manter o novo peso desejado e atingido.

 
1º Dia
2º Dia
3º Dia
4º Dia
Pequeno
-
Almoço
1 iogurte líquido ou magro
sem açúcar
+ pão de mistura
ou uma fatia
de broa com manteiga
magra (5 gramas)
chá ou café sem açúcar
ou com adoçante
1 crepe confeccionado
com 3 colheres de sopa
de sêmola de aveia
+ pão de mistura
com 20 gramas
de queijo fresco
café ou chás
em açúcar ou
com edulcorante
1 iogurte líquido ou magro
sem açúcar
+ pão de mistura ou uma fatia
de broa com manteiga magra
(5 gramas) ou com uma fatia fina de queijo magro (20 gramas)
ou fiambre de peru ou 1 chávena de leite magro com 3 colheres
de cereais com fibras
1 iogurte líquido ou magro
sem açúcar
+ pão de mistura ou uma fatia
de broa com manteiga magra
(5 gramas) ou com uma fatia fina
de queijo magro (20 gramas)
ou fiambre de peru ou 1 chávena
de leite magro com 3 colheres
de cereais com fibras.
10,30h
1 iogurte líquido ou magro ou um sumo natural (100%)
1 peça de fruta excepto bananas, uvas e figos
igual para o 2º e 3º dias
igual ao 5º dia
Almoço
Sopa de legumes (3 conchas)
w 80 gramas de bife grelhado
(melhor carne de porco e retirando todas as gorduras visíveis)
2 colheres de sopa de arroz
w saladas e legumes à vontade
1 peça de fruta.
Sopa de legumes (3 conchas)
1 fatia de fígado de porco
passado na frigideira
(temperado com vinagre
ou sumo de limão)
1 batata pequena
200 g de espinafres
ou feijões verdes
1 peça de fruta
Sopa de legumes (3 conchas)
80 gramas de peixe, carne (só de aves sem pele, coelho ou outras retirando sempre as gorduras, não comer carne de vaca) ou 1 ovo
de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão ou 1 pequena
salada e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta.
1 salada mista com 1 lata de atum ao natural, 1 ovo cozido, alcaparras, cebolas e ervas aromáticas. Temperar com um molho de iogurte ou com uma vinagreta com óleo
1 iogurte
1 peça de fruta
16,30h
1 copo de leite meio-gordo. 1 copo de leite magro
1 + pão de mistura com queijo magro ou 1 fatia de fiambre sem gorduras
igual até ao final da dieta
Jantar
Sopa de legumes (3 conchas)
1 espetada de camarões
ou de gambas
saladas e legumes
1 salada mista com fígados de aves passados pela frigideira com cebolas e vinagre, ou com camarões e um ovo cozido, ou com uma posta de salmão fatiado, ou uma clara cozida picada. Tempere com molho de iogurte (1 iogurte, mostarda, vinagre de framboesa, de xerez ou balsâmico) ou uma vinagreta com óleo mineral (1 c. de óleo dietético, 1 c. de sopa de água mineral, 2 c. de sopa de vinagre de framboesa, de xerez ou balsâmico, 1 c. de sopa de mostarda)
50 gramas de queijo fresco
ou 1 iogurte.
Sopa de legumes (2 conchas)
variar com o almoço (quantidades idênticas),
saladas e legumes
à vontade + 1 peça de fruta
Sopa de cenoura (3 conchas)
80 gramas de peixe, carne
(só de aves sem pele, coelho
ou outras retirando sempre as gorduras, comer menos carne de vaca) ou 1 ovo de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão
ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta.
23h
1 chá ou 1 copo de leite meio-gordo 1 chá ou 1 copo de leite meio-gordo
2 tostas ou 1 torrada sem manteiga ou 2 bolachas Maria, torradas, integrais ou de água e sal
todos os dias até ao final da dieta
 
5º Dia
6º Dia
7º Dia
8º Dia
Pequeno
-
Almoço
1 iogurte líquido ou magro
sem açúcar
+ pão de mistura ou uma fatia
de broa com manteiga magra
(5 gramas) ou com uma fatia fina
de queijo magro (20 gramas)
ou fiambre de peru ou 1 chávena
de leite magro com 3 colheres
de cereais com fibras.
igual até ao final da dieta.
10,30h
1 iogurte líquido ou magro ou um sumo natural (100%) ou 1 copo de leite meio-gordo
1 peça de fruta excepto bananas, uvas e figos ou 1 queque ou bolo de arroz.
igual até ao final da dieta
Almoço
Sopa de legumes (2 conchas)
80 gramas de peixe, carne (só
de aves sem pele, coelho ou outras retirando sempre as gorduras, comer menos carne de vaca) ou 1 ovo
de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta.
Sopa de legumes (2 conchas)
80 gramas de peixe, carne
(só de aves sem pele, coelho
ou outras retirando sempre as gorduras, comer menos carne
de vaca) ou 1 ovo
de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão
ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta.
Sopa de legumes (2 conchas)
80 gramas de peixe, carne
(só de aves sem pele, coelho
ou outras retirando sempre as gorduras, comer menos carne
de vaca) ou 1 ovo
de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão
ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta
Sopa de legumes (2 conchas)
w 80 gramas de peixe, carne
(só de aves sem pele, coelho
ou outras retirando sempre as gorduras, comer menos carne
de vaca) ou 1 ovo
de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão
ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta.
16,30h
igual até ao final da dieta
Jantar
Sopa de legumes (2 conchas)
80 gramas de peixe, carne
(só de aves sem pele, coelho ou outras retirando sempre as gorduras, comer menos carne de vaca)
ou 1 ovo de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas
quantidades)
peça de fruta.
Sopa de cenoura (3 conchas)
1 solha ou um salmonete,
ou duas fatias
de salmão fumado,
ou + de frango
1 porção de legumes
cozidos ao vapor;
alhos-porros
com molho vinagreta
ou espinafre,
couvinhas-
-de-bruxelas, endívias,
feijões verdes
1 peça de fruta
Sopa de legumes (2 conchas)
1 tártaro de salmão, temperado com algumas gotas de óleo vegetal ou azeite, ou 1 escalope
de salmão à unilateral (cozinhado sobre a grelha do sal grosso salpicado no lado da resistência) ou 1 perna de frango sem pele
saladas e legumes à vontade
1 peça de fruta.
Sopa
de cenoura
(3 conchas)
w 80 gramas
de peixe, carne
(só de aves sem pele,
coelho ou outras retirando sempre
as gorduras, comer menos carne de vaca) ou 1 ovo de preferência cozido
2 colheres de sopa de arroz, massa, grão, feijão
ou 1 batata pequena
saladas e legumes à vontade (temperados com azeite
em pequenas quantidades)
1 peça de fruta.
23h
todos os dias até ao final da dieta

Uma questão de equilíbrio

O stress a fadiga ou um simples desajuste nos horários das refeições, pode fazer com que, inesperadamente, a sua balança se lance para números que não deseja.

Fazer do peso uma preocupação constante, não abona nada a favor do seu bem estar e, por vezes, tem efeitos indesejados. Manter uma alimentação saudável é meio caminho andado para estabelecer o equilíbrio do seu corpo.

Não se esqueça, igualmente, de um complemento essencial: o exercício físico, sob a forma de qualquer actividade, devidamente recomendada pelo seu médico de família. E, claro, porque um dos prazeres da vida é o gastronómico, de vez em quando é saudável cometer alguns excessos.

Entregue-se a esse prazer, sem culpas, mas consciente das suas consequências. Entretanto, atente às respostas que o consultor de nutrição, doutor João Breda, deu a algumas questões que julgámos pertinente esclarecer.

Por que razão podemos começar, de repente, a ganhar peso e a ganhar algum inchaço corporal?
As razões podem ser variadas, no limite, pode-se ganhar peso como resultado de mais massa muscular, promovido por maior actividade física. Por outro lado, o ganho ponderal pode significar “quilos verdadeiros” (gordura) ou quilos provisórios (retenção de água).

Os primeiros instalam-se progressivamente com a reduzida actividade física, com a progressão na idade e consequente redução das necessidades calóricas que normalmente não são acompanhadas de redução da ingestão de calorias e, sobretudo, com os excessos, o incumprimento das dietas e planos adequados e com uma alimentação desequilibrada demasiado rica em gorduras e açúcares.

A retenção hídrica pode surgir sem que nos tenhamos permitido a mais pequena guloseima e correspondem ao peso da água retida pelos tecidos. Com efeito, há dias em que os rins funcionam com menor rendimento e o organismo elimina poucos líquidos. A água infiltra-se e estagna nas pernas, nas coxas, nos dedos ou no rosto. Pode por lá ficar, se não actuarmos.

Há períodos mais propícios para que tal aconteça?
As mulheres são particularmente susceptíveis a inchaços corporais durante os períodos de alterações hormonais. Na puberdade, na menopausa, mas também nos dois ou três dias que precedem o ciclo menstrual.

Quando se “incha” há que evitar alguns alimentos? Há que evitar sobretudo um mineral, o sódio, que provoca retenção de água. Este existe em grande quantidade num condimento: o sal. Para eliminar alguma da água indevida e inesteticamente retida, ajuda imenso beber água com baixo teor de minerais.

Mais importante que tudo é preciso fazer um ou dois dias de refeições sem sal e equilibradas em termos proteicos (carne, peixe, lacticínios magros) e de hidratos de carbono (arroz, massa, leguminosas, pão…) e por legumes e frutos em grande quantidade, sem esquecer a sopa.

É possível emagrecer sem passar fome, quatro ou cinco dias antes do réveillon?
Emagrecer sem passar fome não só é possível como indispensável. Uma dieta adequada e balanceada reduz o aporte calórico significativamente mas mantém o equilíbrio entre os diferentes grupos de nutrientes e continua saudável. É evidente que com cinco dias de jejum não se emagrece.

Perde-se peso, principalmente músculo, muita água e sobretudo muito pouca gordura. Uma vez terminado este regime draconiano, assiste-se a uma verdadeira revolta do organismo. Em vez de metabolizar normalmente as calorias ingeridas o corpo começa a armazená-las. Deste modo recuperam-se rapidamente os quilos perdidos e por vezes ganham-se quilos adicionais.

No seu programa de emagrecimento privilegia o equilíbrio. Porquê?
Porque um plano de emagrecimento, apesar de oferecer muito menos calorias, deve fornecer variedade, adequação, prazer e não sentimentos penalizadores e de culpa. Mesmo as gorduras são importantes, embora a sua quantidade deva ser reduzida e privilegiados os vegetais.

Uma dieta para emagrecer deve fornecer cerca de 55 a 60% das calorias provenientes dos alimentos fornecedores de hidratos de carbono complexos, como é o caso da batata, do arroz, das massas, das leguminosas secas, do pão; 25 a 30% provenientes das gorduras com especial destaque para o azeite e apenas 15% das proteínas, que são essencialmente destinadas a reconstruir tecidos nos adultos e por isso as suas necessidades são reduzidas, apesar da sua enorme importância e da necessidade de se consumirem leite e derivados, carne e peixe, mas, naturalmente em quantidades moderadas.

Qual é o interesse da fase de estabilização?
Porque é preciso estabelecer um patamar entre um regime que faz emagrecer e um regime de festas que pode fazer engordar. Após uma perda de peso significativa é necessário que o organismo se adapte às suas novas necessidades e que o seu metabolismo se adeque à sua nova superfície corporal, agora muito mais reduzida.

Truques e dicas contra o inchaço corporal

Massagens especiais para uma barriga lisa e cintura
Executadas diariamente, estas massagens drenantes activam a circulação, esvaziam os tecidos de líquidos e favorecem a evacuação das toxinas. Permitem desinchar e afinar, pouco a pouco, o ventre e a cintura.

1• Sentada, com as costas bem encostadas ao espaldar da cadeira, coloque as mãos abertas sobre o ventre. Concentre-se alguns minutos na sua respiração. Massaje sua- vemente descrevendo grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio. Aumente progressivamente a pressão descrevendo círculos mais pequenos. Execute durante dois minutos.

2• Agarre num rolinho de carne na região acima do umbigo. Faça-o rolar entre os dedos. Faça o mesmo com o rolinho situado à direita, entre a virilha e o umbigo, e com o rolinho do lado direito. Estas manobras de apertar e rolar, efectuadas durante três minutos, todos os dias, permitirão eliminar progressivamente a celulite.

Cura da drenagem corporal
Poderá dar um empurrãozinho ao seu regime fazendo durante 15 dias uma cura de cápsulas à base de plantas drenantes. Escolha a erva ulmeira, o ortosifão ou o agrião. Estas plantas diuréticas aceleram a função renal para evacuar a água. O ananás e a figueira desintoxicam os tecidos, especialmente em caso de edemas e de gordura localizada, celulite e pele casca de laranja.

Os melhores pontos da acupressão
Basta estimular determinados pontos energéticos para refrear o seu apetite, acelerar a eliminação ou diminuir a celulite. Se sente uma fome de lobo, massaje com a ponta dos dedos o ponto situado no interior do tornozelo, logo acima da saliência óssea. Se sofre de inchaços súbitos, massaje os pontos situados à distância de três dedos de cada lado do umbigo. Se tem celulite, concentre-se no ponto situado no meio da face externa da coxa.

Durante as comemorações

Delícias vistas à lupa
Foie gras, sonhos, fatias douradas. Os pratos das festas de Natal são um regalo para as papilas gustativas. Porém, antes de nos sentarmos à mesa, quisemos saber mais. Estes alimentos fazem engordar? Quais as quantidades a consumir? As respostas do nosso especialista.

Classificação:
• BOM ALIMENTO DE DIETA •• PARA CONSUMIR MODERADAMENTE
••• ATENÇÃO À LINHA

APERITIVOS

Mousse de caviar e queijo fresco

Ingredientes:
125 g de queijo fresco
100 g de caviar
cebolinho e limão

Bata com a ajuda de umas varas o queijo fresco, até ficar um creme muito macio. Tempere com cebolinho fresco cortado fina-mente e sumo do limão. Junte o caviar. Envolva com cuidado, e sirva com tostas ou bolachas de cocktail.

Conselho do nutricionista
Cerca de 100 calorias cada •••
Para consumir moderadamente, apesar de ser um aperitivo per-feitamente saudável, no entanto pode contribuir com energia (calorias) suplementares, pelo que deve ser consumida moderadamente.

Espetadinhas de courgettes, tâmaras e pickles

Ingredientes:
courgettes
tâmaras
pickle

Corte as courgettes em fatias muito finas, mesmo transparentes. Coza-as em água com sal durante 1 minuto e reserve-as. Frite à parte as tâmaras sem caroço em óleo vegetal (amendoim). Espete em cada palito uma fatia de courgette em forma de onda, uma tâmara e um pickle a gosto.

Conselho do nutricionista
Cerca de 40 calorias cada ••

Deve ser consumido moderadamente, tendo em atenção que é um fornecedor razoável de calo-rias, inclui fritar em gordura, o que contribui com calorias e é mau sobretudo se não se usar um óleo adequado e resistente às temperaturas. Este tipo de aperitivos devem ser consumidos com cuidado já que saciam pouco e quando se dá conta já se ingeriram imensas calorias e o apetite persiste ou aumenta.

Tomates em azeite e cheiros

Ingredientes:
300 g de tomates cerrise, ou tomates de cocktail.

Depois de bem lavados, tempere os tomates com sal e azeite de baixo teor de acidez (ex. 0,2°; 0,5°) e cheiros picados frescos a seu gosto, salsa, coentros, cebo-linho ou manjericão.

Conselho do nutricionista
Cerca de 30 calorias cada •

Trata-se de um óptimo alimento de dieta. Óptimo aperitivo, altamente saudável, rico em antioxidantes elementos protectores, como vitaminas e minerais e é pobre em calorias.

ENTRADAS

Salada com carne frita 

Ingredientes:
2 alfaces de cores diferentes
pequena peça de ácem

Escolha as folhas das duas alfaces e lave-as em água. Seque-as e reserve. À parte, corte, o mais fino que puder, pequenas fatias de carne do acém sem nervos. É difícil saber a quantidade certa porque este prato tem muito desperdício, as fatias devem ser cortadas das partes sem nervos. Numa frigideira com óleo vegetal muito quente mergulhe rapidamente as fatias de carne. Escorra-as em papel absorvente. Em cada prato sirva as alfaces, tempere-as com um vinagrete e, por cima, sirva 4 ou 5 fatias de carne.

Conselho do nutricionista
Cerca de 250 calorias cada ••

Trata-se de um óptimo alimento de dieta. Óptimo aperitivo, altamente saudável, rico em antio-xidantes, elementos protectores, como vitaminas e minerais e é pobre em calorias.

Raviolis de nabo com espinafres

Ingredientes:
nabos
espinafre
molho de cogumelos

Corte um nabo pequeno em fatias muito finas, numa máquina de cortar batatas às rodelas. Ferva-as em água temperada de sal durante um minuto. Reserve. Coza em vapor as folhas de espinafres, pique-as com uma faca, e tempere com sal e pimenta. Numa rodela de nabo deite uma colher de chá de espinafres e cubra–a com outra rodela de nabo. Por fim sirva com molho de cogumelos.

Conselho do nutricionista
Cerca de 320 calorias cada •

Muito rico em antioxidantes e substâncias reguladores e um pobre fornecedor de calorias.

Foie-gras com compota de figos 

Ingredientes:
1 Foie-gras fresco
1 maçã
4 c. de sopa de compota de figo
alface

Corte a maçã em fatias muito finas e leve-as ao forno a secar. Corte o foie gras em fatias com um dedo de espessura. Numa frigideira antiaderente, muito quente, grelhe as fatias de foie-gras (não precisam de gordura o foie-gras já tem gordura suficiente). Deixe passar ao seu gosto. Num prato sirva 3 fatias de maçã secas com 1 ou 2 fatias de foie-gras, acompanhe com uma colher de sopa de compota de figo e umas folhas de alface.

Conselho do nutricionista
Cerca de 320 calorias cada ••

Saudável, mas o foie-gras e a compota fornecem algumas calorias pelo que se deve consumir com moderação.

Tártaro de salmão

Ingredientes:
300 g de salmão sem espinhas e sem peles
1 courgette
1 cenoura
1 alho francês
4 c. de sopa de azeite
2 c. de sopa de vinagre
1 ovo
mostarda q.b.
sal e pimenta q.b e alface

Pique em cubos muito pequenos uma courgette, uma cenoura e um alho francês. Junte aos legumes o salmão também assim cortado. Num copo de batidos (liquidificador) bata a alta velocidade 4 colheres de azeite e 2 de vinagre de boa qualidade, sal, pimenta, mostarda e uma gema de ovo. Misture este molho aos restantes ingredientes. Sirva pequenos montes deste tártaro com umas folhas de alface.

Conselho do nutricionista
Cerca de 320 calorias cada ••

PRATOS

Posta de bacalhau com migas de espinafres

Ingredientes:
4 postas de bacalhau
espinafre
1 broa de milho
1 c. de azeite
1 copo de leite
sal e pimenta q.b.

Depois de demolhar as postas de bacalhau de um dia para o outro, asse-as untadas com um pouco de azeite. Coza em vapor as folhas de espinafres e reserve. Num tacho, salteie comuma colher de azeite uma broa de milho esfarelada, junte um copo de leite e deixe amolecer. Tempere com sal e pimenta. Junte os espinafres picados e envolva tudo. Sirva estas migas com uma posta de bacalhau por cima.

Conselho do nutricionista
Cerca de 330 calorias cada •

Típico da cozinha tradicional portuguesa, perfeitamente saudável, equilibrado e adequado, do ponto de vista calórico, constitui um verdadeiro hino e elogio à alimentação dos povos do sul, em particular nesta época de festas.

Peito de pato com framboesas

Ingredientes:
peito de pato
1 charlotte
limão
1 c. de sopa de natas
framboesas

Corte os excessos de gordura do peito e faça uns cortes na pele em quadrados. Numa frigideira antiaderente,muito quente, frite o peito só do lado da pele até esta ficar com um aspecto crocante. Escorra quase toda a gordura. Leve o peito ao forno para o manter quente. Na gordura que se aproveitou, junte a uma charlote picada o sumo de + limão, uma colher de sopa de natas e as framboesas. Apure o molho. Sirva o peito de pato fatiado com o molho por cima.

Conselho do nutricionista
Cerca de 400 calorias cada ••

Tendo cuidado com o abuso das natas e das gorduras de adição, bem como, retirando a pele da ave torna-se um prato bastante aceitável e que não é excessivamente rico em calorias.

Lombo de borrego com molho de alperce

Ingredientes:
1 kg de lombo de borrego desossado.
3 colheres de azeite
doce de alperce
manteiga
óleo de amendoim
1 limão
sal e pimenta q.b.

Numa frigideira grande aqueça 3 colheres de azeite. Quando estiver muito quente frite todos os lados do lombo para o selar. Tempere-o de sal e pimenta. Leve o lombo ao forno num tabuleiro ligeiramente untado de azeite ou óleo de amendoim. Num tacho derreta duas colheres de sopa de doce de alperce com uma colher de sopa de manteiga e o sumo de 1 limão. Pincele o lombo com o doce de 5 em 5 minutos. O lombo de borrego é uma carne tenra que não deve ser muito passada.

Conselho do nutricionista
Cerca de 600 calorias cada ••

ACOMPANHAMENTOS

Castanhas, puré de aipo e outros legumes

Com excepção das castanhas, muito calóricas e ricas em glícidos (40 g/100 g) e dos purés de legumes, demasiado gordos, os legumes podem ser consumidos à vontade. São ricos em vitamina B e vitamina C, oligoelementos (potássio, magnésio, ferro) e em fibras.

Conselho do nutricionista
Castanha: 178 cal/100 g; os outros, de 35 a 85 cal/100 g
•• Para as castanhas
• Para os outros legumes, na condição de os cozer ao vapor.

SOBREMESAS

Sonhos – Receita e dicas nutricionais

Ingredientes:
3 chávenas rasas de farinha
50 g manteiga
3 chávenas rasas de água
6 ovos e 1 casca de limão

Ferva a água com a manteiga e a casca de limão. Retire a casca de limão e de uma só vez deite toda a farinha. Mexa até formar uma bola que se desprenda do tacho. Deixe arrefecer um pouco. Bata a massa e vá juntando um a um os ovos. Se os ovos forem pequenos junte mais um ovo; a massa deve ficar fina e corredia. Frite, em óleo quente, pedaços retirados com uma colher de chá.

Com a ajuda de uma colher de cabo comprido banhe os sonhos com o óleo quente para que cresçam melhor. Depois de fritos e escorridos em papel pardo leve-os à mesa numa taça. Os sonhos servem-se ou polvilhados com açúcar e canela ou com uma calda de açúcar, casca de limão e um pau de canela.

Conselho do nutricionista
As sobremesas doces mais clássicas como a aletria, o arroz-doce ou o leite-creme são geralmente as que menos energia fornecem e por isso mais adequadas para quem pretende controlar o peso.

As nossas receitas ligeiras e gulosas
Receitas aligeiradas, astúcias culinárias. Siga os conselhos do especialista. Para uma comemoração gastronómica e dietética. Experimente a vinagreta “light” à moda da casa

Eis uma receita que permitirá temperar saladas e legumes crus sem remorsos
4 c. café de sumo de limão
1 c. café de óleo Isio 4 Lesieur
1 c. café de mostarda
1 cebola picada
Sal e pimenta

Misture numa tigela o sal, a pimenta e o sumo de limão.Dissolva a mostarda e junte a cebola. Incorpore o óleo.

ENTRADAS

Salada de camarões

(158 cal. das quais 27 g de proteínas e 4 g de lípidos por porção). Vitamina A. B, C; cálcio, potássio e ferro.

Para quatro pessoas
20 camarões grandes
100 g de carne de caranguejo
2 c. sopa de ovas de salmão das rochas
200 g de tomates
200 g de pepinos
1 alface vermelha
1 cebola
1 ramo de cheiros
+ limão
+ c. de café de mostarda
+ iogurte
Salsa picada
Sal e pimenta

Corte os camarões ao meio sem os separar, frite-os dos dois lados. Misture numa tigela o sumo de limão com o iogurte, a mostarda, a carne de caranguejo e a salsa picada. Tempere com sal e pimenta e reserve. Num prato coloque uma camada de salada. Cubra com rodelas de tomate, pepino e os lagostins. Regue com o molho e decore com ovas de salmão das rochas.

Valor nutricional
Rico em proteínas e relativamente pobre em gorduras, esta entrada satisfaz grandes apetites mas não fornece quantidade muito elevada de calorias. Vantagem adicional: a salada fornece fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma entrada sã, equilibrada e muito saborosa.

Alface frisada com miolo de ostras
(204 cal., das quais 15 g de proteínas e 13 g de lípidos por porção). Vitaminas B, C, cálcio, magnésio, cobre.

Para quatro pessoas
1 alface frisada
1 kg de ostras
250 g de cogumelos
40 g de cubinhos de pão
1 cabeça de alho
Salsa fresca
10 g de manteiga
4 c. sopa de óleo
4 c. sopa de vinagre de framboesa
Sal e pimenta

Coza as ostras em vapor e logo que comecem a abrir retire-as. Esfregue 40 gramas de fatias de pão com os dentes de alho e faça-os dourar numa frigideira. Disponha num prato uma camada de alface frisada, os cogumelos e as ostras. Salpique com os cubinhos de pão e tempere com uma vinagreta (óleo, vinagre, salsa) previamente amornada.

Valor nutricional
Esta salada pode servir de base a um jantar ligeiro. Mas, no caso do jantar de Natal, propomos que a apresente como entrada. As ostras fornecem as proteínas e o ferro; a frisada e os cogumelos oferecem a vitamina C e o cálcio.

IDEIAS DE MENUS PARA UMAS FESTAS DE SUCESSO 
Menu frutado e doce

Salada de citrinos
Pato com pêssegos
e arroz integral
Tábua de queijos
com frutos vermelhos
Peras cozidas
com cacau e gelado
de baunilha

Menu peixe

Lavagante Termidor
Pargo em crosta
de sal, batatas
cocotte, espinafres
em ramo e juliana
de cenouras
Sopa de frutos
frescos

Menu salgado

Duo de salmão fumado
e solha, ovas de salmão
das rochas sobre salada mista
Escalopes de fígado de vitela
grelhados, salsa e aboborinhas
assadas com ervas, puré de aipo
Endívias com Roquefort
e nozes, acompanhadas
de pão de centeio

PRATOS

Robalo em papelotes e puré de aipo
(cerca de 300 cal. das quais 25 g de proteína e 7 g de lípidos por porção. Vitaminas A, B, C, D, cálcio, fósforo e iodo).

Para quatro pessoas
• 2 robalos
• 5 tomates
• 2 cebolas
• 1 limão
• 50 g de cenouras
• 50 g de cogumelos
• Sal, pimenta, salsa, chalotas
• 4 c. café de azeite
• 2 bolbos de aipo com 500 g cada
• 2 ovos
• 4 c. de sopa de leite magro

Tempere os peixes com sal e pimenta. Pincele-os com o azeite. Disponha uma camada de salsa, chalotas e cebolas picadas e rodelas de tomate. Coloque os robalos sobre os vegetais. Cubra de cenouras, cortadas em lâminas, e cogumelos. Junte as rodelas de limão. Feche o pacote e cozinhe no forno durante cerca de 15 minutos (termóstato 8).

Coloque os pedaços de aipo numa panela de pressão. Coza durante 15 minutos. Bata as claras em castelo. Bata a gema com o leite desnatado. Misture o aipo e ligue com as gemas batidas. Incorpore delicadamente a clara e salpique com a salsa.

Valor nutricional
O robalo faz parte dos peixes magros que contêm apenas 5% de gorduras, além disso, as gorduras dos peixes têm efeitos bastante positivos para a saúde, nomeadamente cardiovascular. Assim, permitem ingerir uma boa dose de proteínas (de que contêm, em média, 20 por cento) sem risco para a linha. O puré aligeirado de aipo fornece açúcares lentos, mas também proteínas, graças à incorporação do leite e dos ovos.

Frango de Bresse com açafrão
(cerca de 400 cal., das quais 30 g de proteínas e 10 g de lípidos por porção. Vitaminas B1, PP e ferro)

Para quatro pessoas
• 1 frango de 1 kg cortado em pedaços
• 250 g de tomates
• 400 g de cogumelos
• 250 g de arrozagulha seco
• 3 cebolas
• 172 c. café de açafrão
• 3 c. sopa de óleo de girassol
• 2 dentes de alho
• Salsa, sal e pimenta

Num tacho antiaderente faça dourar os pedaços de frango. Junte as cebolas fina-mente picadas, os tomates cortados em dados e o dente de alho esmagado. Tempere com açafrão, sal e pimenta. Deixe cozer em lume muito brando, juntando um pouco de água quente de vez em quando. Sirva acompanhado de arroz agulha, de cogumelos, passados rapidamente pela frigideira, e do molho de açafrão.

Valor nutricional
Rico em proteínas (frango) e em açúcares complexos (amido que existe em grande quantidade no arroz), este prato proporciona toda a energia necessária para festejar a passagem do ano até ao romper do dia em plena forma. O seu ponto forte: uma boa relação entre nutrientes que faz dele um prato muito equilibrado.

SOBREMESAS
Citrinos gratinados com Sabayon
(163 cal., das quais 23 g de glícidos e 6 g de lípidos por porção. Vitaminas A e C, cálcio)

Para quatro pessoas
1 toranja
3 laranjas
3 maçãs
1 kiwi
1 c. café de baunilha líquida
1 pitada de canela
3 gemas
Corte 3 maçãs em quartos e coza em lume brando, tapado, para obter uma compota. Junte uma pitada de canela. Corte a toranja, 2 laranjas e o kiwi em quartos. Em cada prato apresente uma colherada de compota rodeada de frutos. Regue com o sumo de uma laranja. Trabalhe 3 gemas com 1 c. café de baunilha em banho-maria. Cubra os pratos com esta gemada e leve alguns minutos ao grelhador.

Valor nutricional
Esta sobremesa é muito equilibrada em relação aos produtos de pastelaria tradicionais. A evitar, mesmo assim, em caso de colesterol, uma vez que contém gemas em excesso.

Charlotte de framboesas

(235 cal., das quais 6 g de lípidos e 40 g de glícidos por porção. Vitaminas A, C, cálcio)

Para quatro pessoas
30 palitos la reine
300 g de framboesas
20 cl de natas leves com 15% de gordura
Edulcorante em pó
Esmague delicadamente com a colher as framboesas. Misture e adoce com o edulcorante. Bata as natas com um cubo de gelo picado e com edulcorante. Forre o fundo de um molde de charlotte com os palitos em coroa, após tê-los amolecido no xarope de cerejas. Alterne uma camada de framboesas, uma camada de chantilly e sucessivamente até ao topo. Termine com biscoitos amolecidos em xarope e reserve doze horas no refrigerador.

Valor nutricional
Os açúcares rápidos desta sobremesa, como é consumida no fim da refeição, serão absorvidos mais lentamente pelo organismo e apresentam, por isso, menos riscos de contribuir para um aumento de peso.

À medida do paladar

Toda a escolha de vinhos, aperitivos e digestivos, é um tanto arbitrária, dependendo do gosto de cada pessoa. No entanto, para haver uma melhor relação comida e bebida deve-se respeitar o grau de sabores de cada um. Não interessa se acompanhamos a comida com a bebida ou vice-versa, o que importa é saber estabelecer o melhor equilíbrio

As bebidas alcoólicas proporcionam grande quantidade de calorias e algumas, como o vinho do Porto, são muito ricas em glícidos ou hidratos de carbono, o que aumenta a factura energética das refeições dos jantares do réveillon. Saiba conter-se e escolher as bebidas que alegrarão a sua noite sem desequilibrar a balança. As bebidas alcoólicas definitivamente engordam.

Aperitivos
São normalmente assim chamados por fazerem parte da primeira confraternização entre a refeição e os convivas. Os aperitivos não devem ser muito alcoólicos, nem tomados em demasia, eles servem para lavar a boca, prepará-la para a refeição. Por isso devem ser ligeiramente secos ou mesmo secos. Os mais conhecidos são os “Portos secos, Finos Manzanillas, Olorosos”, vinhos que têm pequenos acréscimos de álcool e que, pela sua curta fermentação, são muito aromáticos.

Vinhos de mesa
Verdes, brancos, claretes, roses e tintos, estão todos num grau de grandeza de corpo, aroma e sabor, sendo os brancos os de sabor mais suave e os tintos mais intenso, devido aos taninos. Por serem vinhos mais suaves, são normalmente os brancos que acompanham os pratos de peixe, estes também de sabor e aroma muito subtil. Seria um contra-senso misturar um vinho encorpado e jovem com bastantes taninos (sensação amarga do vinho tinto), com um peixe assado ao sal, o qual, em virtude da sua cozedura, conservou quase todo o seu aroma a mar.

Como escolher um bom vinho tinto

Um vinho tinto feito a partir de uvas que não apanhem muito sol e calor, é mais seco, com aromas altos a fruta verde e de grau alcoólico mais baixo, sendo recomendados para acompanhar pratos com mais gordura, como os assados.

Os vinhos de zonas mais quentes têm maior valor alcoólico, são mais adocicados, mais encorpados, com aromas a frutas vermelhas, e ligam bem com guisados.

Por fim, os vinhos que, devido ao controlo de produção que tiveram e ao estágio em pipas, ficaram mais redondos, conservando os seus aromas iniciais, os chamados de Reserva, são vinhos que, pela sua delicadeza, devem acompanhar pratos mais nobres.

Percorrendo o caminho dos brancos aos tintos passamos por dois tipos de vinhos: os roses, cujo contacto com a película foi curto, e os claretes, mistura de vinho branco e tinto. Vinhos que, pelas suas características transitórias, são recomendados para acompanhar pratos de peixes mais pesados, como por exemplo, peixes assados com cebolada, peixes que foram secos, arrozadas… ou pratos de carne mais suaves, como por exemplo, galinha corada ou leitão.

Os tintos normalmente acompanham os pratos de carne. As carnes têm sabores mais fortes, e são muitas vezes cozinhadas também com aromas fortes, com reduções de caldos, que aumentam o sabor destes alimentos. São os mais indicados para poder refrescar a boca, de certa maneira prepará-la para a próxima garfada.

Digestivos
Se até aqui os gostos não se discutem agora há uma perfeita anarquia. No entanto, seguindo o mesmo raciocínio, os vinhos que acompanham doces ou frutas, ou que são tomados depois destes, devem ter características adocicadas, porque qualquer sensação mais ácida tornar-se-á muito agressiva.

Aqui os portugueses dão cartas: os Portos (LBV, Ruby, Tawny, Vintage), os Madeira e o Carcavelos (este quase em extinção). Existem também os Moscatel, mas, por serem mais comuns no Mundo inteiro, não têm as características únicas dos anteriores.

Conselho do nutricionista

Aperitivo
Para consumir moderadamente. Prefira uma água mineral com uma rodela de limão ou um sumo de tomate com sumo de frutos doces. Evite os refrigerantes gasosos, mesmo light – o gosto adocicado aumentará o apetite. Dê-se ao luxo de uma taça de champanhe ou de um copo de vinho branco. Dilua os xaropes, demasiado carregados de açúcares simples. Se aprecia as bebidas fortes, prefira a vodka ao uísque ao rum, que são misturas de álcool e açúcares.

Durante o jantar
Para consumir moderadamente. Não beba mais de um ou dois copos de vinho, preferencialmente tinto. O truque: peça um copo de vinho e outro de água. Beba o primeiro a pequenos goles – um copo deverá durar toda a refeição. A sede mata-se só com água.

Depois das festas comemorativas – Plano rápido de recuperação

Se o tronco de Natal e os chocolates levaram de vencida os nossos conselhos e as suas boas intenções, tome conta de si e limite os estragos adoptando um padrão alimentar saudável e equilibrado

Após as refeições de festa a conta é, por vezes, amarga. A balançaindica, vingativamente, dois quilos a mais. Quanto mais esperar mais dificil será remover esse excesso. Para colocar o conta-quilómetros a zero aconselha-se a pôr o regime em prática no dia 26 e 27 de Dezembro, após o festim do Natal, e depois a 2 e 3 de Janeiro, para contra-atacar os efeitos do réveillon.

2 dias para compensar os excessos de gulodice
1º DIA

 

Manhã
Chá ou café, adoçados com 1 edulcorante
1 iogurte magro ou 1 copo
de leite magro
+ pão de mistura com queijo fresco
Meio-manhã
1 iogurte magro ou 100 g de queijo fresco
Almoço
Sopa de legumes (2 conchas)
1 escalope de salmão grelhado
ou uma perna de frango grelhada
sem pele
saladas e legumes
2 colheres de sopa de arroz
1 peça de fruta

Lanche
1 peça de fruta

Noite
1 sopa de legumes (2 conchas)
1 posta de peixe
saladas e legumes
1 peça de fruta

Ceia
1 chá preto ou verde (se não tiver insónias)
2 tostas integrais com manteiga
ou margarina magra

2º DIA

Manhã e Meio-manhã
Igual ao primeiro dia
Meio-dia
Sopa de legumes (2 conchas)
1 febra de porco grelhada
ou 1 escalope de peru
200 g de feijão verde
1 batata pequena cozida
peça de fruta

Lanche
1 iogurte, ou 100 g de queijo fresco com + pão de mistura

Noite
1 salada de alface, tomates, ovo cozido ou peito de frango desfiado. Temperos: molho de iogurte ou vinagreta com óleo mineral
Sopa de legumes
1 peça de fruta

5 dias conselhos para “não se deixar ir” até ao final do ano

1 – Ofereça saquinhos de plástico aos seus convidados para levarem as sobras de comida :-).

2 – Se recebeu caixas de chocolates abra uma e distribua-os pelos convidados. Guarde as outras bem fechadas para as oferecer a uma colega, à educadora do seu pequeno ou ás auxiliares educativas.

3 – Faça uma compra forte de legumes frescos, de peixe e de lacticínios magros a seguir a 2 de Janeiro. Para evitar atacar as sobras de peru com puré de castanhas quando sentir um ratinho.

4 – Se fez compras exageradas e sobrou muito peru, capão, foie gras, bolinhos, congele-os e vá consumindo sucessivamente. Uma noite poderá escolher o foie gras para enriquecer uma salada, noutra poderá comer o peru com uma salada de alface.

5 – Se sentir que vai atacar a caixa dos chocolates, vá buscar as fotografias do réveillon. Pense como estava bela naquele vestido que lhe moldava o corpo. Seria um grande aborrecimento nunca mais o poder vestir.

Uma chá caseiro para limpar o organismo

O mais eficaz é, sem contestação, o chá de de urtiga, pelas suas propriedades drenantes e anti-infiltrações. Acelera a eliminação das toxinas e dos detritos pelos rins, fígado e vesícula biliar, o que permite evacuar a água infiltrada nos tecidos e desalojar as gorduras. Faça esta tisana deixando as folhas e raízes de urtigas em infusão em água a ferver durante dez minutos.

Ginástica rápida para eliminar as gordurinhas

1 – Deitada de costas, braços ao longo do corpo. Erga as pernas e puxe-as para si de modo a que as coxas formem um ângulo recto com o peito. Dobre os joelhos sem mexer as coxas. Depois estenda os braços para a frente e tente levantar os ombros. Imobilize-se e concentre-se na respiração. Volte à posição inicial e repita o exercício uma dezena de vezes.

2 – Deitada de costas no chão, pernas flectidas, coxas e joelhos apertados. Pés ligeiramente afastados, levante a bacia do chão. Sem arquear, mantenha a posição durante cinco segundos e relaxe. Recomece o exercício uma dezena de vezes.

Tenha uma vida positiva!

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