13 Benefícios da Ioga Apoiados pela Ciência

Publicado por Equipe Editorial a 28 de agosto de 2017 - Atualizado em 16 janeiro 2018

Derivada da palavra sânscrita “Yuj”, que significa jugo ou união (juntar, ligar, unir), a ioga é uma prática antiga que reúne a mente e o corpo (1).

Ela incorpora exercícios de respiração, meditação e poses (posturas) projetadas para encorajar o relaxamento e reduzir o estresse.

Praticar ioga oferece muitos benefícios para a nossa saúde mental e física, embora nem todos esses benefícios sejam apoiados pela ciência.

Este artigo examina 13 benefícios da Ioga baseados em evidências científicas.

Conheça 13 Benefícios Da Ioga Apoiados Pela Ciência

Pode Diminuir o Estresse

A Yoga é conhecida pela sua capacidade em aliviar o estresse e promover o relaxamento.

De fato, são vários os estudos que mostram que a prática pode diminuir a secreção de cortisol, a hormona primária do estresse (23).

Um estudo demonstrou o poderoso efeito do ioga no estresse, seguindo 24 mulheres que se percebiam como emocionalmente perturbadas.

Após um programa de ioga de três meses, as mulheres apresentaram níveis significativamente mais baixos de cortisol.

Elas também apresentaram níveis mais baixos de estresse, ansiedade, fadiga e depressão (4).

Outro estudo de 131 pessoas teve resultados semelhantes, mostrando que 10 semanas de ioga ajudou a reduzir o estresse e a ansiedade.

Também ajudou a melhorar a qualidade de vida e a saúde mental (5).

Quando usada sozinha ou em conjunto com outros métodos de alívio do estresse, como a meditação, a ioga pode ser uma forma poderosa de manter o estresse sob controle.

Resumindo: 

Estudos mostram que a ioga pode ajudar a aliviar o estresse e reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Alivia a ansiedade

Muitas pessoas começam a praticar ioga como uma forma de lidar com os sentimentos de ansiedade.

Curiosamente, as pesquisas mostrando isso mesmo, que a ioga pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Num estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade participaram de aulas de ioga duas vezes por semana durante dois meses.

No final do estudo, aquelas que praticaram ioga tiveram níveis de ansiedade significativamente mais baixos que o grupo controlado (6).

Outro estudo acompanhou 64 mulheres com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedade severa e medo após exposição a um evento traumático.

Após 10 semanas, as mulheres que praticaram ioga uma vez por semana tiveram menos sintomas de transtorno de estresse pós-traumático.

Na verdade, 52% das participantes já não preenchiam os critérios do transtormo (7).

Não está inteiramente claro, como exatamente a ioga é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade.

No entanto, enfatiza-se a importância de “estar presente no momento” e encontrar uma sensação de paz, o que poderia ajudar a tratar a ansiedade.

Resumindo: Vários estudos mostram que praticar ioga pode levar a uma diminuição nos sintomas de ansiedade.

Pode reduzir a inflamação

Além de melhorar a nossa saúde mental, alguns estudos sugerem que a prática de ioga pode também reduzir a inflamação.

A inflamação é uma resposta imunitária normal, no entanto a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças pró-inflamatórias, como a doença cardíaca, diabetes e câncer (8).

Um estudo realizado em 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos: aqueles que praticavam ioga regularmente e aqueles que não o faziam de forma regular.

Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir o estresse.

No final do estudo, os indivíduos que praticaram ioga de forma regular mostraram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que aqueles que não o faziam (9).

Da mesma forma, um pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de ioga reduziram os marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer de mama com fadiga persistente (10).

Embora seja necessária mais pesquisa para confirmar os efeitos benéficos do ioga sobre a inflamação, estes achados (resultados) indicam que o conceito pode ajudar a proteger o corpo de doenças causadas por inflamação crônica.

Resumindo: Alguns estudos mostram que a ioga pode reduzir marcadores inflamatórios no corpo e ajudar a prevenir doenças pró-inflamatórias.

Pode melhorar a saúde cardíaca

Para bombear o sangue por todo o corpo e alimentar os tecidos com nutrientes essenciais, a saúde do coração é um componente essencial da saúde em geral.

Estudos mostram que a ioga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir vários fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que os participantes com mais de 40 anos de idade que praticaram ioga durante cinco anos apresentaram uma taxa menor de pressão arterial e pulso do que aqueles que não o fizeram (11).

A hipertensão é uma das principais causas de problemas cardíacos, tais como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

Reduzir a pressão arterial pode ajudar a reduzir o risco desses problemas (12).

Algumas pesquisas também sugerem que incorporar a ioga num estilo de vida saudável pode ajudar a retardar a progressão da doença cardíaca.

Um estudo seguiu 113 pacientes com doença cardíaca, analisando os efeitos de uma mudança no estilo de vida que incluiu um ano de treinamento de ioga, combinado com modificações dietéticas e gerenciamento do estresse.

Os participantes verificaram uma redução de 23% no colesterol total e uma redução de 26% no “colesterol ruim” LDL.

Além disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes (13).

Não está claro o papel que a ioga pode ter tido versus outros fatores como a dieta. No entanto, isso pode minimizar o estresse, um dos maiores contribuintes para a doença cardíaca (14).

Não está claro o quanto de uma yoga papel pode ter tido em relação a outros fatores, como dieta. No entanto, a prática ajuda a minimizar o estresse, um dos principais contribuintes para a doença do coração (14).

Resumindo: Sozinha ou em combinação com um estilo de vida saudável, a ioga pode ajudar a reduzir os fatores de risco para a doença cardíaca.

Melhora a Qualidade de Vida

O Yoga está se tornando cada vez mais comum como terapia complementar para melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos.

Num estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de ioga, caminhada ou um grupo controlado.

Praticar ioga melhorou significativamente a qualidade de vida, bem como o humor e a fadiga, em comparação com os outros grupos (15).

Outros estudos analisaram como o ioga pode melhorar a qualidade de vida e reduzir os sintomas em pacientes com câncer.

Um estudo seguiu mulheres com câncer de mama submetidas a quimioterapia.

A ioga diminuiu os sintomas de quimioterapia, tais como náuseas e vômitos, além de melhorar a qualidade de vida em geral (16).

Um estudo semelhante analisou como oito semanas de ioga afetaram mulheres com câncer de mama.

No final do estudo, as mulheres tiveram menos dor e fadiga com melhorias nos níveis de revigoramento, aceitação e relaxamento (17).

Outros estudos realizados descobriram que o ioga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, melhorar o bem-estar espiritual, melhorar a função social e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pacientes com câncer (1819).

Resumindo: Alguns estudos mostram que a prática de ioga pode melhorar a qualidade de vida e pode ser usada como terapia complementar em algumas condições.

Pode combater a depressão

Alguns estudos mostram que a ioga pode ter um efeito antidepressivo e ajudaria a diminuir os sintomas da depressão.

Isso pode ser porque a ioga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, o neurotransmissor frequentemente associado à depressão (20).

Num estudo, os participantes de um programa de dependência de álcool praticaram Sudarshan Kriya, um tipo específico de yoga que se concentra na respiração rítmica.

Após duas semanas, os participantes tiveram menos sintomas de depressão e menores níveis de cortisol.

Os mesmos participantes também apresentaram níveis mais baixos de ACTH, um hormônio responsável por estimular a liberação de cortisol (2).

Outros estudos obtiveram resultados semelhantes, mostrando uma associação entre a prática de ioga e a diminuição dos sintomas de depressão (2122).

Com base nesses resultados, a ioga pode ajudar a combater a depressão, isoladamente ou em combinação com outros métodos tradicionais de tratamento.

Resumindo: Vários estudos descobriram que a ioga pode diminuir os sintomas de depressão ao influenciar a produção de hormônios do estresse no organismo.

Pode reduzir a dor crônica

A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma série de possíveis causas, desde lesões à artrite.

Há um crescente número de pesquisas que demonstram que praticar ioga pode ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.

Num estudo realizado, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam uma tala de pulso ou praticaram ioga durante oito semanas.

No final do estudo, verificou-se que a ioga foi mais eficaz na redução da dor e na melhoria da força de aderência que a tala de pulso (23).

Outro estudo realizado em 2005 mostrou que a ioga ajudou a diminuir a dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite do joelho (24).

Embora seja necessária mais pesquisa, a incorporação de ioga na rotina diária pode ser benéfica para aqueles que sofrem de dor crônica.

Resumindo: A ioga pode ajudar a reduzir a dor crônica em condições como a síndrome do túnel do carpo e osteoartrite.

Pode melhorar a qualidade do sono

A má qualidade do sono tem sido associada à obesidade, hipertensão e depressão, entre outros distúrbios (252627).

Estudos mostram que a incorporação de ioga na rotina pode ajudar a promover um melhor sono melhor .

Num estudo realizado em 2005, 69 pacientes idosos foram designados a praticar ioga, tomar uma preparação de ervas ou fazer parte de um grupo controlado.

O grupo que praticou ioga adormeceu mais rápido, dormiu mais e sentiu-se mais bem descansado pela manhã, que os outros grupos (28).

Outro estudo analisou os efeitos do yoga no sono em pacientes com linfoma.

Eles descobriram que a prática diminuiu os distúrbios do sono, melhorou a qualidade e a duração do sono e reduziu a necessidade da toma de medicamentos para dormir (29).

Embora a forma como isso acontece não seja claro, a ioga mostrou aumentar a secreção da melatonina, um hormônio que regula o sono e a vigília (30).

O Yoga também tem um efeito significativo na ansiedade, depressão, dor crônica e estresse – todos eles contribuintes comuns a problemas relacionados com o sono.

Resumindo: A ioga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono devido aos seus efeitos sobre a melatonina e seu impacto em vários contribuintes comuns para problemas de sono.

Melhora a Flexibilidade e o Equilíbrio

Muitas pessoas adicionam a ioga à sua rotina de fitness para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

Existem pesquisas consideráveis que apoiam este benefício, demonstrando que ela pode otimizar o desempenho através do uso de poses/posturas específicas que visam melhorar a flexibilidade e equilíbrio.

Um estudo recente analisou o impacto de 10 semanas de ioga em 26 atletas universitários do sexo masculino.

Incluir esta prática nas suas rotinas aumentou significativamente várias medidas de flexibilidade e equilíbrio, em comparação com outro grupo controlado (31).

Outro estudo atribuiu 66 participantes idosos a praticar ioga ou calistenia, um tipo de exercício realizado com o nosso peso corporal.

Após um ano, a flexibilidade total do grupo de ioga aumentou quase quatro vezes mais que o grupo que praticou exercícios de calistenia (32).

Um estudo realizado em 2013 descobriu também que a prática de ioga pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos (33).

Praticar apenas 15-30 minutos de ioga por dia pode fazer uma grande diferença para aqueles que procuram melhorar o desempenho no que diz respeito a flexibilidade e equilíbrio.

Resumindo: As Pesquisas mostram que praticar ioga pode ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade.

Pode ajudar a melhorar a respiração

Pranayama, ou respiração Iogue, é uma prática comum da ioga que se concentra no controle da respiração através de exercícios e técnicas de respiração.

A maioria dos tipos de ioga incorpora estes exercícios de respiração, e vários estudos descobriram que praticar ioga pode mesmo ajudar a melhorar a respiração.

Num estudo realizado, 287 estudantes universitários realizaram uma aula de 15 semanas onde foram ensinadas várias poses de ioga e exercícios de respiração.

No final do estudo, eles tiveram um aumento significativo na capacidade vital (34).

A capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser expulso dos pulmões. É especialmente importante para pessoas com doença pulmonar, problemas cardíacos e asma.

Outro estudo realizado em 2009 descobriu que a prática de respiração Iogue melhorou os sintomas e a função pulmonar em pacientes com asma leve a moderada (35).

Melhorar a respiração pode ajudar a construir resistência, otimizar o desempenho e manter os pulmões e coração saudáveis.

Resumindo: A ioga incorpora muitos exercícios respiratórios, o que pode ajudar a melhorar a respiração e a função pulmonar.

Aprenda a » Melhorar a Respiração Debaixo de Água Durante a Natação

Pode aliviar Enxaquecas

As enxaquecas são dores de cabeça recorrentes e severas que afetam aproximadamente 1 em cada 7 americanos todos os anos (36).

Geralmente, as enxaquecas são tratadas com medicamentos para aliviar e gerenciar os sintomas.

No entanto, evidências crescentes mostram que a ioga pode ser uma terapia complementar bastante útil para ajudar a reduzir a frequência de enxaqueca.

Um estudo realizado em 2007 dividiu 72 pacientes com enxaqueca em uma terapia de ioga ou grupo de autocuidados durante três meses.

Praticar ioga levou a reduções na intensidade e frequência da dor de cabeça, em comparação com o grupo de autocuidado (37).

Outro estudo tratou 60 pacientes com enxaqueca usando cuidados convencionais com ou sem ioga.

Fazer ioga resultou numa maior diminuição na frequência e intensidade da dor de cabeça quando em comparação com os cuidados convencionais sozinhos (38).

Os pesquisadores sugerem que praticar ioga pode ajudar a estimular o nervo vago, que demonstrou ser efetivo no alívio das enxaquecas (39).

Resumindo: Os estudos mostram que a ioga pode estimular o nervo vago e reduzir a intensidade e a frequência da enxaqueca, isoladamente ou em combinação com os tratamentos convencionais.

Promove hábitos alimentares saudáveis

A alimentação consciente, também conhecida como alimentação intuitiva, é um conceito que incentiva a estar presente no momento, enquanto se come.

Trata-se de prestar atenção ao gosto, cheiro e textura dos alimentos e perceber quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que experimente enquanto come.

Esta prática demonstrou promover hábitos alimentares saudáveis que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos de transtornos alimentares (404142).

Uma vez que a ioga coloca uma ênfase semelhante à atenção plena (mindfulness), alguns estudos mostram que ela pode ser usada para incentivar comportamentos alimentares mais saudáveis.

Um estudo incorporou a ioga num programa ambulatorial de tratamento do transtorno alimentar em 54 pacientes, e verificou que a prática ajudou a reduzir tanto os sintomas do transtorno alimentar quanto a preocupação com os alimentos (43).

Outro estudo de menores dimensões analisou como a ioga afetou os sintomas do transtorno de compulsão alimentar, uma doença caracterizada por comer de forma compulsiva e uma sensação de perda de controle.

A ioga provocou uma diminuição nos episódios de compulsão alimentar, aumento da atividade física e diminuição do peso (44).

Para aqueles com e sem comportamentos alimentares desordenados, praticar a atenção plena através da ioga pode auxiliar no desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis.

Resumindo: A ioga incentiva a atenção plena (mindfulness), que pode ser usado para ajudar a promover a alimentação consciente e hábitos alimentares saudáveis.

Pode aumentar a força

Além de melhorar a flexibilidade, a ioga é um excelente complemento a uma rotina de exercícios para benefícios de construção de força.

Na verdade, existem poses específicas da ioga projetadas para aumentar a força e construir músculos.

Num estudo realizado, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações ao sol (Surya Namaskara) – uma série de posturas fundamentais frequentemente utilizadas como aquecimento – seis dias por semana durante 24 semanas.

Eles experimentaram um aumento significativo na força superior do corpo, resistência e perda de peso. As mulheres tiveram uma diminuição na percentagem de gordura corporal (45).

Um estudo realizado em 2015 teve resultados semelhantes, mostrando que 12 semanas de prática levou a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173 participantes (46).

Com base nessas descobertas, praticar ioga pode ser uma forma eficaz de aumentar a força e a resistência, especialmente quando usada em combinação com uma rotina regular de exercícios.

Resumindo: Alguns estudos mostram que a ioga pode causar um aumento de força, resistência e flexibilidade.

Conclusão

São vários os estudos que confirmam os muitos benefícios físicos e mentais da ioga.

Incorporá-la à sua rotina pode ajudar a melhorar a sua saúde, aumentar a força e a flexibilidade e reduzir os sintomas de estresse, depressão e ansiedade.

Praticar ioga apenas algumas vezes por semana pode ser o suficiente para fazer uma diferença notável quando se trata da sua saúde!