7 Benefícios do Treinamento com Pesos Para a Saúde

Para muitas pessoas, o treinamento com pesos é o meio fundamental para se exercitar.

Com uma variedade de opções, máquinas e intensidades para esta modalidade de exercícios, é uma excelente escolha para todos, desde iniciantes até bodybuilders profissionais.

O treinamento com pesos, também conhecido como treinamento de força, tem como objetivo aumentar a força nos principais grupos musculares que são direcionados para o levantamento ou movimentação de pesos.

As pessoas que estão a levantar pesos dependem da força da gravidade para causar resistência, forçando os músculos a realizar uma contração concêntrica ou excêntrica.

Se está a usar halteres, barras de peso ou pilhas de peso (tipicamente em máquinas na academia), está envolvido com treinamento com pesos.

Benefícios Do Treinamento Com Pesos Para Perder Peso

A conveniência deste exercício, combinada com a sua flexibilidade (em termos de diferentes pesos e grupos musculares direcionados) faz dele um favorito para pessoas em todo o mundo.

Benefícios do treinamento com pesos para a perda de peso

Muitas pessoas usam treinamento com pesos para perder peso, pois, tem uma série de benefícios específicos para derrubar libras extras, como aumento do metabolismo, mais massa muscular mais magra e queima de calorias, entre outros.

Aumento do metabolismo

Um dos principais benefícios do treinamento com pesos é o aumento do metabolismo, devido ao aumento do músculo.

Os requisitos de energia para o músculo são maiores que os da gordura, então, se tiver mais músculos, o seu corpo precisará queimar mais calorias (por exemplo, ter um metabolismo mais rápido) para manter esses tecidos musculares.

Um aumento nos músculos magros é inevitável com o treinamento com pesos, enquanto, com exercícios cardiovasculares, o benefício é mais focado em queimar calorias e aumentar a frequência cardíaca.

Queima de calorias

Embora o foco do treinamento com pesos esteja no desenvolvimento de músculos, ainda queima as calorias enquanto executa esses exercícios.

Além disso, a intensidade desses exercícios é muitas vezes maior do que o esforço consistente de um treino cardiovascular, que pode gerar queima de calorias mais concentrada durante a sessão de treino com peso.

Alívio da Depressão

O treinamento com pesos foi diretamente relacionado a melhorias nos níveis de humor e hormonas do stresse no corpo.

Isso pode afetar coisas como depressão e ansiedade crónica, ambas ligadas a hábitos alimentares pobres e obesidade.

Ao aumentar seu humor, será capaz de manter uma dieta mais saudável e atingir os seus objetivos de perda de peso.

Benefícios dos Exercícios com Pesos

Existem alguns benefícios para o treinamento de força, além dos efeitos que pode ter sobre a perda de peso, como também fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e acalmar inflamações.

Previne a osteoporose

Quando se levanta um peso, provoca-se tensão nos músculos, o que estimula o crescimento de mais tecidos musculares, mas, também pode colocar o estresse nos ossos, e assim, sinalizar o corpo que deve aumentar a densidade mineral óssea, o que pode reduzir seu risco de osteoporose e distúrbios ósseos relacionados com a idade.

Aumenta a saúde do coração

Pesquisas descobriram que o treinamento com pesos regulares pode aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, muitas vezes até 20% naqueles que trabalham regularmente.

Esta é uma excelente notícia para aqueles com alto risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais e pode ajudar as pessoas a prevenir a hipertensão sem exigir o uso de drogas farmacêuticas.

Previne a Diabetes

Uma parte fundamental da prevenção da diabetes é um exercício regular, além de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Ao integrar regularmente o treinamento com pesos no seu regime de treino, poderá reduzir significativamente o risco dessa doença crónica.

Manter o equilíbrio

O treinamento com pesos é uma excelente maneira de engajar múltiplos grupos musculares, incluindo aqueles para tronco, costas e pernas.

Esses músculos são fundamentais para manter o equilíbrio e a flexibilidade, o que é cada vez mais importante à medida que se envelhece.

Treinamento com pesos para iniciantes

Se está apenas a começar com o treinamento com pesos, existem alguns exercícios básicos de musculação que podem ajudá-lo a um regime de treino completo, incluindo bíceps, borboletas e leg press, entre outros.

Crucifixo (Dumbbell fly ou Borboleta)

Crucifixo (Dumbbell Fly Ou Borboleta)

Deite-se de costas num banco de pesos, com a sua eleição de pesos na mão. Estenda os braços para cada lado e, em seguida, levante os halteres sobre a sua cabeça, mantendo os braços os mais retos possível, até que os halteres se encontrem.

Abaixe lentamente e repita o procedimento.

Rosca bíceps

Rosca Bíceps

Levante-se diretamente com halteres nas suas mãos lado a lado, palmas voltadas para fora. Agora, sem mover os cotovelos, traga os pesos até os ombros.

Pode alternar os braços ou executar os movimentos ao mesmo tempo, mantendo o seu equilíbrio durante todo o tempo tentando manter as costas retas e os cotovelos travados.

Agachamento com barra

Agachamento Com Barra

Com uma barra de peso colocada na parte de trás dos seus ombros e anéis de peso em cada extremidade, posicione as pernas aproximadamente na largura dos ombros.

Agora, agache-se lentamente, mantendo as costas o mais reto possível, e depois estire-se; isso pode fortalecer o seu quadríceps, músculos glúteos e as suas articulações no joelho.

Treinamento com pesos em casa

Muitas pessoas não gostam de ir ao ginásio (academia), mas, felizmente, o treinamento com pesos é algo fácil de praticar em casa, desde que tenha o equipamento certo.

Um conjunto graduado de pesos é uma boa forma de começar, talvez na faixa de 3, 5, 7 e 10 quilos, bem como uma barra de peso com 1 a 2 anéis de peso diferentes.

Isso proporcionará as ferramentas básicas necessárias para iniciar seu treinamento com pesos.

Com este equipamento sozinho, pode facilmente exercitar os seus braços, ombros, costas, abdominais, glúteos e pernas, sem ter que se associar a uma academia ou usar algum equipamento sofisticado em particular.

Erros comuns a evitar

Embora o treinamento com pesos seja altamente efetivo, também é fácil cometer erros básicos que podem comprometer a qualidade do seu treino ou aumentar o risco de lesões.

Alguns dos erros mais críticos a evitar incluem pressionar-se demais, não permitindo tempo de recuperação, evitando variações e projetando um programa de treinamento de peso desequilibrado, entre outros.

Tempo de Recuperação

Após uma intensa sessão de treino com peso, precisa dar ao seu corpo tempo adequado para descansar e se recuperar. O seu máximo semanal para este tipo de exercício é de 4 a 5 sessões de treino.

Intensidade

Ver resultados é, obviamente, o objetivo, mas, se optar por exigir-se demais, tão cedo, então poderá causar sérios danos ao seu corpo.

Variação

Fazer os mesmos exercícios todos os dias pode ser ruim para o corpo e não representará um programa de treino completo. O que ignora certas partes da sua saúde e boa condição física.

Certifique-se de variar os seus exercícios de musculação com frequência.

Ignorando lesões

Algumas pessoas sentem uma tensão intensa nos músculos, mas simplesmente “empurram adiante a dor”.

Embora isso possa ser favorável para conseguir um ótimo treino, ignorar lesões potenciais antes, durante ou após as sessões de musculação é muito imprudente.

Aquecimentos

Antes de qualquer treino, deve aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício.

Isto é particularmente válido para o treinamento com pesos, de outra maneira o risco de tensões musculares, lágrimas e dor é muito maior.

Referências

1.http://europepmc.org/abstract/med/3600238
2.http://shapeamerica.tandfonline.com/
3.https://www.researchgate.net/
4.http://europepmc.org/abstract/med/8201908
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9.http://www.sciencedirect.com/
10.https://ijbnpa.biomedcentral.com/
11.http://psycnet.apa.org/record/1988-08118-001

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