Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

Comer alimentos com baixo índice glicêmico ou (baixos em açucar) permite que tenhamos um nível de energia constante ao longo de todo o dia e ajuda a evitar alterações bruscas nos níveis de açucar e insulina no sangue.

Adicionalmente, os níveis altos de açucar e insulina no sangue estão directamente ligados à obesidade, hipertensão, mau colesterol, níveis altos de triglicéridos e outros factores de risco de doenças cardiovasculares.

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O que é o açúcar?

Os açucares pertencem ao grupo dos hidratos de carbono. Os açúcares naturais podem encontrar-se em todas as plantas: vegetais frescos, cereais, frutos secos e sementes.

Estes são os tipos de açucares que o corpo humano processa melhor. A adição de açúcar é inimiga de uma dieta saudável.

Sem valor nutricional, simplesmente com calorias vazias, os açucares adicionados estão muitas vezes disfarçados de xarope de frutose de milho, açúcar integral, sucrose, frutose, dextrose e maltose.

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Porque devo ter uma dieta baixa em açúcar?

Quando come açúcar, o nível de açúcar do sangue sobe muito rapidamente e o seu pâncreas começa em acção de modo imediato, respondendo de imediato à subida do nível de açúcar no sangue, segregando insulina, uma hormona que tem a função, entre outras coisas, de tirar da corrente sanguínea, o mais rapidamente possível, todo esse açúcar, enviando-lhe às células dos músculos, onde poderá ser utilizado como energia e para as células da gordura, onde fica armazenado como gordura.

Isto é assim porque, se o açúcar fica na circulação sanguínea, causará muito dano pois liga-se às células dos glóbulos vermelhos, criando compostos podendo obstruir o seu trabalho.

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Quando devo evitar uma dieta rica em açúcar?

As dietas ricas em açúcares estão vinculadas com o aumento do risco de diabetes, Alzheimer, algum tipo de cancro e obesidade.

O açúcar diminui a eficiência do sistema imunitário, provoca o envelhecimento prematuro do corpo, provoca inflamações e contribui para os desejos de doces, alterações de humor e muitas outras condições negativas.

Se se fica pelo consumo de bons hidratos de carbono (alimentos ricos em nutrientes que são naturalmente baixos em açucares quando comparados com alimentos muito processados) poderá evitar os altos e baixos das dietas ricas em açúcar.

Ao contrário, vai poder descobrir que ficará com um nível de energia estável durante todo o  dia, o que vai de encontro com as suas necessidades nutritivas e assim evitará os riscos associados a dietas ricas em açúcar.

Como é que mudo a minha dieta para a uma dieta baixa em açúcar?

Simplesmente temos que evitar alimentos ricos em açúcar, em especial aqueles que têm açúcar adicionado. E não estamos a falar só de açúcar branco como que tem impacto no seu corpo.

Alguns dos açucares que têm um grande impacto no seu corpo, ou seja, com maior impacto na subida dos açucares do teu corpo são os purés de batata, o pão processado, sangria, panquecas, quase todos as sobremesas doces e mesmo os “cornflakes”.

Todos estes alimentos convertem-se muito rapidamente em açúcar no seu corpo.

O índice glicémico (IG) é indicado em percentagens, tendo como medida padrão o pão branco (100). Para um alimento ser considerado de baixo valor glicémico, tem de ter um valor inferior a 50. Isto significa que é digerido mais lentamente pelo organismo, não aumentando bruscamente o valor do açúcar no nosso sangue.

Exemplos de alimentos com baixo índice glicémico:

Amêndoa (14)
Soja (18)
Amendoim (21)
Cereja (22)
Feijão de soja (23)
Iogurte sem sacarose (27)
Feijão Preto (30)
Fettuccine (32)
Frutose (32)
Pêra (37)
Lentilhas (38)
Maçã (38)
Sopa de Tomate (38)
Leite integral (39)
Damasco seco (44)
Feijão manteiga (44)
Leite desnatado (46)
Iogurte com sacarose (48)

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