10 Alimentos Ricos em Carotenoides que deve adicionar à sua Dieta - Fotos Antes e Depois
Fotos Antes e Depois

10 Alimentos Ricos em Carotenoides que deve adicionar à sua Dieta

Os carotenoides são substâncias que podem ser encontradas abundantemente em frutas, vegetais vermelhos, laranja e amarelo brilhantes, como as laranjas, cenouras, tomates, pimentão vermelho e abóbora.

Os vegetais de folhas verdes, a papaia (mamão) crua, e os tomates também são fontes ricas neste pigmento tão benéfico para a nossa saúde.

Enquanto os carotenoides como o caroteno α e β e a criptoxantina β disponibilizam uma boa % de vitamina A ao corpo, a luteína e a zeaxantina protegem os olhos, e o licopeno diminui a pressão arterial.

Alimentos Ricos Em Carotenoides Que Deve Adicionar à Sua Dieta Para Melhorar A Sua Saúde

Os carotenoides são pigmentos antioxidantes orgânicos encontrados nas plantas, algas, fungos e bactérias.

Acredita-se que eles estejam ligados a um menor risco de doenças crônicas e cardiovasculares e poderam até mesmo ajudar a prevenir ou combater alguns tipos de câncer.

Uma vez que os animais (incluindo os seres humanos) não produzem carotenóides internamente, precisamos de ingeri-los através da nossa dieta.

Entre os 600 tipos de carotenóides disponíveis na natureza, os mais comuns são:

Os carotenoides de Provitamina A, que compreendem o alfa (α) caroteno, o beta (β) caroteno e a beta-criptoxantina, que o corpo converte em retinol ou vitamina A.

A vitamina A desempenha um papel extremamente importante na saúde reprodutiva, sistema imunitário, saúde do pulmão, rim, função cardíaca e visão, particularmente na proteção da “cegueira noturna”.

A luteína e a zeaxantina são 2 tipos de xantofilas (pigmentos amarelos) que são medidas em conjunto, devido a limitações nos procedimentos de análise de nutrientes.

Estes protegem os olhos contra a luz azul-violeta (luz visível de alta energia) e previnem a catarata e a degeneração macular.

O licopeno é um pigmento vermelho encontrado nas frutas e vegetais. Existem algumas evidências de que o licopeno ajuda a baixar a pressão arterial e previne o endurecimento das artérias.

Com todos os benefícios dos carotenoides para a saúde, não é de admirar que cada vez sejam mais as pessoas a procurar maneiras de aumentar a sua ingestão.

Atualmente, não existem níveis diários estabelecidos ou recomendados para o consumo da substância. Abaixo listamos as fontes alimentares mais ricas de um ou mais destes pigmentos.

1. Cenouras

½ xícara de cenouras cozidas: 2945 mcg de a-caroteno; 6499 mcg de  β-carotene.

1 xícara de suco de cenoura: 10247 mcg de a-caroteno, 21955 mcg de β-caroteno, 786 mcg de luteína + zeaxantina e 5 mcg de licopeno.

As cenouras são uma excelente fonte de carotenoides. Apenas meia xícara de cenoura cozida contém cerca de 6499 mcg de β-caroteno e 2945 mcg de α-caroteno. Pode usá-la em ensopados com carne ou feijão, em sopas ou até mesmo saladas.

Se gosta de sucos, desfrute, as cenouras funcionam extremamente bem como bebida leve e nutritiva.

2. Abóbora

1 xícara de abóbora (fervida, purê): 6652 mcg de a-caroteno; 5135 mcg de beta-caroteno; 2484 mcg de luteína + zeaxantina.

1 fatia de torta de abóbora: 7366 mcg de β-caroteno.

A abóbora é outro legume que deve comprar sempre que estiver disponível. Uma única xícara de abóbora, fervida e purê, tem cerca de  6652 mcg de a-caroteno, 5135 mcg de β-caroteno e 2484 mcg de luteína + zeaxantina.

Use-a em sopas, curry, guisados e sobremesas. Pode ainda adicioná-la ao hummus, gratinados e tortas.

3. Legumes de folhas verdes

Os Espinafres São Um Dos Vegetais De Folhas Verdes Mais Rico Em Carotenoides

Os vegetais de folhas verdes são ricos em alguns carotenóides característicos (amarelo e laranja), os mesmos que dão aos vegetais como as cenouras a sua cor. Para além da grande quantidade de clorofila presente, eles também contêm muita luteína.

Existe muita variedade de vegetais de folhas verdes – não se fique apenas pelos espinafres. Adicione couve-de-folhas, couve galega, e até nabo às suas sopas, massas, salrteados e saladas. Veja abaixo o que alguns destes vegetais lhe podem oferecer:

Embora seja difícil avaliar separadamente as quantidades de luteína e zeaxantina presentes nos alimentos, algumas pesquisas recentes sugerem que os vegetais verdes possuem mais luteína do que zeaxantina.

  • Espinafre, ½ xícara cozida (de congelado): 14906 mcg de luteína + zeaxantina e 6875 mcg de β-Caroteno
  • Couve-de-folhas, ½ xícara cozida: 12803 mcg de luteína + zeaxantina e 5735 mcg de β-caroteno
  • Nabo , ½ xícara cozida: 9771 mcg de luteína + zeaxantina e 5297 mcg de β-caroteno 15
  • Couve-galega, ½ xícara cozida: 9264 mcg de luteína + zeaxantina, 5796 mcg de β-caroteno, 108 mcg de α-caroteno, e 24 mcg de β-criptoxantina.

4. Tomates e produtos de tomate

Os tomates são uma das principais fontes de licopeno e são, felizmente, um alimento presente na maioria das cozinhas – seja em receitas italianas, o simples ketchup que condimenta alguns pratos, ou um copo de suco de tomate.

Os tomates tendem a manter o seu teor de licopeno mesmo após o processamento e cozedura. É por isso que eles são uma forma simples de aumentar a ingestão do nutriente. Seja em forma de suco, purê, sopa, ketchup, enlatado ou embalado, todos eles oferecem vários benefícios à sua saúde.

  • Tomate enlatado, purê, 1 xícara: 54385 mcg de licopeno e 765 mcg de β-caroteno
  • Suco de tomate em lata, 1 xícara: 21960 mcg de licopeno, 146 mcg de luteína + zeaxantina e 656 mcg de β-caroteno
  • Sopa de tomate, enlatada, condensada, 1 xícara: 16162 mcg de licopeno, 133 mcg de luteína + zeaxantina e 348 mcg de β-caroteno
  • Tomates enlatados: 1 xícara: 10424 mcg de licopeno, 321 mcg de luteína + zeaxantina e 263 mcg de β-Caroteno
  • Tomates maduros, cozidos: 1 xícara: 7298 mcg de licopeno, 226 mcg de luteína + zeaxantina e 703 mcg de β-caroteno
  • Ketchup de tomate, 1 colher de sopa: 2051 mcg de licopeno, 27 mcg de luteína + zeaxantina e 54 mcg de β-Caroteno

5. Batata Doce

Batata Doce

Batata doce, cozida, fervida, sem pele, 1 média: 14260 mcg de β-caroteno
Batata doce, cozida, assada com pele, 1 média: 13120 mcg de β-caroteno

Se é β-caroteno que está procurando, a batata-doce é uma maneira deliciosa de obter uma boa dose do minaral.

Versátil o suficiente para substituir a batata regular, seja em purê ou fritas, elas também são óptimas no curry.

Se você gosta de uma boa batata assada – maravilhe-se! Porque apenas uma batata assada média oferece cerca de 13120 mcg de β-caroteno.

Se puder ingerir mais algumas calorias, escolha uma grande e receberá cerca de 20717 mcg de β-caroteno. Prefere comê-las cozidas? Desta forma obterá cerca de 14260 mcg de carotenoides por cada batata média ou 30976 mcg por cada  xícara (328 gramas).

6. Pimento vermelho

Pimentão vermelho cru, 1 xícara: 730 mcg de beta-criptoxantina; 2420 mcg de β-caroteno; 30 mcg de a-caroteno; 76 mcg de luteína + zeaxantina.

Pimento vermelho cozido, 1 xícara: 621 mcg de beta-criptoxantina; 2059 mcg de β-caroteno; 24 mcg de a-caroteno; 63 mcg de luteína + zeaxantina.

O pimentão vermelho é mais uma opção interessante. Pode usá-los assados, em saladas, em gaspachos e numa enorme variedade de pratos. As opções são infinitas!

7. Papaia (mamão) verde

Mamão Verde

Papaia verde, 1 xícara: 854 mcg de beta-criptoxantina; 2651 mcg de licopeno; 129 mcg de luteína + zeaxantina; 397 mcg de β-caroteno.

Uma xícara de mamão verde possui cerca de 854 mcg de beta-criptoxantina, 2651 mcg de licopeno, 129 mcg de luteína + zeaxantina e 397 mcg de β-caroteno. Já alguma vez comeu mamão verde salteado? Confira na internet a receita de curry (caril) de mamão verde e delicie-se!

8. Melancia

Melancia, crua, 1 xícara: 6979 mcg de licopeno; 120 mcg de beta-criptoxantina; 467 mcg de β-caroteno; 12 mcg de luteína + zeaxantina.

A melancia é outra fonte importante de carotenóides. Uma xícara de melancia tem cerca de 6979 mcg de licopeno, 120 mcg de beta-criptoxantina, 467 mcg de β-caroteno e 12 mcg de luteína + zeaxantina.

É um fruto maravilhoso para apreciar ao natural e, sem dúvida uma adição sábia a dietas para perda de peso.

9. Abóbora de verão e abóbora moranga

Abóbora de verão, cozida, 1 xícara: 4048 mcg de luteína + zeaxantina; 229 mcg de β-caroteno.

Abóbora moranga, assada, 1 xícara: 2901 mcg de luteína + zeaxantina; 5726 mcg de p-caroteno; 1398 mcg de a-caroteno.

Qualquer uma delas é uma excelente fonte do nutriente. A abóbora de verão cozida possui cerca de 4048 mcg de luteína + zeaxantina e 229 mcg de β-caroteno. É maravilhosa em sopas.

A abóbora de inverno (moranga) tem cerca de 2901 mcg de luteína + zeaxantina, 5726 mcg de p-caroteno e 1398 mcg de α-caroteno.

É maravilhosa em sopas, lasanha, grelhada ou assada no forno.

10. Laranjas e suco de laranja

Suco De Laranja

Suco de laranja, 1 xícara: 419 mcg de beta-criptoxantina; 285 mcg de luteína + zeaxantina; 82 mcg de β-caroteno; 15 mcg de a-caroteno.

1 Laranja, média: 152 mcg de beta-criptoxantina; 169 mcg de luteína + zeaxantina; 93 mcg de p-caroteno; 14 mcg de a-caroteno.

As frutas cítricas como as laranjas são uma ótima maneira de ingerir o nutriente uma vez que é um fruto prontamente disponível no mercado. Consuma-as como uma fruta, em sucos, smoothies ou em saladas.

Também pode usá-las para incrementar algum sabor a carnes, como pato ou frango.

Uma xícara de suco de laranja possui cerca de 419 mcg de beta-criptoxantina, 285 mcg de luteína + zeaxantina, 82 mcg de beta-caroteno e 15 mcg de alfa-caroteno.

Uma laranja de tamanho médio disponibiliza cerca de 152 mcg de beta-criptoxantina, 169 mcg de luteína + zeaxantina, 93 mcg de β-caroteno e 14 mcg de a-caroteno.

Como pode ver acima, os carotenoides existem em abundância em muitas frutas e vegetais.

Faz mal consumir em excesso?

Ao contrário das fontes animais de vitamina A, os carotenoides não apresentam problemas de saúde conhecidos, mesmo quando consumidos em grandes quantidades e durante longos períodos de tempo.

Portanto, não se preocupe! Além disso, uma vez que as fontes do pigmento são principalmente através de produtos frescos, melhor ainda!

Referências do artigo

https://www.cdc.gov/
http://www.phytojournal.com/
https://ods.od.nih.gov/
https://www.cdc.gov/
https://medlineplus.gov/
https://www.aoa.org/
https://ndb.nal.usda.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://ndb.nal.usda.gov/

Atualizado em 17 Março 2018

Participe no Forum. Deixe a Sua Dúvida ou Comentário

Campos de Preenchimento Obrigatório marcados com *



Seguir fotosantesedepois.com

Siga-nos na rede social Facebook e receba dicas sobre os temas de saúde mais atuais.

Facebook Fotos Antes e Depois
Receber Dicas de Saúde?

Se está interessado/a em receber no seu Email, dicas de saúde, remédios caseiros..., subscreva a nossa newsletter.

Contacte-nos

© 2018 Fotos Antes e Depois | Politica de Privacidade

Isensão de Responsabilidade: A nossa plataforma foi criada com o objetivo de facilitar o acesso a informação de valor "Ciência com Saúde", baseada em estudos científicos. Tudo o que publicamos tem uma base científica. No entanto, nenhuma das publicações têm o objetivo de servir como diagnóstico, sendo sempre indicada consulta médica. O mesmo se refere a tratamentos, clínicas, suplementos e medicamentos indicados. A indicação, dosagem, e forma de uso é apenas ilustrativa, não estando indicada a automedicação ou suplementação sem antes haver indicação médica profissional. O mesmo se refere aos preços dos produtos por vezes indicados. Esses valores são baseados no ano de 2018 e servem apenas como informação auxiliar, não estando a nossa plataforma de nenhuma forma a ligada a essas empresas.