Os 18 Melhores Alimentos Ricos em Vitamina A para lhe dar mais energia!

Publicado por Equipe Editorial a 23 de janeiro de 2018 - Atualizado em 13 abril 2018

Se procura aumentar a ingestão de vitamina A, saiba que existe uma extensa variedade de frutas e legumes, bem como carne e peixe, que o/a podem ajudar a atingir esse grande marco na sua saúde!

O fígado de bovino, o espinafre, a cenoura, a couve-de-folhas, o feijão-frade, o arenque em conserva e a batata-doce, são escolhas excepcionais! Não esquecendo a manga, e tudo o que se pode preparar recorrendo à abóbora – torta ou sorvete?

Coma Estes 12 Alimentos Abundantes Em Vitamina A Para Manter Os Olhos Saudáveis

Se está com falta de vitamina A, os alimentos nutritivos podem ser a forma mais fácil e direta de elevar esses níveis.

Descobrir o que comer e que quantidades ingerir é bem mais simples do que esperava. Abaixo descrevemos tudo o que precisa!

Vitamina A Para Olhos, Pele, Dentes e Tecidos Saudáveis

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que o corpo necessita para uma boa visão (particularmente com baixa luminosidade), tecido esquelético, dentes, pele, tecidos moles e membranas mucosas saudáveis.

Também mantém o sistema reprodutivo, sistema imunológico, coração, rins e pulmões de boa saúde.

A vitamina A está presente nos alimentos, como retinoide pré-formado e carotenoide pró-vitamina A.

A vitamina A pré-formada (retinol) está disponível nos alimentos derivados de animais, como carne, óleos de peixe, ovos e laticínios.

As fontes vegetais tendem a ser carotenóides pró-vitamina A, principalmente beta-caroteno.

Estes últimos não são tão biologicamente disponíveis, uma vez que o corpo não consegue absorvê-los ou usá-los de forma tão eficiente quanto a forma derivada de animais.

Por outro lado, as fontes vegetais são uma fonte mais barata de vitamina A e contêm o nutriente numa forma que normalmente não causa toxicidade por ingestão excessiva.

Os carotenóides da Provitamina A podem, sem dúvida, ser a forma mais segura de obter o nutriente.

A Ingestão Recomendada de Vitamina A é de 900 mcg RAE ou 700 mcg RAE

A ingestão ideal de vitamina A varia com base na idade, sexo e até mesmo se a mulher se encontra grávida ou amamentando.

Os adultos do sexo masculino devem, em geral, consumir cerca de 900 mcg de RAE (equivalente de atividade de retinol) e os adultos do sexo feminino cerca de 700 mcg de RAE.

No caso de gravidez a ingestão sobe para 770 mcg (gestantes com 19 anos ou mais) e 750 mcg para mães adolescentes).

Na fase de amamentação os valores diários estabelecidos são 1.300 mcg de RAE (1.200 mcg para as mães adolescentes).

A ingestão recomendada é medida em mcg de equivalentes de atividade de retinol (RAE). Esta medida influencia as diferenças entre a bioatividade do retinol Versus os carotenóides da pró-vitamina A.

Abaixo listamos as fontes alimentares mais ricas em vitamina A.

A % de DDR indicada mostra o valor diário que cada um desses alimentos fornece. DDR (dose diária recomendada) é a medida de riqueza no nutriente.

1. Bifes de Fígado e Produtos Do Fígado

Seja em forma de Patê ou bife, o fígado é um deleite indulgente que lhe oferece uma boa quantidade de vitamina A.

Apenas uma única fatia (81 g) de carne bovina frita de fígado tem cerca de 6.273 mcg (RAE). Cerca de 444% da sua dose diária recomendada (DDR).

Também pode beneficiar do fígado de cordeiro, se for mais atraente para o seu paladar. Uma porção semelhante de fígado de borrego (85 g) tem cerca de 6615 mcg de RAE.

Certifique-se de não exagerar. Devido aos elevados níveis de vitamina A, o alimento pode causar problemas se consumido em excesso. Certifique-se de limitar a ingestão de produtos de fígado a não mais do que uma vez por semana, especialmente quando estiver grávida, para evitar o risco de defeitos congênitos causados ​​pela ingestão excessiva do nutriente.

2. Batata Doce

Batata Doce

Para os vegetarianos, a batata doce é uma boa forma de obter vitamina A. Basta substituir as “batatas fritas convencionais” por batata doce frita, assada no forno, cozida ou em forma de purê.

  • Batata-doce assada (1 inteira, cozida com pele): 1.403 mcg de RAE (561% da DDR)
  • Batata-doce cozida (0,5 xícara): 1.290 mcg de RAE (516% da DDR)

Como fonte vegetal, o vegetal fornece o composto carotenóide beta-caroteno. De seguida o corpo converte-o em vitamina A.

3. Espinafre

Espinafre

O espinafre é um vegetal facilmente disponível que se encaixa perfeitamente na maioria das dietas. Faça uma sopa maravilhosa, esparregados, adicione-o a refogados ou a currys (caril) indianos.

Também fica bem em saladas, smoothies e sucos de vegetais para um extra nutricional.

Metade de uma xícara da verdura cozida contém um impressionante RAE de 573 mcg, o que lhe dá cerca de 229% do nutriente.

4. Cenouras

É difícil ignorar as cenouras quando se pensa em beta-caroteno. Afinal de contas, a cor laranja vibrante e característica do vegetal deve-se à vitamina A.

Meia xícara de cenoura crua dá-lhe cerca de 184% da DDR de vitamina A, com 459 mcg de RAE do nutriente para esta porção.

Use na salada de alface, com passas, em sucos ou misture com outros vegetais e carnes. Se preferir cozidas, pode adicioná-las a sopas, guisados, ​​e fritos.

5. Couve-de-folhas

Quando se trata de vegetais de folhas verdes, a couve geralmente atrai boa parte dos holofotes, e por boas razões!

Meia xícara de couve cozida tem cerca de 443 mcg de RAE de vitamina A, cerca de 177% da DDR.

Troque alguns dos seus vegetais de eleição por couve e adicione-a a smoothies e sucos. Se gosta do seu sabor característico, pode também adicioná-la a saladas.

Se não, tente assar as folhas com azeite para desidratá-las (no forno a baixas temperaturas). Os chips de couve crocantes são viciantes e ótimos. Evite os chips comprados em lojas, pois podem ter muito sal, óleo e conservantes.

6. Torta De Abóbora 🙂

Torta De Abóbora

Sim, este deleite delicioso também é uma ótima fonte de vitamina A! A abóbora, tal como a batata-doce e a cenoura, é abundante em beta-caroteno.

Apenas uma única fatia de torta de abóbora – até mesmo a comprada na loja – pode oferecer cerca de 488 mcg de RAE do nutriente.

O que significa que um pouco de safadeza (de vez em quando) pode oferecer 249% de vitamina A.

Se for um “Santo ou uma Santa” 🙂 , prefira apreciá-la assada ou cozida como acompanhamento ou como refeição principal em ensopados ou curry (caril).

Apenas meia xícara de abóbora cozida oferece 706 mcg de RAE, cerca de 141% da DDR de vitamina.

7. Meloa ou cantalupo

A meloa é um fruto doce e maravilhoso para começar bem o dia, ou reviver “aquele” dia quente de verão.

Seja em forma de salada (com gengibre ralado, menta e mel a gosto), e como acompanhamento para queijos e presuntos. Possobilidades não faltam.

Apenas meia xícara da fruta tem 135 mcg de RAE da vitamina. O que dá pouco mais de metade da dose diária recomendada (54%) que precisa.

8. Pimento Vermelho

Adicione ao Chili. O sabor doce e quente do vegetal pode animar qualquer receita. Use-os para adicionar um sabor fumado a molhos. Ou faça um gaspacho Alentejano para o verão ou um ensopado de carnes saudável no inverno.

Eu prefiro comê-los crus.

Necessita apenas meia xícara dos pimentões vermelhos crus para obter 47% de DDR  (117 mcg de RAE de vitamina A.

9. Produtos lácteos

O Leite e os produtos lácteos contêm vitamina A. São outra forma fácil de aumentar a ingestão do nutriente.

Beba um simples copo de leite ou adicione-o aos cereais matinais.

Uma xícara de leite integral (3,25% de gordura) oferece 112 mcg de RAE (7% da DDR). Se gosta de queijo, um pouco de ricota fresca (requeijão) pode ser uma maneira deliciosa de encontrar o nutriente.

Uma xícara de leite parcialmente desnatado oferece cerca de 263 mcg de RAE, 19% da dose diária recomendada da vitamina.

Até mesmo uma xícara de um “sorvete de soft-service” tem 20% da DDR ou 278 mcg de RAE de vitamina A.

Se escolher versões de leite fortificadas, vai encaixar 10% da DDR ou 149 mcg de RAE.

10. Manga

Manga

Uma única manga sumarenta pode dar-lhe quase metade da vitamina A necessária diariamente. As mangas são ótimas por conta própria, mas também combinam bem em iogurtes, smoothies e sucos.

Já provou mousse de manga? A fruta exótica faz sobremesas maravilhosas – seja um cheesecake de manga ou até mesmo um arroz tailandês estilo sticky…. escolhas não faltam.

Como refeição principal, pode misturá-las a uma salada de frango. Uma única fruta de tamanho médio contém 112 mcg de RAE da vitamina, cerca de 45% da DDR.

11. Feijão frade

Uma excelente fonte de proteína vegetal. O feijão fade ou feijão-de-corda (Vigna unguiculata) contém 26% da DDR ou 66 mcg de RAE de vitamina A  em uma única xícara cozida).

Experimente-os com caril marroquino ou asiático, ou faça uma receita de estilo sul americano como Hoppin’ John.

12. Arenque do Atlântico em conserva

Arenque Do Atlântico

Se gosta de peixe, acredito que vá gostar desta iguaria escandinava “que se transforma numa fonte maravilhosa de vitamina A”.

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de arenque do atlântico em conserva tem 219 mcg de RAE de vitamina A, o equivalente a 15% da DDR.

A versão em conserva temmais conteúdo de vitamina A que um filé de peixe cru ou cozido. Estes têm apenas 24 mcg e 31 mcg por 3 onças (85 gramas), respectivamente.

Sirva o arenque em conserva, como fazem os suecos – acompanhado de cebolinha, endro picado e cebola roxa.

Também pode preparar uma salada usando, arenque, mostarda, iogurte, beterraba, batata e endro. Ou aprecie simplesmente com pão de centeio.

Não exagere na iguaria, especialmente se for conservada em salmoura, para não ter problemas com o consumo excessivo de sal (sódio). Use-o apenas de vez em quando, para agitar as coisas!

13. Damasco

1 xícara de damascos contém mais de 60% das necessidades diárias que precisa.

14. Pêssego

Um pêssego médio tem aproximadamente 10% da necessidade diária de retinol.

15. Brócolis

Uma xícara de brócolis contém pouco mais de 10% da vitamina A que necessita diariamente.

16. Óleo de fígado de bacalhau

1 colher de chá deste óleo fornece aproximadamente 150% da necessidade diária.

17. Manteiga

Uma única colher de sopa de manteiga fornece pouco mais de 10% do retinol que precisa.

18. Ovos

Ovos Produzem Odor Sulfúrico

Um ovo grande cozido tem cerca de 8% das necessidades diárias necessárias.

Muitos alimentos fortificados também contêm vitamina A

A vitamina A pré-formada é por vezes adicionada a alguns alimentos para melhorar o seu conteúdo vitamínico.

Abaixo listamos os alimentos normalmente fortificados com vitamina A, incluindo alguns itens básicos de cozinha:

  • Cereais
  • Leite (com vitamina A adicional)
  • Condimentos (temperos)
  • Gorduras e óleos
  • Açúcar

Enquanto esta alternativa facilita a obtenção do nutriente, muitos deles são processados ​​e vêm com o inconveniente de muitas vezes serem ricos em gordura, açúcar e sal. Considere-os apenas como último recurso.

Referências do artigo

1 https://medlineplus.gov/
2 https://ods.od.nih.gov/
3 https://ods.od.nih.gov/
4 https://ndb.nal.usda.gov/
5 https://www.nhs.uk/
6 https://www.umm.edu/
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12 http://www.fao.org/