Alimentos Vegan Ricos em Ácidos Graxos Ômega 3: As melhores fontes

À procura de alternativas vegans / vegetarianas para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega 3 na sua dieta?

Algumas Sementes como as sementes de chia, sementes de linhaça e as sementes de mostarda podem dar-lhe mais ômega 3 do que você imaginaria! Sabia?

As nozes também oferecem uma boa percentagem de ácidos gordos ômega 3. Além disso, também pode optar pelo espinafre, soja, tofu, abóbora moranga, mirtilos, arroz selvagem, feijão e lentilhas.

Alimentos Vegan Ricos Em Ácidos Graxos Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a baixar a pressão arterial elevada, o colesterol, e reduzir os níveis de triglicerídeos.

O Ácido alfa-linolênico presente  nos ácido graxo ômega 3, derivado de plantas, tem sido associado a uma redução de mortes associadas a doenças cardíacas.

Nas pessoas com asma, a Ácido alfa-linolênico pode ajudar a diminuir a inflamação, além de melhorar a função pulmonar.

A maioria das pessoas que pretende aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega 3, opta pelo consumo de peixes gordos como o salmão ou o óleo de fígado de bacalhau.

No entanto, se você é vegetariano precisa de uma fonte vegetariana destas gorduras benéficas. A realidade é que, apesar de todas as campanhas publicitárias sobre os peixes gordos, existe uma variedade surpreendentemente diversificada (e deliciosa) de alimentos à base de plantas que podem oferecer esses preciosos ácidos graxos ômega 3!

Abaixo listamos algumas das fontes mais ricas a considerar. Mas primeiro vamos descrever os diferentes tipos de ácidos graxos ômega 3 e a ingestão recomendada.

Tipos de ácidos graxos ômega 3 e ingestão recomendada

Dependendo da fonte alimentar, os ácidos graxos ômega 3 podem vir em mais de uma forma. Os ácidos gordos omega 3 mais proeminentes são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA).

O DHA e o EPA são encontrados principalmente em peixes gordurosos e outros tipos de frutos do mar, enquanto o ALA geralmente está disponível em plantas.

O ALA em si é um ácido gordo essencial que não pode ser produzido pelo corpo, mas o EPA e o DHA podem ser produzidos usando o ALA que consome através de alimentos.

Infelizmente, o processo de conversão do ALA nos outros dois ácidos gordos não é muito eficiente. Dai a importância em manter um fluxo constante de alimentos ricos em ômega 3, se você é vegetariano.

Fará até mesmo sentido consultar um nutricionista que possa otimizar a sua dieta de forma a garantir que obtém ácidos graxos ômega 3 suficientes.

Não existem “tecnicamente” doses diárias recomendadas de ácidos graxos ômega 3 estabelecidas pelas entidades de saúde ou segurança alimentar.

O que existe é um valor diário recomendado para a ingestão de gordura –  definido em 65 gm por dia para adultos, e um valor diário recomendado para a ingestão de ácido alfa-linolênico (ALA).

As mulheres necessitam consumir diariamente cerca de 1,1 g de ALA. Os homens cerca de 1,6 g de ALA diariamente.

As mulheres grávidas necessitam de de cerca de 1,4 g por dia enquanto as mães que amamentam devem reduzir esse valor para 1,3 g de ALA por dia.

Mantendo sempre estes valores em mente, abaixo listamos as melhores fontes vegetarianas de omega 3 que você deve incorporar na sua dieta.

Nozes

As Nozes São Ricas Em ácidos Gordos ómega 3

As nozes são uma boa fonte da gordura. Uma onça de nozes disponibiliza: 2,75 gm.

Para quem gosta de ir petiscando umas nozes ao longo do dia, ficará feliz em saber que existem cerca de 2,57 gramas de ALA por cada onça de nozes, cerca de 14 metades ou 7 nozes inteiras.

Use-a em saladas, batidos e sucos, adicione-as a um parfait ou aos cereais matinais. Ummmmm, para quem gosta de bolinhos, não há nada como um maravilhoso bolo de noz e café, ou simplesmente acompanha-las com um maravilhoso queijo de cabra!

2. Sementes de linhaça

Uma colher de sementes de linhaça: 2,35 gr
Uma colher de sopa de óleo de linhaça: 7,25 gr

As sementes de linhaça inteiras têm cerca de 2,35 g de ácidos graxos ômega 3 por colher de sopa, razão suficiente para adicioná-los à sua despensa.

Adicione-as ao pão caseiro ou muffins ou coloque-as no seu muesli, iogurte ou parfait.

O pó de linhaça é muitas vezes usado como substituto para ovo em muitas receitas veganas.

O óleo de linhaça tem um enorme quantidade de ALA, cerca de 7.258 gm por cada colher de sopa. Mas devido à sua forma concentrada, é importante que seja tomado na dosagem certa para evitar os seus efeitos nocivos. Consulte um médico de medicina alternativa antes de começar a tomá-lo.

3. Sementes de Chia

Uma onça de sementes de chia: 5.055 gm.

É extremamente deliciosa em pudins de chia feitos com leite de coco ou qualquer tipo de leite. Também pode comê-los com aveia ou adicioná-la a muffins ou mesmo a geleias. As sementes de Chia possuem cerca de 5.055 gm de ALA por onça.

4. Sementes de mostarda e óleo de mostarda

Sementes E óleo De Mustarda Ricas Em ácidos Graxos ômega 3

Uma colher de sopa de óleo de mostarda: 0,826 gm. Uma colher de sopa de sementes de mostarda moídas: 0,239 gm

O óleo de mostarda é um pouco de um gosto adquirido, mas seu aroma distintivo pungente pode trazer um calor maravilhoso para qualquer receita.

Com 0,826 gm de ALA por colher de sopa de óleo de mostarda, vale a pena tentar.

Faça receitas exóticas do subcontinente indiano usando o óleo – gostos delicioso com batatas e açafrão, ou com ervas picadas, cebolas e arroz inchado.

Se você quiser jogar com segurança e ficar com sabores mais familiares, tenha sementes de mostarda inteiras ou moídas em receitas. Você obterá 0,239 gm de ALA em cada colher de sopa das sementes secas. Use-o em curry ou tortas inspiradas na Índia, ou faça sua própria mostarda em conserva com ela.

5. Espinafre

Um copo de espinafre congelado cozido: 0,704 gm
Um copo de espinafre fresco fervido: 0.166 gm

Coma seu espinafre e você também será recompensado com ácidos graxos ômega 3. Um copo de espinafre congelado cozido entregando 0,704 gm de ALA e uma xícara de espinafre fresco fervido dá-lhe 0.166 gm de ALA.

Qualquer que você escolha, você encontrará que pode brilhar em uma sopa à base de espinafre, torta, quiche, stir-fry ou mesmo molho de macarrão.

Se você realmente ama esse sabor verde-frondoso, você pode levar até smoothies verdes que embalam nesse espinafre com outros vegetais.

6. Soja

Meia xícara de soja cozida madura: 0,51 gm.

A soja tem uma quantidade surpreendentemente elevada de ácidos graxos ômega 3 também. Se você tiver apenas meio copo de feijão maduro fervido, é 0.51 gm de ácidos graxos ômega 3 ali mesmo.

Você poderia transformar essas sojas em uma porção de feijão assado, com algumas especiarias ou cebolas adicionadas para se divertir.

Rustle até jantares fáceis no meio da semana usando-os em beanballs com espaguete ou em caçarolas ao lado de seus vegetais favoritos.

7. Tofu

O tofu é uma boa fonte de ácidos graxos ômega 3.

Meia xícara de tofu (feita com sulfato de cálcio): 0,733 gm
Meia xícara de tofu (feita com cloreto de magnésio e sulfato de cálcio): 0,210 gm

Tofu tem sido uma fonte de proteína básica para vegetarianos. E com uma boa razão também. Além de lhe dar muita proteína, o tofu também tem ácidos graxos ômega 3.

Uma meia xícara de tofu tradicional de estilo japonês, fabricada com nigari ou cloreto de magnésio (comumente encontrada na água do mar) contém 0,21 gm de ácidos graxos ômega 3.

Se você tem acesso mais fácil ao tofu feito com apenas sulfato de cálcio e não nigari, na verdade, conseguiu ainda mais ALA – 0,733 gm por meia xícara para ser preciso.

Você pode tentar centenas de deliciosas receitas asiáticas para tofu, de mexilhão com molho de macarrão e sobremesas frutadas e frias.

Uma vez que é ligeiramente aromatizado, pode funcionar lindamente em uma variedade de receitas, então, sinta-se livre para experimentar. Faça um curry com ele ou pan-fry-lo. Ou que tal alguns bifes de tofu, kedgeree ou kebabs?

8. Edamame

Edamame é Maravilhoso Para Vegetarianos E Uma Fonte Rica Em ácidos Graxos ômega 3

Outro favorito asiático, essas soja jovens são colhidas enquanto jovens e macias, tornando-as um deleite delicioso para os sentidos.

Um verde vibrante, eles podem ser excelentes apenas levemente cozidos no vapor e temperados com sal. Meia xícara de feijão preparado tem 0,28 g de ALA.

Você pode até experimentá-los em uma receita de arroz de coco, misturá-los em um único homus de prova, assar com especiarias ou adicioná-los a bolinhas de massa.

9. Feijão E Lentilhas

Os feijões e as lentilhas são uma fonte de alimento versátil de ácidos graxos ômega 3 e há alguma variedade que você gosta particularmente.

Você poderia misturá-los em deliciosos mergulhos cremosos, fazer bolachas crocantes com eles, ou servir farelo de feijão ou sopas de lentilhas, curry e dals, ou caçarolas.

Mesmo tacos e saladas são mais sensíveis com a adição de uma xícara de feijão e lentilhas. Aqui está o conteúdo de omega 3 que você pode esperar para obter algumas das melhores fontes quando cozidas:

1 xícara de feijão mungo: 0,603 gm. 22
1 xícara de marinha: 0,322 gm. 23
1 xícara de lentilhas: .073 gm. 24
1 xícara de feijão renal: 0,301 gm. 25

Mesmo se você preferir feijão pré-cozido, há uma abundância de ácidos graxos ômega 3 nesses também! Meia xícara de feijão refried tem 0,21 g de ALA e meia xícara de feijão cozido enlatado tem 0,07 g de ALA. 26

10. Arroz selvagem

Um copo de arroz selvagem: 0.156 gm.

Há muitas razões para comer arroz selvagem ou, pelo menos, apresentá-lo em sua dieta. Uma xícara de arroz cozido tem 0,156 g de ácidos graxos ômega 3 por xícara.

Em comparação, uma xícara de arroz branco cozido tem 0,021 g de ácidos graxos ômega 3.

O arroz selvagem tem um sabor ligeiramente noz e uma textura ligeiramente mais mastigável, tornando-o maravilhoso em saladas e até sopas ou como enchimento para pimentões recheados. Pare esse sabor terroso com cogumelos em qualquer receita e você não ficará desapontado!

11. Abóbora moranga

1 xícara de abóbora de inverno: 0,188 gm.

A abóbora de inverno é um vegetal fácil de usar que pode aquecê-lo bem como uma sopa ou torta. Mas pode ser tão bom simplesmente assado com especiarias ou uma pitada de mel ou açúcar mascavo.

E com 0.189 gm de ALA em 1 xícara, você receberá alguns ácidos graxos ômega 3 preciosos. 29 30 Polvilhe em algumas sementes e nozes e você fará com que esta seja uma receita que seja alta no poder ômega 3.

12. Mirtilos

1 xícara de mirtilos frescos: 0.086 gm
1 xícara de mirtilos congelados: 0.174 gm

Reduzir esta lista é um alimento que provavelmente já está em sua lista de alimentos saudáveis ​​pelo seu poder antioxidante.

Mas você sabia que uma xícara de mirtilos congelados também possui 0,174 gm de ácidos graxos ômega 3? 31 Se você está comendo-os frescos, geralmente há 0,086 gm em 1 xícara de mirtilos.

Scatter alguns em seu iogurte, aveia ou cereal. Converta-os em uma torta decadente – com nozes para aumentar o ômega 3 talvez? Misture-os em um smoothie ou suco com outra fruta.

Eles farão comer saudável parecem um deleite!

Agora que você já viu como não há recursos de fontes vegetarianas ou mesmo veganas de ácidos graxos ômega 3, continue com esses alimentos.

Feito certo, esses alimentos irão garantir que seu corpo não tenha medo da ausência de peixes gordurosos ou óleos de peixe em sua dieta!

Referências do artigo

https://www.umms.org/
https://ndb.nal.usda.gov/
https://ods.od.nih.gov/
https://ndb.nal.usda.gov/
https://ods.od.nih.gov/
https://www.dietitians.ca/
https://ndb.nal.usda.gov/
https://www.umm.edu/

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Última atualização da página em 15/03/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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Última atualização da página: 15/03/2018 às 10:16 horas por: Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)