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Atletas – Cafeína e desempenho físico

Atletas – Cafeína e desempenho físico:

O que é a cafeína?

A cafeína pode ser encontrada no café, no chá, no chocolate, nas bebidas de cola e em alguns medicamentos.

É um estimulante, pois ajuda as pessoas a permanecerem acordadas. Também aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial.

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Como é que a cafeína afecta a capacidade de uma pessoa para a prática de actividades desportivas?

A cafeína afecta as pessoas de formas diferentes.

Algumas pessoas sentem-se com mais energia e sentem que podem fazer exercício com mais intensidade e durante mais tempo se tomarem cafeína antes.

A cafeína faz com que outras pessoas se sintam demasiado ansiosas ou nervosas para terem um bom desempenho durante as actividades desportivas.

Com os estudos realizados chegou-se à conclusão que o consumo de uma dose entre 200 a 350 miligramas (mg) de cafeína ajudava algumas pessoas a terem uma maior resistência (capacidade de fazer exercícios durante mais tempo).

Isto pode acontecer por a cafeína levar o corpo a utilizar a gordura como combustível em vez de glicogénio (açúcar armazenado).

Ou ainda porque a cafeína pode afectar o cérebro, tornando os atletas menos conscientes do facto de estarem cansados.

Se for ingerida em quantidades moderadas, a cafeína pode dar-lhe uma vantagem mental na competição. Também pode melhorar o seu estado de espírito e fazer com que sinta mais vontade de fazer exercício regularmente.

A cafeína pode provocar efeitos secundários indesejáveis?

Ainda mais importante, a cafeína pode ocultar o facto do seu corpo precisar de mais descanso. Preste atenção ao seu corpo e ocupe algum tempo a recuperar do exercício.

A cafeína também é um diurético, o que significa que pode provocar uma necessidade de urinar mais frequente que o normal. Se isto se tornar num problema para si, diminua a quantidade de cafeína que ingere.

Também deverá beber mais líquidos durante os dois a três dias antes de uma competição desportiva.

As bebidas com cafeína podem levar a funcionamento dos intestinos mais rápido que o normal, especialmente se forem bebidas de manhã. Isto pode ser útil antes da competição desportiva.

Mas, tenha cuidado com a programação, para não ter problemas durante a competição.

A cafeína pode provocar-lhe diarreia se o exercício já lhe provocar fezes moles. Algumas pessoas também têm náuseas (enjoo) ou indigestão (má disposição) se ingerirem demasiada cafeína antes de um exercício pesado.

Deverá calcular a quantidade de cafeína certa para si, para a ingerir no momento certo antes dos exercícios.

Pode não ser bom para si ingerir cafeína se estiver nervoso(a) ou com ansiedade antes de um evento. A cafeína pode aumentar o nervosismo, provocar tremuras musculares e dificultar a concentração.

A ingestão de altos níveis de cafeína, como por exemplo 800 mg por dia, foi proibida pelo Comité Olímpico Internacional e por outras instituições.

A maioria das pessoas pode permanecer nos níveis permitidos se ingerir menos de 350 mg por dia.

Como é que eu sei a quantidade de cafeína que existe na comida e nas bebidas?

A cafeína é medida em miligramas (mg). Muitos alimentos e bebidas têm a quantidade exacta de cafeína incluída na etiqueta ao lado da embalagem.

Utilize as listas a seguir para medir a quantidade aproximada de cafeína nos alimentos e nas bebidas comuns.

Pergunte ao seu médico, ou ao dietista, se quiser saber a quantidade de cafeína presente em artigos que não estejam incluídos nesta lista.

Cafés:

Caneca de 230g de café moído (130 a 175)

Caneca de 230g de café instantâneo feito com água (70 a 135)

Caneca de 230g de cafés internacionais dissolvidos (55 a 70)

Caneca de 142g de café expresso (150)

Caneca de 230g de café moído descafeinado (3 a 6)

Chás:

Caneca de 170g de chá preto moído durante três minutos (40 a 60)

copo de 230g de chá gelado, dissolvido (30 a 60)

caneca de 170g de chá verde (35)

Refrigerantes:

lata de 33cl de cola, de dieta ou normal (40 a 50)

lata de 33cl de uma bebida gasosa de citrinos com cafeína (45 a 55)

Algumas bebidas mais leves poderão afirmar, na lata, que não têm cafeína.

Chocolates:

caneca de 170g de chocolate quente (5 a 10)

copo de 22cl de leite chocolatado (10)

28g de chocolate de cozinha (35)

28g de chocolate meio-doce (20)

56g de chocolate doce (15)

Existem medicamentos que contenham cafeína?

Descritos a seguir estão alguns medicamentos comuns que contêm cafeína.

Comprimidos para alergias e constipações (15 a 30)

Diuréticos (200)

Inibidores de apetite (150 a 200)

Estimulantes para a sonolência (150 a 200)

Analgésicos (30 a 130)

Outros medicamentos de prescrição (35 a 100) (Ver a etiqueta da embalagem ou o folheto incluído.)

Como é que eu sei qual é a quantidade de cafeína certa para mim?

Fale com o seu médico antes de utilizar a cafeína para melhorar o seu desempenho desportivo.

É especialmente importante falar com o seu médico se não tiver o hábito de beber café, ou outras coisas com cafeína.

Se optar por ingerir cafeína, inicie com uma quantidade pequena. Tente 50 a 100 mg de cafeína inicialmente, e comece a aumentar gradualmente a quantidade.

Algumas pessoas conseguem os melhores resultados se ingerirem 100 a 300 mg de cafeína nas duas horas anteriores ao exercício. A quantidade máxima suportada pela maioria das pessoas antes de um exercício pesado é de 350 mg.

Uma outra forma de calcular a melhor quantidade de cafeína para si é fazer o cálculo de acordo com o seu peso. Tome 2 a 4 mg de cafeína por cada quilograma (kg) de peso corporal.

Por exemplo, um atleta com 70 quilogramas pode ingerir 140 a 280 mg de cafeína.

Saiba se a Grávida pode consumir bebidas com cafeína

Atualizado em 13 Janeiro 2018

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