Atletas – Líquidos e hidratação para atletas

Atletas – Líquidos e hidratação para atletas:

A água é um dos elementos mais importantes para o corpo humano. É responsável por cerca de 60% a 70% do seu peso. A água banha as células e órgãos e transporta os minerais para todas as partes do corpo. Também ajuda a eliminar os desperdícios. Necessitamos de água e de outros líquidos todos os dias para nos mantermos de boa saúde. Também necessitamos de um bom equilíbrio a nível de líquidos de forma a podermos exercitar-nos.

Sempre que praticamos exercício, o nosso sangue desloca-se pelo corpo de forma mais acelerada para transportar os nutrientes necessários (açúcar e oxigénio) e para arrefecer o corpo. À medida que suamos, o sódio (sal) e outros minerais, tais como o potássio, saem do corpo através da transpiração. Quanto mais exercício praticar, melhor se adaptará o corpo a médio prazo. Com o decorrer do tempo, o organismo como que aprende a controlar os minerais de forma a perder menos sódio e potássio no suor.

Como saber que quantidade de líquidos devo ingerir?

Os líquidos são medidos em mililitros (mL). A forma mais fácil de saber que quantidade de líquidos deverá ingerir é pesando-se antes e depois do exercício. O peso que perder durante a prática do exercício é a quantidade de água que terá de ingerir posteriormente. Se perder 0,45 kg terá de beber dois copos de 227 mL ou 454 mL de água ou de outros líquidos. Se perder 0,90 kg, irá necessitar de beber o dobro dessa quantidade, ou seja quatro copos de 227 mL de água, de preferência nas duas horas seguintes ao exercício.

Outra forma de descobrir a quantidade de líquidos que deverá ingerir é ter em consideração a quantidade de alimentos ingeridos. Por cada 1000 calorias diárias ingeridas irá necessitar de um litro (L) de líquidos. Solicite ao seu dietista que o ajude a saber o número de calorias ingeridas diariamente no caso de pretender utilizar este método.

Nos exercícios com duração igual ou superior a 60-90 minutos, beba líquidos durante os exercícios. Beba pelo menos metade do conteúdo de líquidos que espera vir a perder durante a prática do exercício. Com o tempo, aprenderá a saber determinar a quantidade de líquidos a ingerir pesando-se antes e depois dos exercícios. Seja ainda mais cuidadoso quando estiver calor, de modo a não sofrer um sobreaquecimento.

Como poderei saber se estou a beber a quantidade de líquidos suficiente?

Saberá que está a ingerir a quantidade adequada de líquidos se urinar diariamente pelo menos 1,137 litro e a urina tiver uma cor amarela clara ou âmbar. Uma urina mais escura ou se urinar com menor frequência significará que necessita de ingerir mais líquidos.

Um atleta pode sofrer de hiponatremia (quantidade reduzida de sódio no sangue) se transpirar bastante e se beber água simples em excesso, sem obter o sal necessário. Os sintomas incluem confusão, dores de cabeça, enjoos, vómitos, fraqueza muscular e, nos casos mais graves, convulsões. Poderá evitar que tal aconteça seguindouma dieta equilibrada e comendo um alimento salgado dia sim, dia não. Poderá sentir necessidade de comer sal ou alimentos salgados após uma actividade prolongada. Poderá ser um sinal de que necessita de comer uma dose de comida salgada, para substituir o que foi perdido nos exercícios. Consulte o seu médico antes de consumir alimentos salgados, caso sofra de hipertensão arterial.

Cada pessoa necessita de quantidades diferentes de líquidos durante os exercícios. Experimente novos tipos de bebidas e descubra a que melhor se adequa ao seu corpo. Poderá demorar alguns meses a descobrir os líquidos correctos para o seu corpo e quais as melhores alturas para beber para o seu tipo específico de exercício.

Correspondência das doses líquidas (importante se consultar literatura americana):

Uma onça (ounce) é equivalente a 30 mL.

1/2 chávena equivale a 120 mL ou quatro onças.

Uma chávena equivale a 240 mL ou oito onças.

1-1/2 chávena equivale a 360 mL. Esta medida é igual a 12 onças ou ao tamanho de um copo normal.

Um pint é igual a 480 mL. Equivale a 16 onças ou duas chávenas.

Um litro (L) é sensivelmente a quantidade de um quart. Este equivale a 960 mL ou 32 onças.

Ingestão de líquidos para desportos de competição ou exercícios longos

Mesmo que consiga beber líquidos durante a prática de exercício físico, estes não conseguirão compensar o peso perdido sob a forma de água. O estômago só consegue aguentar com cerca de 113 a 226 mL de líquido de cada vez, sem ficar com cólicas, enjoos ou sensação de enfartamento. É por esta razão que deverá ingerir bastantes líquidos no dia anterior e na manhã da competição.

Dia anterior à competição ou ao do exercício prolongado: Beba dois a quatro copos extra de líquidos além dos oito a dez que deverá ingerir normalmente. Esta quantidade totalizaria entre dez a 14 copos nesse dia. Beba os líquidos suficientes para que consiga urinar em cada duas a quatro horas nesse dia.

No dia da competição:

Beba entre 450 mL de líquido duas horas antes da competição ou do exercício. Beba mais 250 mL de líquido dez minutos antes da competição ou do exercício. Beba cerca de 250 mL cada 15 a 20 minutos durante o exercício ou na actividade prolongada. Após a competição beba líquidos suficientes para substituir os líquidos perdidos. Beba 250 mL por cada 0,45 kg de peso corporal perdidos durante a competição.

Que tipos de líquidos deverei beber?

Os melhores líquidos para beber são a água, sumos, bebidas isotónicas ou outros que não contenham cafeína nem álcool. A cafeína e o álcool agem como diuréticos o que significa que provocam formação de urina mais do que o habitual. Esta situação poderá fazer com que fique desidratado ou com que não tenha água suficiente no corpo. Mesmo que tome cafeína como estimulante para o exercício, evite ingeri-la nas 24 horas que antecedem uma competição ou uma corrida de forma a evitar perder líquidos.

Indicam-se a seguir outras formas de obter mais líquidos:

Sumos de frutos diluídos. Bebidas desportivas. Bebidas desportivas caseiras (água + sal + açúcar + sumo de limão) e chás aromáticos.

Os líquidos devem ser ingeridos frescos (10 a 15 graus C). Os líquidos frescos provocam menos cólicas do que os frios em muita gente e são mais eficazes na conservação da temperatura corporal mais baixa.

Bebidas isotónicas:

A água não é uma bebida isotónica, embora seja a bebida mais barata. Mas algumas pessoas que praticam exercício sentem necessidade de ingerir outro tipo de bebidas, as isotónicas, considerando que o preço mais elevado se justifica.

Indicam-se a seguir algumas razões pelas quais as bebidas isotónicas são melhores no auxílio à obtenção dos seus objectivos a nível de exercício.

Mantém-no com um bom equilíbrio de líquidos ao fornecer água. Fornecem hidratos de carbono para manter o nível de glucose (açúcar no sangue) suficientemente alto. Também ajudam a evitar que ocorram grandes perdas de glicogénio (açúcar armazenado). Aumentam a duração do exercício físico, comparativamente à situação que não se ingere açúcar na bebida Ajudam a evitar grandes perdas de sódio e de potássio durante actividades prolongadas, superiores a 60-90 minutos de duração. Isto ainda é mais importante para actividades praticadas em altitudes elevadas e para as actividades praticadas com calor e permitem-lhe absorver melhor a água devido à quantidade de açúcar e de sódio presentes na bebida.

A quantidade de hidratos de carbono incluída numa bebida isotónica deverá ser de 4 a 8% de modo a que o corpo a consiga absorver melhor. Divida as gramas de hidratos de carbono por dose pelo tamanho da dose da bebida isotónica de modo a calcular essa percentagem. Depois multiplique este número por 100 para obter a percentagem de hidratos de carbono. A outra forma de fazer o cálculo é tomar uma bebida que contenha 40 a 80 calorias em 240 mL.

Um atleta perde cerca de 920 miligramas (mg) de sódio e 117 mg de potássio por cada litro de fluído perdido através do suor. Grande parte das bebidas isotónicas contém 40-110 mg de sódio e 25-100 mg de potássio por litro. Um litro de suor equivale a pouco mais de 0,90 kg da perda de fluídos. Muitas pessoas conseguem substituir o sódio e o potássio perdidos através deuma dieta equilibrada ingerida antes e após os exercícios. As bebidas isotónicas podem ser necessárias durante exercícios longos e estafantes, que durem entre uma a duas horas por dia. As bebidas isotónicas ajudam a substituir grande parte das quantidades de sódio e de potássio perdidos durante este tipo de exercício.

Poderá fazer as suas próprias bebidas isotónicas em casa utilizando uma das receitas seguintes:

Sumo de laranja diluído em água com uma pitada de sal adicionada por cada litro.

Sumo de toranja ou limonada diluído em água com uma pitada de sal adicionada por cada litro.

Pó de polímero de glucose misturada com água tal como indicado na embalagem.

Gasosa sem gás diluída em água (com baixo teor de sódio ou de potássio.)

Chá sem cafeína com mel (com baixo teor de sódio ou de potássio.)

O que Procura?

Seja o primeiro a comentar

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *