Atletas - Refeições de pré-competição - Fotos Antes e Depois
Fotos Antes e Depois

Atletas – Refeições de pré-competição

Atletas – Refeições de pré-competição

Uma refeição de pré-competição é o que um atleta come nos dias anteriores a uma competição ou à prática de exercícios mais intensos (em sentido lato), ou o que come na refeição imediatamente antes da competição.

Os alimentos ingeridos durante estes dias podem ter um efeito enorme no desempenho do atleta. Necessitará de obter calorias e líquidos suficientes de forma a que os músculos obtenham a energia necessária para a prática dos exercícios.

Os músculos armazenam os hidratos de carbono como fonte de energia de forma a conseguirem trabalhar em conjunto sem se cansarem. Os hidratos de carbono provenientes dos alimentos são transformados em glucose no interior do corpo (açúcar no sangue).

A glucose é posteriormente armazenada nos músculos sob a forma de glicogénio. Os músculos utilizam este glicogénio armazenado para obterem energia durante exercícios de longa duração. Quanta mais glucose conseguir armazenar, mais preparado e mais resistência terá para conseguir manter o ritmo nos exercícios mais intensos.

Os músculos também utilizam a gordura armazenada no corpo como energia. A gordura é transformada em ácidos gordos que auxiliam os músculos a funcionar durante longos períodos de tempo.

Como saber as quantidades de alimentos que devo ingerir?

O seu nutricionista poderá ajudá-lo a decidir que quantidade de calorias deverá comer todos os dias.

Os hidratos de carbono e as proteínas são medidas em gramas (g). A forma mais fácil de saber que quantidade irá necessitar será chegar a um número de acordo com o seu peso.

Divida o seu peso em gramas por 2,2 para saber quanto pesa em quilogramas (kg). Depois multiplique o peso em quilos pela quantidade de alimentos indicada pelo nutricionista.

Utilize as listas dos grupos alimentares indicadas abaixo para saber que quantidades de hidratos de carbono, proteínas e gorduras estão incluídos nos alimentos normais. O nutricionista poderá indicar-lhe quantas doses de cada grupo de alimentos deverá comer para ir de encontro às suas necessidades.

O nutricionista também o poderá ajudar a alterar o plano de alimentação se pretender ganhar ou perder peso. Consulte neste portal os textos sobre lanches saudáveis para atletas no caso de necessitar de ideias para comer entre as refeições.

A melhor refeição de pré-competição para um atleta, ou para alguém que treine com regularidade, é uma que contenha um equilíbrio correcto de hidratos de carbono, proteínas e gordura.

Descreve-se a seguir que quantidade de calorias deverá comer diariamente em cada tipo de alimento para uma dieta pré-competição de 3500 calorias.

Coma 60% a 70% das suas calorias (2100 a 2450) sob a forma de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono encontram-se nas frutas, sementes, açúcar, batatas, pão, cereais, vegetais com amido e outros alimentos.

Coma 10% a 15% das suas calorias (350 a 525) sob a forma de proteínas. As proteínas encontram-se nos lacticínios, na carne, no peixe, nas aves, nos ovos, no queijo e em pequenas quantidades de vegetais e de sementes.

Coma 20% a 25% das suas calorias (700 a 875) sob a forma de gordura.

O que comer durante os três dias anteriores à competição:

Coma seis a dez gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal, numa base diária. Um homem com cerca de 70 kg deverá comer entre 420 a 700 gramas de hidratos de carbono. Para grande parte das pessoas tal significa comer pelo menos 600-800 gramas de hidratos de carbono por dia.

Coma 0,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. Um homem com 70 kg deverá comer 56 gramas de proteínas por dia. No entanto, durante a prática de treinos mais intensos, algumas pessoas necessitarão de comer 1,0 a 1,5 gramas de proteínas por quilograma, numa base diária.

Esse mesmo indivíduo poderá necessitar de comer entre 80 a 120 gramas de proteínas durante a prática de treinos mais intensos.

O que comer no dia da competição:

A refeição ideal para comer antes da competição varia de pessoa para pessoa. Os alimentos que poderá comer antes de fazer um exercício intenso deverão cair bem no estômago sem lhe provocarem a sensação de estar cheio (enfartamento).

Poderá necessitar de limitar os alimentos ricos em ácidos que possam provocar uma sensação de azia no estômago, tais como o limão, o café e o tomate. Evite os fritos ou carnes gordurosas porque são alimentos de digestão mais complicada.

Deixe passar entre três a quatro horas para digerir bem os alimentos antes do início da competição. Deixe passar entre uma a duas horas para digerir refeições ligeiras.

Coma tipos diferentes de alimentos e modifique a hora das refeições e dos lanches para descobrir qual o melhor horário para o seu caso.

Experimente uma nova refeição de pré-competição num dia em que não vá entrar em competição. Dessa forma não terá qualquer tipo de surpresas no dia da competição.

Evite comer refeições de pré-competição que façam subir demasiado o açúcar no sangue para depois baixar em demasia. Tenha particular atenção a esta situação especialmente se a competição demorar mais de 60 a 90 minutos.

Os alimentos que ajudam a resolver este problema são a farinha de aveia, bananas, maçãs, pães de cereais, cereais, leite e iogurtes.

aveia

Os melhores tipos de líquidos para beber são a água, sumos, bebidas isotónicas ou outros líquidos que não contenham cafeína nem álcool.

A cafeína e o álcool agem como diuréticos o que significa que poderão provocar vontade de urinar com mais frequência. Esta situação pode fazer com que fique desidratado ou com que não tenha água suficiente no corpo.

Depois da competição, demorará cerca de um dia até que o glicogénio volte a ser armazenado nos músculos. Coma 1,5 gramas de hidratos de carbono por cada quilograma de peso corporal logo após a competição.

Repita novamente uma hora depois da competição. Irá ajudá-lo a recuperar mais rapidamente do exercício intenso.

Tamanho das doses

1-1/2 chávena (340 gramas) de líquido é o tamanho de um copo normal.

Uma chávena (226 gramas) de comida é o tamanho de uma mão cheia.

1/2 chávena (113 gramas) de comida é cerca de metade de uma mão cheia.

Duas colheres de sopa é igual ao tamanho de uma noz grande.

Uma colher de sopa é semelhante ao tamanho da ponta do seu polegar (desde a última dobra).

Uma colher de chá é semelhante ao tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).

O tamanho da dose significa a quantidade de comida depois desta ser cozinhada. Noventa gramas de carne cozinhada é cerca de metade do peso de um baralho de cartas.

Doses de alimentos com hidratos de carbono:

Pães / Amidos

Coma seis doses diárias deste grupo. Cada dose é equivalente a 30 gramas de hidratos de carbono (conhecidos por farináceos).

Duas fatias de pão

Uma chávena de massa, milho ou ervilhas verdes cozinhadas

2/3 chávena de arroz cozinhado

Um pão de hamburger ou de cachorro quente (topo e base)

Um cacete de 7,5 cm ou 1/2 de um cacete grande

Uma batata média (12,5 cm) ou uma chávena de puré

Seis chávenas de pipocas

Uma chávena de farinha de aveia ou creme de trigo

1-1/2 chávenas de flocos de cereais

Quatro bolos de arroz

12 bolachas de água e sal ou três Graham crackers ® (6,5 cm quadrados)

16 crackers para animais

Uma baguete grande (7,5 cm quadrados)

Uma chávena de feijões secos cozidos ou ervilhas cozidas (feijão roxo, pinto, lentilhas)

Um bolo inglês

45 gramas biscoitos crocantes

Uma tortilha redonda de 15 cm

Frutas:

Coma três doses diárias deste grupo. Cada dose contém 30 gramas de hidratos de carbono.

Uma chávena de sumo (fresco!) de maçã, laranja ou toranja

Uma banana grande (22,5 cm)

2/3 chávena de cocktail de sumo (fresco!) de frutos silvestres, sumo de uva ou sumo de ameixa

2-1/2 chávenas de morangos frescos

1-1/2 chávena de amoras frescas

Uma pêra grande ou toranja fresca

Uma maçã, pêssego ou laranja grande (7,5 10 cm)

Dois kiwis

30 uvas pequenas

Duas ameixas grandes

Quatro colheres de sopa de uvas

1/2 chávena de frutos secos

2-1/2 chávenas de pedaços de melão

Uma chávena de sumo de maçã ou de fruta em lata

Lacticínios:

Coma três doses diárias deste grupo. Cada dose contém 12 gramas de hidratos de carbono.

Uma chávena de leite desnatado ou com baixo teor de gordura

Uma chávena de iogurte sem açúcar

1/2 chávena de gelado ou leite gelado

1/3 chávena de leite em pó magro

1/2 chávena de leite evaporado

Vegetais:

Coma três doses diárias deste grupo. Cada dose contém cinco gramas de hidratos de carbono. Não se esqueça de incluir vegetais verdes, de folhas, amarelos ou laranjas porque são os que contém mais hidratos de carbono.

Uma chávena de vegetais crus

1/2 chávena de vegetais cozinhados

Uma chávena de sumo vegetal ou sumo de tomate

Duas colheres de sopa de sumo de tomate

Alimentos combinados:

Coma três doses diárias desta lista. Cada dose contém cerca de 30 gramas de hidratos de carbono.

Uma chávena de qualquer tipo de cozinhado de caçarola tal como atum ou massa de frango, macarrão e queijo, guisado de carne, ou espaguete e molho de carne

Duas chávenas de sopa tipo creme, de feijões, de tomate ou de vegetais

Um pastelão de frango ou de bife

Dois tacos de 84 gramas

1/4 de uma pizza de 25,4 cm

Doses de alimentos sem hidratos de carbono

Carne / Substitutos de carne

Coma três doses diárias deste grupo. As quantidades seguintes referem-se ao tamanho das doses cozinhadas.

1/4 chávena de atum ou salmão em lata

28 a 35 gramas de frango sem pele

Um ovo grande ou 1/4 de chávena de substituto de ovo (não coma mais de três ovos por semana)

28 – 35 gramas de peixe (sem ser panado ou frito)

28 – 35 gramas de bife ou carne de porco magra

1/4 chávena de queijo requeijão com baixo teor de gordura

2,54 cm cúbicos ou 28,35 gramas de queijo sólido com baixo teor de gordura

1/2 chávena de tofu

28 – 35 gr. de peru sem pele

Gorduras

Coma três doses diárias deste grupo.

Seis amêndoas ou cajus, dez amendoins

1/8 de um abacate médio

Uma colher de chá de óleos tais como o óleo de açafrão, milho ou azeitona

Duas colheres de chá de manteiga de amendoim

Duas colheres de sopa de queijo cremoso com baixo teor de gordura

Uma colher de chá de margarina simples

Uma colher de chá de maionese simples ou uma colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura

Uma colher de sopa de molho normal para saladas ou duas colheres de sopa de molho para saladas com baixo teor de gordura

Oito azeitonas maduras ou dez azeitonas verdes recheadas

Exemplos de refeições de lanches e refeições para os dias anteriores á competição.

Pequeno almoço

1/2 chávena de sumo (fresco!) de uva

1-1/2 chávena de cereais de farelo

Uma chávena de leite com 1.5% de gordura

Uma banana pequena

1/2 cacete grande

Uma colher de chá de manteiga ou margarina

Uma colher de chá de manteiga de maçã

1-1/2 chávenas de pedaços de melão

Lanche matinal

Uma maçã média com duas colheres de chá de manteiga de amendoim

Almoço

Um peito de frango assado (84 gramas)

Duas fatias de pão de cereais

Uma colher de sopa de molho para saladas com baixo teor de gordura

Duas folhas de alface e duas rodelas de tomate

Uma chávena de sumo de laranja

170 gramas de iogurte de frutos magro

Lanche vespertino

12 crackers de cereais (de água e sal)

28 – 35 gramas de queijo com baixo teor de gordura

Uma chávena de sumo de maçã

Jantar

Três chávenas de espaguete cozido

Uma chávena de molho para espaguete

Uma colher de sopa de queijo parmesão

56 gramas de salmão escalfado

Quatro fatias de pão italiano

Duas chávenas de salada mexida

Duas colheres de sopa de molho para salada sem gordura

Uma chávena de sumo de diversas frutas

Um pêssego careca médio

Lanche nocturno

Uma chávena de salada de fruta fresca

Três bolos de farinha de aveia e uvas

As calorias totais deste exemplo de dieta pré-competição são de 3460. Indicam-se a seguir a quantidade, em gramas, de hidratos de carbono, proteínas e gordura que seriam ingeridos nesta dieta.

Hidratos de carbono: 600 gramas ou 69% de calorias

Proteínas: 123 gramas ou 14% de calorias

Gordura: 60 gramas ou 16% de calorias

Fonte: netmed-público

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