Atletas – Refeições leves recomendadas

Refeições leves recomendadas para atletas:

As refeições leves ajudam os atletas e todos aqueles que praticam exercício físico de recreação a obterem uma alimentação equilibrada. De um modo geral estamos todos bastante ocupados com o trabalho e o exercício físico. Acontece que por vezes nos esquecemos de comer ou não temos tempo para fazer refeições regulares. As refeições leves e saudáveis ajudam a fornecer os nutrientes necessários para o exercício físico, sem demorar muito tempo.

Muitas pessoas acham que o exercício lhes faz perder o apetite à hora das refeições. Eis uma outra razão para se fazerem refeições mais leves, em vez das habituais refeições abundantes, a fim de garantir a obtenção das calorias suficientes para as actividades físicas. Trazer de casa uma ou duas refeições leves e saudáveis permite obter a energia suficiente para cada treino. Escolher as refeições certas pode garantir a ingestão diária de bons alimentos, pertencentes a todos os grupos alimentares.

Como embalar uma refeição leve e saudável para comer fora de casa?

Sempre que possível, opte por refeições leves que possam permanecer à temperatura ambiente, durante todo o dia, sem se estragarem. Isto é particularmente importante se vai estar longe de casa e sem forma de conservar os alimentos.

Mantenha os seguintes alimentos frios ou, então, ingira-os no espaço de duas horas depois de sair de casa. Se não o fizer, isto é, se os alimentos permanecerem fora do frigorífico durante duas horas, corre o risco de favorecer a reprodução de bactérias, o que pode originar doenças.

– Leite e derivados.

– Pudim e leite-creme.

– Carne e peixe.

– Saladas ou sanduíches com maionese ou molhos para saladas.

– Sumo natural espremido recentemente ou saladas de fruta fresca.

– Escolha alimentos que resistam bem à deslocação e que não sejam facilmente derramados na carteira ou no saco do ginásio. Utilize recipientes para alimentos com tampas devidamente estanques ou sacos com fechos para evitar derrames.

Que tipo de alimentos deve ingerir?

Ingira alimentos altamente energéticos em vez de uma comida rápida com um elevado teor de gorduras e calorias. Os melhores alimentos são aqueles escolheria habitualmente para incluir numa alimentação saudável.

Se está a tentar controlar o peso, faça uma refeição leve e saudável antes de sentir fome. Tal evitará que coma demasiado tarde. Peça ao seu nutricionista que o ajude a decidir quais os alimentos e quando osdeve ingerir, a fim de garantir a quantidade adequada de calorias por dia.

O seu nutricionista também o poderá ajudar a escolher os alimentos adequados se estiver a tentar engordar.

Poderá necessitar de um alimento doce, de algum sumo ou de um alimento com amido, durante o treino, se este durar mais do que uma hora. O seu nível de açúcar (glucose) no sangue poderá descer se praticar exercício físico durante mais de 60 minutos. Se for necessário, ingira barras energéticas com reduzido teor de gordura, outros snacks magros ou bebidas para desportistas para aumentar o seu nível de açúcar no sangue.

Ideias para refeições leves e saudáveis:

Lacticínios

28 gramas de queijo ou queijo cheddar magro

Dose única de pudim magro

Dose única de iogurte magro

Fruta

Rodelas de maçã ou banana com manteiga de amendoim

Embalagens de sumo de fruta

Frutos secos, tais como damasco, uva passa, maçã, pêra e ananás

Fruta fresca como maçã, laranja, uva, nectarina

Banana, uva, manga congelada

Sumo congelado ou barras de frutos mistos

Saladas de frutas

Dose única de maçã cozida em lata

Dose única de fruta enlatada

Alimentos com proteínas

Queijo fresco com fruta fresca ou enlatada

Molho cremoso à base de grão-de-bico (hummus) e crackers com reduzido teor de gordura

Queijo magro com crackers de trigo integral

Barras para desportistas com reduzido teor de gordura

Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia com pão de trigo integral

Sanduíche de atum

Sanduíche de peito de peru ou rosbife magro

Alimentos com amidos

Granola com leite magro

Granola, rolos de aveia e frutos secos ingeridos secos, sem leite

Bolachas sem sal, tais como barras de figos, waffers de baunilha, crackers à base de produtos animais ou bolos de gengibre

Barras de granola com reduzido teor de gordura

Tortillas com reduzido teor de gordura e molho ou recheio de feijão

Cereais com pouco açúcar

Nachos com tortillas com reduzido teor de gordura e queijo magro

Biscoitos salgados

Bolos de arroz com manteiga de amendoim

Crackers de centeio ou outras crackers sem sal

Fatia de pizza que tenha sobrado de uma refeição

Tigela pequena de sopa quente

Bolos integrais com queijo magro

Bolachas de trigo integral com aveia, manteiga de amendoim ou fruta seca

Legumes

Batata cozida com queijo magro derretido por cima

Palitos de cenoura e aipo acompanhados de molho com reduzido teor de gordura

Palitos de aipo com queijo magro ou manteiga de amendoim

Legumes cortados no momento acompanhados de molho com reduzido teor de gordura

Doses individuais de sumo de tomate ou de legumes

Fonte: netmed-público

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Última atualização da página em 13/01/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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