Atletas - Sugestões para ganhar peso - Fotos Antes e Depois
Fotos Antes e Depois

Atletas – Sugestões para ganhar peso

Atletas – Sugestões para ganhar Peso:

A aquisição de peso é importante para alguns atletas porque sentem que poderão dessa forma atingir um melhor desempenho em competição. A aquisição de peso acontece quando o indivíduo ingere mais calorias do que as que gasta. Para tal, será necessário saber qual a quantidade de calorias gastas diariamente. Também precisará de saber as quantidades de calorias presentes nos alimentos comuns. Para ganhar cerca de 0,45 kg por semana, irá necessitar de comer cerca de 500 calorias diárias a mais do que as utilizadas nas actividades e tarefas diárias.

0,45 kg de músculo é equivalente a cerca de 2,500 calorias. 0,45 kg de gordura é equivalente a 3,500 calorias. Tente manter o ganho de peso entre 0,45 a 0,90 kg por semana, evitando assim ficar com demasiada gordura. A prática de treino de resistência (musculação) três vezes por semana também poderá ajudar a adquirir massa muscular em vez de gordura. Consulte o seu treinador se tiver questões a colocar relativas aos exercícios.

Tratamento

Solicite ao nutricionista e a outros médicos que o ajudem a escolher o peso ideal para a sua altura, idade e nível de actividade. Muitos atletas necessitam entre 4,000 a 5,000 calorias diárias para adquirirem peso. Algumas pessoas que sejam naturalmente magras necessitarão entre 7,000 ou 8,000 calorias diárias para adquirirem peso.

Coma três refeições e 1 a 3 lanches por dia enquanto tenta adquirir peso. Uma dieta equilibrada para um atleta incluirá 65 a 70% de calorias de hidratos de carbono, 12 to 15% de proteínas e 20 a 30% de gordura. Para tal, os médicos dir-lhe-ão quantias doses deverá comer dos alimentos indicados abaixo.

Mantenha a sua aquisição diária de proteínas entre 1,2 e 1,8 gramas por quilo (kg) de peso corporal. A dose mais elevada e segura de proteínas é de 2 grama por kg por dia. Utilize as quantidades de proteínas para cada lista de alimentos para saber a quantidade de proteínas que está a ingerir. Não se esqueça de incluir as proteínas em todos os suplementos para ganho de peso que esteja a tomar.

É importante controlar a quantidade de gorduras saturadas ingeridas. As gorduras saturadas podem provocar doenças cardíacas e fazer com que ganhe gordura em vez de massa muscular.

Escolha carnes magras e tire toda a gordura antes de cozinhar. Compre produtos lácteos com baixo teor de gordura ou magros.

Não tente ganhar peso se sofrer de colesterol elevado (superior a 200 mg/dL) ou triglicéridos elevados (superior a 150 mg/dL). Peça ajuda ao médico para manter controlados o colesterol e os triglicéridos no sangue antes de ganhar peso.

Tamanho das doses:

Os seguintes tamanhos ajudarão a medir os alimentos e as bebidas

1-1/2 chávena (340 gramas) de líquido é o tamanho de um copo normal.

1 chávena (226 gramas) de comida é o tamanho de uma mão cheia.

1/2 chávena (113 gramas) de comida é cerca de metade de uma mão cheia.

2 colheres de sopa é igual ao tamanho de uma noz grande.

1 colher de sopa é semelhante ao tamanho da ponta do seu polegar (desde a última dobra).

1 colher de chá é semelhante ao tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).

O tamanho da dose significa a quantidade de comida depois desta ser cozinhada. Noventa gramas de carne cozinhada é cerca de metade do peso de um baralho de cartas.

PÃES / AMIDOS:

Coma seis doses por dia desta lista de pães e amidos com menos calorias. Cada dose indicada abaixo tem cerca de 80 calorias.

1/2 de uma baguete de 7,5 cm

1/2 chávena de feijões secos cozidos (feijão roxo, pinto, lentilhas, ervilhas, feijão branco)

1 fatia de pão (10 cm quadrados)

1/2 chávena de cereais cozidos

3/4 chávena de flocos de cereais

1/2 chávena de milho ou 1 espiga de milho média

6 bolachas tipo crackers ou três bolachas tipo Graham crackers ® de 6 centímetros quadrados

1 cacete pequeno (5 cm quadrados)

1/2 de um bolo inglês, pão de hambúrguer ou pão de cachorro quente

1/2 chávena de feijões lima cozidos ou ervilhas verdes

1/2 chávena de massa, arroz ou de abóbora cozida

1/2 de um pão tipo pita de 15 cm

3 chávenas de pipocas

1/2 chávena de puré ou uma batata assada de 7,5 cm

Uma tortilha de milho redonda com 15 cm

Coma três doses por dia desta lista de pães e cereais ricos em calorias. Cada dose indicada abaixo contém 100 a 120 calorias.

1 fatia de pão tipo deli (10 cm por 15 cm de tamanho)

1 tortilha grande de trigo (25-35 cm de diâmetro)

1/2 baguete grande (10-12,5 cm de diâmetro)

1 batata cozida de 12,5 cm

1/4 chávena de cereais com frutos secos

1/2 chávena de salada de batatas com molho magro

1/2 chávena de salada de massa com molho de azeite e vinagre

28,35 gr ou 12-14 pedaços de tortilha

LACTICÍNIOS:

Coma três doses diárias da lista de alimentos e bebidas lácteas com baixo teor de gordura. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 90 calorias e 8 gramas de proteínas.

1 chávena de leite desnatado ou com 1% de gordura

1 chávena de iogurte simples ou sem açúcar

1/3 chávena de leite magro

1 chávena de leitelho desnatado ou com baixo teor de gordura

Coma três doses por dia da lista de alimentos e bebidas lácteas ricas em calorias. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 100 a 120 calorias e 8 gramas de proteínas.

1 chávena de leite com 2% de gordura

1/2 chávena de iogurte magro de frutas

1/2 chávena de leite com pequeno almoço instantâneo ou leite magro acrescentados

3/4 chávena de gelado com baixo teor de calorias ou iogurte gelado

GORDURAS:

Coma três doses por dia desta lista. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 45 calorias.

6 amêndoas ou cajus, 10 amendoins

1/8 de um abacate médio

2 colheres de sopa de queijo cremoso com baixo teor de gordura

1 colher de chá de margarina simples ou 2 colheres de chá de margarina com baixo teor de gordura

1 colher de chá de maionese ou 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura

8 azeitonas maduras ou 10 azeitonas verdes recheadas

1 colher de chá de óleo, tal como óleo de açafrão, milho ou azeitona

1 colher de sopa de molho normal para saladas ou 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura para saladas

2 colheres de chá de manteiga de sésamo

FRUTAS:

Coma três doses diárias da lista seguinte de frutos com baixo teor de calorias. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 60 calorias.

1 maçã, pêssego ou laranja média (7,5 cm)

1 banana pequena (12,5 cm) ou 1/2 de uma banana grande (22,5 cm)

17 uvas pequenas ou 12 uvas grandes

1 kiwi

1 chávena de pedaços de melão (meloa, melão ou outros)

1/2 de uma pêra grande (11 cm)

1/2 chávena de fruta em lata ou de sumo de maçã

2 ameixas pequenas

1-1/4 chávena de morangos inteiros

1-1/2 chávena de melancia cortada aos pedaços

1/2 chávena de sumo de fruta

Coma três doses diárias desta lista de frutos ricos em calorias. Cada dose contém 100 a 120 calorias.

1 chávena de sumo de fruta

1 banana grande (22,5 cm)

1/2 chávena de frutos secos, tais como maçãs, pêssegos ou uvas

1 pêra grande

1 chávena de polpa de fruta com iogurte

CARNE / SUBSTITUTOS DE CARNE:

Coma três doses ou gramas por dia desta lista. Cada dose contém cerca de 60 calorias e 7 gramas de proteínas. Estas quantidades referem-se a tamanhos de doses preparadas ou cozinhadas.

1/4 chávena de atum ou salmão em lata

28 35 gramas de frango ou peru sem pele

1 ovo grande ou 1/4 chávena de substituto de ovo

28 35 gramas de peixe (sem ser panado ou frito)

28 35 gramas de bife ou carne de porco magra

1/4 chávena de queijo requeijão com baixo teor de gordura

28,35 gr. de queijo sólido com baixo teor de gordura

1/2 chávena de soja

Estas escolhas de carne/substitutos de carne contêm mais calorias.

Coma três doses diárias desta lista. Cada dose indicada abaixo contém 100 a 120 calorias e 7 gramas de proteínas.

1-1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim

1/2 chávena de pasta

28 35 gramas de peixe, panado ou frito em óleo

28 35 gramas de queijo normal

56 gramas de peru com molho com baixo teor de gordura

56 gramas de frango, panado e assado

VEGETAIS:

Coma três doses diárias de qualquer vegetal que não esteja na lista de pães/amidos. Cada dose contém cerca de 25 calorias. Uma dose é equivalente a uma chávena de vegetais crus ou 1/2 chávena de vegetais cozidos.

Aspargos

Beterraba

Brócolos ou couve-flor

Couves

Cenouras ou aipo

Couves diversas, mostarda ou nabos

Pepino

Beringela

Feijões verdes, feijão manteiga, ou ervilhas

Couve

Vegetais misturados sem milho ou ervilhas

Cogumelos

Cebolas

Pimentos

Rabanetes ou nabos

Verduras para salada tais como alface, alface romana e espinafres

Abóbora tal como abóbora de verão ou abóbora zucchini

Tomates

Exemplo de menu para 5,000 calorias

Este menu proporcionará cerca de 4980 calorias. Cerca de 62% das calorias são provenientes dos hidratos de carbono, 13% das proteínas e 23 % de gordura.

Pequeno almoço

2 chávenas de polpa de fruta com iogurte

1 cacete grande

3 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural

2 colheres de sopa de compota de uvas

2 chávenas de leite com 1% de gordura

Lanche

1 barra de cereais

1 chávena de sumo de fruta

Almoço

2 fatias grandes de pão

140 gr. de salada de frango com molho magro para saladas

2 folhas de alface, 2 rodelas de tomate

1-1/2 chávena de sopa à jardineira

1 chávena de iogurte magro com frutas

2 bolos de cenoura

2 chávenas de leite com 1 % de gordura

Lanche

1 barra energética com aveia e frutos

2 chávenas de sumo de maçã

Jantar

56 gr. de pedaços de tortilla

1/3 chávena de sumo de abacate

1 bife grande e burritos de feijão com queijo, alface e tomate

2/3 chávena de arroz espanhol

1 taça de sopa tipo creme

2 chávenas de salada de frutas

1 chávena de leite com 1% de gordura

Lanche

1/2 chávena de ração alimentar

1 chávena de sumo de fruta

Obtenção de mais calorias e proteínas

Use as ideias alimentares seguintes se estiver a sentir algumas dificuldades em adquirir peso.

Abacates em saladas ou em sanduíches

Frango, peru ou peixe cozido acrescentado a guisados, sopas e saladas

Queijo requeijão com fruta em lata ou fresca ou com batatas assadas

Queijo cremoso em cacetes e outros pães

Molhos cremosos e cremes em carnes, batatas, recheios e omeletes

Sopas tipo cremes em caçarolas

Batidos feitos com feijão, iogurte ou queijo

Leite em pó adicionado a feijões fritos e a caçarolas

Cereais com frutos secos em vez de cereais magros ou com baixo teor de gordura

Gelado ou outras sobremesas, com coberturas

Bebidas instantâneas para pequeno almoço ou leite achocolatado

Compota, geleia ou mel em torradas ou biscoitos

Maionese com baixo teor de gordura em sanduíches e em saladas de carne

Leite com baixo teor de gordura ou leite evaporado em molhos, cremes e caçarolas

Cremes agres com baixo teor de gordura em batatas ou nos pratos principais

Margarina derretida sobre pães, vegetais, batatas e pratos principais

Queijo com baixo teor de gordura derretido em vegetais cozidos ou em caçarolas

Batidos de leite feitos com produtos lácteos com baixo teor de gordura

Azeitonas em saladas, caçarolas e nos pratos principais

Manteiga de amendoim em sanduíches, bananas ou maçãs, ou em batidos de leite

Pudins, cremes, iogurte congelado

Pizza

Rações alimentares com nozes, frutos secos e cereais

Iogurte com fruta, com polpa de fruta ou com cereais frios

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