Circuito de Musculação para Fazer em Casa

As duas visitas semanais ao ginásio não são suficientes para obter a silhueta perfeita, mas você não tem tempo para mais?

Então, experimente, como complemento, esta série de exercícios de musculação para fazer em casa. Fácil e eficaz.

Praticar exercício em casa pode ser uma boa opção como complemento ao ginásio.

A pensar nisso, o professor Frederico Raposo preparou um circuito de exercícios, para fazer sozinha.

Mas, atenção, o programa de exercícios a realizar em casa deverá, se possível, ser prescrito pelo mesmo profissional que a acompanha nos treinos no ginásio.

No caso de não conseguir frequentar um ginasio, este programa “doméstico” deve obrigatoriamente incluir um período de treino cardiovascular (marcha, corrida, bicicleta), nunca inferior a 30 minutos e que deve ser realizado 3 vezes por semana (sempre com um dia de descanso entre cada treino).

No primeiro dia pode iniciar com 15 minutos de marcha e cinco de corrida, aumentando progressivamente o tempo de corrida até, numa primeira fase, perfazer um total de 15 minutos de marcha e 15 de corrida.

O objectivo é ir aumentando o esforço, de modo a conseguir fazer 30 minutos de corrida consecutiva.

Exemplo de um Treino cardiovascular

Correr e caminhar são actividades saudáveis, mas deve aprender a fazê-las correctamente, antes de tentar grandes distâncias.

São dois exercícios cardiovasculares ideais para executar antes de realizar qualquer circuito. A corrida é um exercício eficaz para emagrecer, mas exigente em termos físicos.

O ideal para quem não tem experiência, será combinar um programa que inclua caminhada e corrida.

Quando caminhar deve manter um ritmo constante, uma postura direita, os ombros relaxados e os abdominais contraídos.

A respiração deve ser profunda e completa. De seguida encontra a sugestão de um programa completo para realizar antes do circuito proposto ou apenas para se manter em forma.

Este treino dura dez semanas, ao fim das quais estará pronto para optar apenas pela corrida. Pratique este programa três vezes por semana e tenha o cuidado de escolher um local plano e despoluído.

– Na primeira semana corra durante 30 segundos e caminhe 90 segundos. Faça este exercício alternado durante 20 minutos, correspondendo a uma repetição de dez vezes.

– Na segunda semana corra 60 segundos e caminhe outros 60, num total de 20 minutos e de dez reptições.

– Na terceira semana repita sete vezes a sequência de 90 segundos de corrida e outro tanto de caminhada.

– Na quarta semana repita sete vezes a sequência de dois minutos de corrida e um minuto de caminhada.

– Na quinta semana repita cinco vezes a sequência de três minutos de corrida e um minuto de caminhada.

– Na sexta semana repita quatro vezes a sequência de quatro minutos de corrida e um minuto de caminhada.

– Na sétima semana repita três vezes a sequência de seis minutos de corrida e uns minutos de caminhada.

– Na oitava semana repita duas vezes a sequência de nove minutos de corrida e um minuto de caminhada.

– Na nona semana repita três vezes a sequência de 12 minutos de corrida e um minuto de caminhada.

– Por fim, na décima semana, corra durante 20 minutos.

Circuito de musculação

Após os exercícios cardiovasculares, o professor Frederico Raposo apresenta-lhe uma proposta de um circuito de exercícios de tonificação muscular, que podem ser realizados nos mesmos dias.

Para poder concretizar este circuito, deve ter à sua disposição dois halteres de um, dois ou três quilos (facilmente adquiridos em qualquer hipermercado ou loja de desporto).

Em cada treino deve realizar duas voltas ao circuito, respeitando a sequência dos exercícios proposta.

O facto de se alternarem constantemente os grupos musculares, obriga o fluxo sanguíneo a alternar a sua afluência favorecendo, assim, uma frequência cardíaca mais elevada e contribuindo para a redução da percentagem de massa gorda.

Não se devem fazer intervalos superiores a 30-45 segundos entre cada exercício.

O peso deverá variar entre os limites definidos anteriormente (um a três), devendo cada pessoa adaptar a resistência à sua capacidade.

O objectivo é concretizar, na primeira volta, entre 20 e 25 repetições por exercício, e na segunda volta, entre 15 e 20 repetições.

Antes de iniciar os exercícios, deve ter em atenção os seguintes pressupostos:

Cada exercício tem duas fases:
– concêntrica: o músculo contrai-se, vencendo a força da gravidade;
– excêntrica: o músculo alonga, cedendo, de uma forma controlada, à força de gravidade;

A fase concêntrica deve demorar cerca de dois segundos. A fase excêntrica deverá demorar o dobro;

Não suspenda a respiração: tente inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica;

É essencial que se concentre e sinta o exercício incidir no grupo muscular pretendido.

Antes de iniciar o circuito de musculação pode ser realizada uma sequência de alongamentos. No final do treino a realização deste tipo de exercícios é obrigatória. Espreite aqui a sugestão de seis alongamentos.

E agora, clique aqui para ver o nosso circuito.

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Última atualização da página em 13/01/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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Última atualização da página: 13/01/2018 às 2:56 horas por: Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)