Como fortalecer o períneo: Exercícios de recuperação do pavimento pélvico

Exercícios de recuperação do pavimento pélvico – Como fortalecer o períneo.

Na quarentena

15 dias depois do parto, se a cicatriz já não dói (caso contrário convém dirigir-se ao médico), podem-se iniciar os exercícios de Kegel para fortalecer progressivamente essa zona.

exercicios-de-kegel

Deitada de barriga para cima
Flectir e separar um pouco as pernas, e colocar as mãos sobre o abdómen. Colocar uma almofada debaixo da pélvis facilita o exercício.

Nessa posição, contrair os músculos do períneo (não os do abdómen) durante 5 segundos e descansar outros 10. O exercício realizar-se-á durante 15 a 20 minutos diários repartidos em duas partes de 8 ou 10 minutos.

Deve tentar aumentar o tempo das contracções a pouco e pouco (aumentar 2 segundos cada semana), até que durem 10 segundos. A solução não está em fazê-las com força, mas sim em mantê-las.

De joelhos

Separar um pouco as pernas, apoiar os antebraços no chão e deixar descair a cabeça (que deve estar mais baixa que a parte traseira). Repetir as mesmas fases do exercício anterior.

Depois da quarentena

Passadas seis semanas após o parto e depois do exame do ginecologista, pode-se aumentar a dificuldade dos exercícios. Esta depende da posição e dos tempos, que se deverão ir adaptando pouco a pouco aos progressos que se realizem:

Sentada na beira de uma cadeira ou de uma cama

Separar as pernas, com os joelhos apontados para fora. Realizar contracções de 10 a 15 segundos de duração, e descansar o dobro do tempo entre uma e outra.

Fazer duas partes de 15 minutos cada uma. Em duas ou três semanas, poderá dedicar a este exercício entre 20 e 25 minutos seguidos sem esforço (embora cada mulher deva adaptar o exercício às suas possibilidades). Uma vez conseguido passa-se à seguinte posição.

Em pé

Apoiar as costas e a pélvis na parede, mas afastando as pernas e flectindo um pouco os joelhos. Realizar contracções de 5 a 10 segundos de duração; entre uma e outra descansa o dobro do tempo. Nesta fase de mais dificuldade deve fazer duas séries de 10 minutos cada uma. A duração de cada contracção e de intervalo irão aumentando progressivamente.

De cócoras

O exercício que tem mais dificuldade. Realiza-se agachada, com as costas encostadas à parede, com as plantas dos pés totalmente apoiados no solo, e os braços apoiados nas coxas. Realizar contracções de 5 a 10 segundos cada, em séries de 10 minutos, duas vezes ao dia.

Antes de começar

Para iniciar o treino específico do pavimento pélvico convém colocar primeiro essa zona em condições. Dessa maneira, aumenta a eficácia dos exercícios e, sobre tudo, garantimos que a cicatriz da episiotomia e a recuperação dos músculos e dos tecidos sejam correctas.

Reduzir a inflamação do útero

A partir das 48 horas depois do parto pode-se aplicar gelo envolto numa toalha macia sobre a cicatriz da episiotomia. Depois, podemos dar início à movimentação dessa zona efectuando suavemente os exercícios de Kegel (contrair e relaxar o períneo), com o fim de fazer recordar aos músculos distendidos que devem voltar a pouco e pouco à sua posição normal.

Massajar a cicatriz

Sete dias depois do parto é conveniente dar uma massagem na área da episiotomia para favorecer a sua elasticidade. Sentada na borda de uma cadeira, coloca-se o dedo polegar dentro da vagina e os dedos indicador e médio por fora, utilizando lubrificante vaginal. Massajar suavemente a zona duas ou três vezes por dia. Ao princípio é normal que doa um pouco.

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Última atualização da página em 13/01/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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