Como Parar de Comer em Excesso: 7 Métodos Naturais Para Controlar o Apetite Já!

Se já alguma vez passou para a segunda dose de lasanha, apesar de se sentir completamente cheio (a lasanha é mesmo boa!) ou comeu uma segunda fatia de bolo, parabéns. Você está a comer em excesso!

Por vezes, é dolorosamente óbvio que estamos a comer demasiado, mas nem sempre é assim.

Noutras ocasiões, nem sequer nos apercebemos do que estamos a fazer.

Então, por que razão comemos compulsivamente e como poderemos controlar o apetite compulsivo, de uma vez por todas? Vamos a isso…

Como Parar De Comer Em Excesso

América: exemplo de um país onde as pessoas comem em excesso?

Se você come demasiado, a realidade diz-nos que está longe de ser o único. Na verdade, os EUA são um excelente exemplo de país onde as pessoas comem mais do que a medida adequada.

A prova disso é que mais de um terço dos adultos americanos são obesos.

Os problemas de saúde que se relacionam com a obesidade, tais como a diabetes tipo 2, as doenças cardíacas, os acidentes vasculares cerebrais e alguns tipos de cancro, constituem algumas das principais causas de morte evitável no país.

Só em 2008, o custo que a obesidade teve no orçamento da saúde foi de US $ 147 bilhões (cerca de 125 bilhões de euros). ( 1 )

No entanto, estes dados referem-se apenas aos indivíduos obesos.

Se adicionarmos todos os indivíduos com excesso de peso, a percentagem de americanos adultos que se incluem no grupo ultrapassa os 70%.  2 )

Há uma série de razões que explicam o facto de os americanos terem excesso de peso ou serem obesos. Mas um dos principais motivos é simples de perceber: estão a comer mais do que nunca de forma compulsiva!

Principais causas do comer em excesso

As razões para que tantos adultos estejam em excesso de peso ou obesos são várias.

As inúmeras gramas de açúcar que são adicionadas às nossas refeições, o consumo generalizado de alimentos processados ​​e a escassa atividade física contribuem para esta epidemia.

Mas a alimentação compulsiva também é um fator importante, embora seja muitas vezes negligenciado.

No entanto, esta coisa de comer demasiado pode parecer muito evidente – você está a comer muita comida, não dá para ver? – mas as suas causas podem ser um pouco mais complexas, quando analisadas em profundidade.

Assim sendo, o que nos leva a comer mais do que é suposto?

Você está a deixar-se levar pelos seus hábitos e pelas sugestões externas.

Se você normalmente se senta no sofá às 20h para ver os seus programas de televisão favoritos e comer chocolate, provavelmente irá comer chocolate todas as noites, incluindo aquelas em que jantou tarde e não está com fome.

Isto acontece porque você criou um “mau hábito” que associa a televisão ao chocolate.

O mesmo acontece com as sugestões externas, tais como as publicidades que passam na televisão ou a simples disponibilidade de alimentos (como os snacks que existem na sala de convívio do trabalho, por exemplo).

Como os alimentos costumavam ser escassos, os nossos corpos estão programados para comermos sempre que tivermos alimentos à disposição.

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Dietas Pobres em Gorduras que Vão Ajudar Você a Ficar em Forma

E mesmo quando não estamos à procura de alimentos e estivemos longe das calorias durante dias, quando a comida não está prontamente disponível, o nosso corpo não muda muito o comportamento daqueles dias.

Quando vemos comida, o nosso cérebro pensa automaticamente: “Ei, há comida ali! Vamos comer.”

Você está a consumir alimentos que o deixam com mais fome.

Sabia que existem alimentos que o deixam, na realidade, com mais fome?

Se você estiver a consumir alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, particularmente alimentos açucarados, hidratos de carbono refinados (como o pão branco e as massas) e adoçantes artificiais, os seus níveis de açúcar no sangue irão aumentar, fazendo-o sentir fome mais cedo.

Além disso, o açúcar ativa o cérebro de uma maneira diferente dos restantes alimentos, evitando que se sinta cheio.

Você é afetado por um destes gatilhos estranhos.

Acabou de comer mas já está outra vez com fome? Os alimentos salgados, certos medicamentos e até o próprio ar condicionado são gatilhos de fome que podem estimulá-lo a comer em excesso.

Você não tem comido suficientemente bem.

A forma mais comum de fazer dieta – “restringindo severamente o consumo de calorias até ficar a morrer de fome, comer tudo o que estiver ao alcance, e depois reiniciar a dieta novamente” – é uma das causas da alimentação excessiva.

Quando restringimos o consumo de calorias a um nível mais baixo do que é necessário para que o organismo funcione no máximo das suas capacidades, os nossos corpos pensam que estão famintos.

Quando finalmente voltamos a comer, ficamos mais propensos a “abrir demasiado a boca”, comendo muito além do ponto de saciedade.

Você está estressado

Mulher Com Niveis Elevados De Tensao E Estresse

É mais provável que deseje comer alimentos pouco saudáveis ​​e gordurosos, ​​quando estiver mais eestressado, especialmente se for do sexo feminino: a alimentação de estresse afeta mais as mulheres do que os homens.

Curiosamente (mas não surpreendentemente), as pessoas que se encontram a fazer dieta tendem a comer mais, quando estão mais stressadas.

Mas este aumento do consumo alimentar não se faz à custa de palitos de cenouras. Habitualmente, as pessoas optam pelos alimentos que normalmente evitam. 3 , 4 )

Você está com fome – mas não por comida.

De forma semelhante ao estresse, quando estamos a lidar com emoções difíceis, nervosismo, ansiedade, depressão, é frequente passarmos a consumir alimentos que permitam “acalmar os nossos sentimentos” e ajudar-nos a libertar-nos das emoções.

Afinal de contas, eles chamam-se “alimentos de conforto” por alguma razão.

Você não está a prestar atenção áquilo que come.

Se você estiver a percorrer o seu feed de notícias, a ver televisão ou a trabalhar no seu escritório, enquanto come, é provável que esteja a comer em excesso.

Quando não presta atenção ao que está a comer, é fácil comer mais do que queria.

Se é daquelas pessoas que gosta de petiscar, também poderá comer mais do que pensa, enquanto vai petiscando ao longo do dia.

Mesmo que os seus lanches sejam saudáveis, se não for acompanhando o que está a comer, poderá se surpreender ao descobrir que tem comido bem mais do que pensa.

Você está a comer doses maiores.

Esta causa de alimentação excessiva não é inteiramente da nossa culpa.

Os tamanhos das doses começaram a aumentar na década de 1970 e não param de crescer.

Os culpados não se restringem aos suspeitos do costume, como os restaurantes de fast food.

Os outros restaurantes também estão a servir comida em pratos maiores, os muffins estão a ficar cada vez maiores e as bebidas de café açucaradas cada vez mais altas.

Como é óbvio, com estas doses maiores, mais comida consumimos.

Um estudo confirmou esta ideia: quando as doses aumentam, as pessoas comem mais. 5 )

Tratamentos para parar de comer em excesso: 7 formas naturais para controlar o apetite

Tratamentos Para Parar De Comer Em Excesso

É provável que você se tenha reconhecido em algumas das causas do problema referidas anteriormente.

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Dieta de Baixo Carboidrato e Rica em Gordura Vs Dieta de Baixo Teor de Gordura: Qual a Mais Saudável?

Mas de que forma poderá como controlar a vontade de comer compulsivamente e reduzir a voracidade com que consome certos alimentos?

Os tratamentos naturais que lhe propomos a seguir irão ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Coma alimentos ricos em nutrientes

Alimentos processados, carboidratos refinados, bebidas açucaradas, adoçantes artificiais – eis algumas substâncias alimentares que possuem um valor nutricional muito baixo.

Se os consumir, certamente ficará com fome logo a seguir.

Em vez disso, procure alimentos ricos em nutrientes como a couve, as bagas, o salmão selvagem, a carne de animais alimentados com pasto, os tomates, os cogumelos, a batata-doce e o feijão preto.

Estes alimentos estão recheados de vitaminas, minerais e antioxidantes, o que gera bem-estar depois de comer, além de o deixar saciado.

Escolher alimentos integrais também poderá ajudá-lo a estabelecer uma relação mais saudável com os alimentos, uma vez que estará menos preocupado com as batatas fritas a mais que tem comido e mais sintonizado com as necessidades nutricionais do seu organismo.

Coma mais gorduras

A sabedoria popular afirma que é necessário evitar as gorduras, quando se pretende emagrecer.

Atualmente sabe-se que não é bem assim: as dietas com baixo teor em gorduras não são tão eficazes, nem sequer são saudáveis.

As dietas mais eficazes para emagrecer são as dietas com baixo teor em hidratos de carbono e ricas em gorduras, como a dieta cetogênica.

As gorduras têm o bónus adicional de serem especialmente saciantes e fazerem o nosso cérebro acreditar que estamos cheios, reduzindo os desejos alimentares e o impulso para comer demasiado.

Obviamente, será do seu interesse recorrer a fontes ​​de gordura naturais e saudáveis, como é o caso dos abacates, dos produtos lácteos de alta qualidade, do óleo de coco, do azeite, das nozes e das sementes.

Reduza os níveis de estresse

É mais fácil dizer do que fazer, mas o estresse crônico afeta a sua saúde de muitas formas, e a alimentação excessiva é uma delas.

Atividades como a meditação, o ioga, a redação de um diário e o exercício físico são formas comprovadamente eficazes de controlar o estresse e que não resultarão em excesso de peso.

De fato, reduzir os níveis de stresse é uma das melhores formas de reduzir os níveis de cortisol, uma hormona que, em excesso, pode conduzir ao aumento da gordura abdominal.

Incorpore alguns supressores naturais do apetite na sua alimentação

Se estiver a questionar-se de que forma poderá parar de comer em excesso, os supressores ou inibidores do apetite poderão ajudar.

Não, não estou a falar dos comprimidos dietéticos duvidosos que você encontra nas farmácias ou à venda na Internet.

Falo sim dos inibidores do apetite naturais que incluem os alimentos ricos em fibras, como as sementes de chia e os legumes, as especiarias picantes como a pimenta caiena e o açafrão-da-terra (curcuma longa) e o óleo essencial de toranja, que ajuda a reduzir os impulsos alimentares.

Estes alimentos totalmente naturais, que queimam as gorduras, ajudá-lo-ão a evitar a alimentação excessiva, sem os riscos para a saúde que se associam aos supressores tradicionais.

Coma de forma mais consciente

Uma das melhores formas de evitar comer compulsivamente por causa do tédio ou da perda de controlo daquilo que já comeu é praticar uma alimentação consciente.

A alimentação consciente é o oposto da alimentação emocional, que muitas vezes leva ao excesso alimentar.

Este método tornará a sua alimentação um processo muito mais racional.

Desta forma, irá prestar atenção a quando está realmente com fome e não apenas às alturas em que deveria estar a comer por causa da hora do dia ou de influências externas.

Este tipo de alimentação também tem em conta “o que você sente” quando come.

Por exemplo, é provável que você queira comer algo quente para o almoço porque está frio lá fora.

Comer de forma consciente implica que preste o máximo de atenção ao que está a comer e que tome nota da forma como os seus sentidos são envolvidos por isso.

É importante que o faça sempre que se sentar para comer, mesmo que seja para petiscar alguma coisa rápida.

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Além disso, é fundamental que diminui a velocidade com que come para que possa perceber quando está cheio.

A alimentação intuitiva é bastante semelhante, também.

Considere fazer jejum intermitente

O quê! Não comer durante 2 ou 3 dias? Não, nada disso!

Se é daquelas pessoas que luta com o que come entre as refeições, o jejum intermitente poderá ser útil na prevenção do excesso alimentar consistente.

Os benefícios do jejum intermitente e do jejum em dias alternados variam entre o emagrecimento e a regulação hormonal que decide quando você tem fome ou se sente cheio.

“Mas também não é necessário ser tão drástico.”

Embora existam inúmeras formas de fazer jejum intermitente, que podem incluir um jejum total durante 12 a 16 horas, o que essencialmente deverá fazer é manter-se longe da comida durante um determinado período de tempo e, nas horas de comer, desfrutar daquilo que quiser, com especial foco nas proteínas e nos carboidratos complexos e de qualidade.

Com o jejum intermitente, a pressão sobre o comer em excesso é um pouco aliviada, de certa forma, pois você irá banir completamente os alimentos, fora das horas de comer, mas depois terá oportunidade de aproveitar tanto quanto quiser, durante as refeições.

Eventualmente irá descobrir que está a praticar uma alimentação mais consciente de forma natural.

Registe o que anda a comer

Se você acha que, por vezes, come em excesso mas não tem a certeza de quando isso acontece nem da quantidade de comida que consome, fazer um diário alimentar será uma boa forma de identificar pontos problemáticos.

Os diários podem ser úteis para ajudá-lo a descobrir não só a quantidade de alimentos que tem comido por dia, se contar realmente todas as suas refeições e lanches, mas também se certas coisas fazem com que coma compulsivamente.

Anote tudo o que comeu e as quantidades (seja honesto!), logo depois de comer para não se esquecer.

Mas aproveite também para tirar nota de como se sentiu, antes e depois de comer.

Sente-se cansado e anda a procura do lanchinho da tarde?

Acha que, quando vai a um determinado sítio para almoçar, tem tendência para tomar decisões mais saudáveis?

Procure padrões que ajudem a identificar onde estão os seus pontos fracos que levam à alimentação compulsiva.

Quer saber outra forma de controlar o que anda a comer?

Saiba os tamanhos ideias das doses.

Existem recursos visuais disponíveis na internet como este que ilustram a semelhança entre o tamanho da dose recomendada de um dos seus alimentos favoritos e alguns objetos comuns como CDs, bolas de golfe, selos postais, etc…

O objetivo é que fique com uma ideia do tamanho adequado da dose, por comparação com o tamanho desses objetos.

Cuidados

Comer em excesso é um problema com que muitos de nós se podem deparar em algum momento das suas vidas ou durante um período emocional como uma separação, por exemplo.

No entanto, não se pode confundir este problema exatamente com a compulsão alimentar!

Este último é um transtorno alimentar grave, no qual a pessoa se empanturra de alimentos “proibidos” e, de seguida, sofre intensos sentimentos de vergonha, culpa e raiva de si mesmo, obrigando-se a fazer uma dieta de privação grave e repetindo tudo de novo, pouco tempo depois.

É normal ter momentos em que come mais do que gostaria, mas se achar que está a enfrentar um ciclo de compulsão alimentar, procure ajuda.

Para além de tudo isto, se você achar que a alimentação excessiva deriva de problemas emocionais, será útil procurar a ajuda de um profissional de saúde mental e conjugar as suas orientações com táticas naturais para evitar a alimentação excessiva.

Trabalhar com um profissional sobre alguns dos problemas mais profundos e subjacentes ao excesso alimentar poderá fazer verdadeiramente a diferença.

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10. outubro 2017 by Rui

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