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Contador de Calorias | Informação Nutricional para Perda de Peso e uma Alimentação Saudável

Todos os alimentos fornecem calorias, tenham rótulo nutricional ou não. E é muito mais fácil alcançarmos determinadas metas de peso, quando sabemos quantas!

Usar um contador de calorias é uma forma excelente para se manter responsável perante os seus objetivos dietéticos e identificar onde a sua dieta precisa de apoio.

Ter uma visão abrangente da sua ingestão calórica, da eficácia dos seus treinos e das suas necessidades calóricas diárias, é a base fundamental, se deseja alcançar os seus objetivos.

Contador De Calorias

O que é um contador de calorias?

Uma calculadora de calorias, é uma ferramenta extremamente útil para contabilizar e documentar a sua ingestão calórica, bem como os tipos de alimentos que está a incluir na sua dieta.

Este recurso é geralmente encontrado na forma de livro, que lista milhares de alimentos, juntamente com o seu valor calórico.

Se verificar com diligência o que come através desta ferramenta, consegue obter uma imagem mais precisa do seu consumo energético.

Existem atualmente vários sites e aplicativos que oferecem promessas de rastreamento de calorias e acompanhamento de saúde, que geralmente “personalizam” os seus programas com base na sua altura e peso, a partir dos quais calculam às cegas a sua taxa de metabolismo basal (TMB).

Uma vez que a maioria destas fontes tem uma forma diferente de calcular a quantidade de alimentos que se deve comer, torna-se difícil saber em qual aplicação ou site confiar.

Os contadores de calorias em forma de livro, apesar de serem uma ferramenta da “velha escola“, são os mais precisos. Fornecendo dados sobre milhares de alimentos, incluindo as quantidades calóricas por grama / chávena / onça, ajudando desta forma a programar meticulosamente a sua jornada.

Quantidade de Calorias Presentes nos Alimentos Mais Comuns

O uso de um contador de calorias pode ser um meio eficaz de documentar todas as calorias que consome, no entanto, para aqueles que não têm a disponibilidade de apontar cada porção que consomem, abaixo está uma breve lista de alimentos comuns e seu valor calórico.

As estimativas são de exemplos médios, isto é, de tamanho médio, cru, etc.

Cenouras (1 chávena): 52 calorias
Maçã: 72
Banana: 105
Cerveja (12 oz): 155
Leite (8 oz): 120
Mostarda (1 colher de chá): 3
Manteiga de amendoim (1 colher de sopa): 90
Sumo de laranja (8 onças): 115
Molho (8 oz): 70
Arroz (1 chávena): 204
Atum (3 oz): 100
Gelado (baunilha, 4 oz): 145
Barra de granola: 190
Café (1 chávena): 2
Manteiga (1 colher de sopa): 104
Queijo Cheddar (1 fatia): 110

Diferentes tipos de calorias

Muitas pessoas pensam que as calorias são todas geradas de forma igual, mas isso não é verdade. As calorias vêm de 3 fontes principais: hidratos de carbono, gorduras e proteínas, todos os quais processados de forma ligeiramente diferente pelo corpo.

Enquanto uma “caloria” é uma unidade definida de energia, a fonte dessa caloria pode alterar o efeito que ela tem no corpo.

Calorias dos Carboidratos

As calorias dos carboibratos provêm dos amidos, fibras, açúcares, frutas, vegetais, grãos, massas, pão, batatas fritas, etc.

Os hidratos de carbono contêm basicamente 4 calorias por grama, tornando-se mais baixos em calorias que a gordura. No entanto existem muitas calorias “vazias” presentes nos carboidratos, o que significa que existe pouco valor nutritivo nestes, e para além disso, são mais facilmente armazenados como gordura.

Os hidratos de carbono simples são também menos eficazes na produção de energia utilizável, uma vez que são digeridos e queimados mais rapidamente.

Estes compostos de função mista têm menos efeito no metabolismo e podem causar complicações em pessoas com problemas de açúcar no sangue ou aqueles diagnosticados com diabetes.

Calorias da gordura

A gordura tem cerca de 9 calorias por grama, e é por isso que muitas pessoas associam a “gordura” com sendo “insalubre”.

Embora este fato possa ser verdade quando consumida em excesso, também é preciso considerar qual a fonte dessa gordura.

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As gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas, ajudam a melhorar a eficiência metabólica, protegem o organismo de doenças cardíacas, reduzem a inflamação e o risco de doenças crônicas.

Apenas precisa encontrar as “boas” fontes de gordura, pois, estas fornecerão “boas” calorias.

O metabolismo da gordura também resulta na emissão de cetonas, que são conhecidas como um dos melhores combustíveis para o “cérebro”. Elas são uma fonte energética, altamente eficiente, liberada pelo fígado.

Calorias da Proteína

À semelhança dos carboidratos, as proteínas contêm cerca de 4 calorias por grama e podem ser obtidas a partir de várias fontes, desde grãos e legumes até ao ovos, tofu, bife, frango, peru, folhas verdes, abacates, queijo, leite, quinoa, entre muitos outros.

As calorias provenientes das proteínas são particularmente importantes para estimular o crescimento muscular e melhorar o metabolismo geral do organismo.

Muitos atletas concentram-se em dietas ricas em proteínas para melhorar o tempo de recuperação e maximizar os resultados dos treinos intensivos.

Taxa de queima de calorias para exercícios comuns

Parte importante de qualquer “esforço alimentar”, é uma boa atividade física para queimar calorias. Alterar a dieta é apenas metade da batalha!

Perder peso consiste em criar um défice calórico – queimar mais calorias por dia que as consumidas.

Os especialistas afirmam que realizar um défice de 500 calorias todos os dias durante 1 semana resultará na perda de cerca de 500 gramas.

Uma das melhores formas de criar um défice calórico é aumentando a atividade física com exercícios comuns, como os indicados abaixo. Os valores indicados são para um indivíduo de 70 kilos, exercitando-se por um período de 1 hora.

Corrida (10 km/h) – 705 calorias
Caminhada (5 km/h) – 230 calorias
Ciclismo (20 km/h) – 550 calorias
Natação (voltas/Laps) – 490 calorias
Máquina de Subir Degraus (Stair Climber) – 630 calorias
Máquina de remo – 600 calorias
Halterofilismo (levantamento de pesos) – 215 calorias
Basquetebol – 420 calorias
Karaté – 705 calorias
Raquetebol – 495 calorias
Wrestling – 425 calorias
Ténis – 500 calorias

Quantas calorias preciso consumir?

Determinar a quantidade “ideal” de calorias para qualquer pessoa é uma tarefa extremamente difícil, pois somos todos diferentes.

Em média, os homens precisam de 2500 calorias por dia para manter o seu peso atual – o que significa que eles queimam cerca de 2500 calorias por dia. Para uma mulher de estatura média, o requisito é de 2000 calorias para manter o seu peso.

Se está a tentar perder peso, faça o máximo que puder para conseguir um défice de 500 calorias por dia, com base no que normalmente consome e no seu nível de atividade física atual.

Lembre-se de que comer menos não significa que também se pode exercitar menos. Aproveite a combinação desse défice alimentar com exercício físico regular, para perder peso de uma forma saudável – ao invés de morrer de fome.

Uma das melhores formas de emagrecer continuamente é usando um contador de calorias e ser diligente, através de apontamentos, sobre de toda a sua ingestão calórica diária.

Se normalmente consome cerca de 3200 calorias por dia e mantém o peso estável, tente reduzir para 2700 calorias por dia durante algumas semanas e veja os resultados impressionantes.

Alterar a percentagem diária de calorias de gorduras, hidratos de carbono e proteínas também pode ajudar a estimular uma perda de peso adicional, através do aumento da atividade metabólica.

Calorias das bebidas

É fácil ignorarmos as calorias que recebemos através das bebidas. Enquanto a água é uma bebida livre de calorias que deve fazer parte de qualquer tipo de dieta, algumas bebidas são ricas em açúcares e, claro está, calorias.

Café Preto (350 ml) – 4 calorias
Chá Verde (350 ml) – 2 calorias
Leite Integral (350 ml) – 220 calorias
Suco de laranja (exprimido, 350 ml) – 160 calorias
Refrigerante (350 ml) – 140 calorias
Refrigerante diet (350 ml) – 7-10 calorias
Suco de tomate (350 ml) – 80 calorias
Leite de soja (350 ml) – 160 calorias
Bebida energética (230 ml) – 110 calorias
Bebidas Desportivas (esotônica) (350 ml) – 95 calorias
Cerveja (350 ml) – 155 calorias
Vinho Tinto (150 ml) – 125 calorias

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Aplicação Para Contar Calorias

Frutas e Produtos Hortículas

AlimentoDosePeso(g)Calorias
Abacatemeia unidade200324
Ananásuma fatia10052
Ananás em caldauma taça150184
Abóboraum pires de chá10040
Agriãoum prato de sobremesa25 6
Alfaceum prato de sobremesa35 6
Alhoum dente57
Ameixa pretauma unidade5022
Ameixa vermelhauma unidade5027
Avelãuma unidade319
Azeitonauma unidade511
Bananauma unidade100120
Banana-pretauma unidade7062
Beringelauma colher de sopa306
Beterrabaum prato de sobremesa3517
Brócolosum pires de chá60 22
Cenourauma cenoura média5025
Cogumeloum pires de chá8015
Couve-manteigaum prato de sobremesa5013
Couve-florum pires de chá8025
Couve-de-bruxelasum pires de chá10059
Damascouma unidade3019
Ervilhauma colher de sopa2018
Espinafreum prato de sobremesa8018
Figouma unidade100 68
Goiabauma unidade10057
Laranjauma unidade10043
Lentilhauma concha média120152
Limãouma unidade6022
Maçãuma unidade10064
Mangauma unidade260182
Maracujáuma unidade10090
Melanciauma fatia10031
Melãouma fatia10030
Morangouma unidade104
Nabouma unidade10035
Nozuma unidade535
Pepinouma unidade15022
Perauma unidade10063
Pêssegouma unidade10052
Pêssego em caldauma unidade4067
Pimentãouma unidade5015
Pinhãouma unidade1022
Rabaneteuma unidade102
Repolhoum prato de sobremesa308
Salada de frutasuma taça150230
Sopa de feijãoum prato300289
Sopa de legumesum prato300215
Tangerinauma unidade10050
Tomateuma unidade10025
Uvaum cacho pequeno150118
Uva passauma chávena de chá100298
Vagemuma colher de sopa2010

Carne Peixe e Ovos

AlimentoDosePeso(g)Calorias
Almôndegauma unidade5060
Atumuma posta média130150
Atum em óleouma lata184483
Bacalhauuma posta média100169
Baconuma fatia25142
Bife a cavalouma porção140196
Bife à milanesauma porção160580
Bife de vaca fritouma porção130330
Bife de porco fritouma porção130365
Camarãouma unidade2521
Carne de vacauma porção100140
Carne de frangouma porção100107
Carne de galinhauma porção100235
Carne de peruuma porção100153
Carne de porcouma porção100285
Carne secauma porção100213
Carne de sojauma porção100106
Caviaruma colher de sopa2040
Cheeseburgueruma unidade150600
Clara de ovouma unidade3013
Costela de vacauma unidade100380
Croquete de carneuma unidade2586
Empada de frangouma unidade23256
Fígado de vacaum bife130157
Filete de frangouma porção120128
Frango assadouma coxa média4048
Frango assadoum peito médio180217
Frango assadouma sobrecoxa média6578
Frango fritouma coxa média4048
Frango fritoum peito médio180217
Frango fritouma sobrecoxa média6594
Gema de ovouma unidade2071
Hambúrguer vacauma unidade100248
Hambúrguer frangouma unidade100234
Hambúrguer peixeuma unidade10074
Hambúrguer peruuma unidade100148
Lagostauma porção10084
Linguadoum filete10087
Linguiçaum filete10087
Lombo de porcouma porção100363
Lulasuma porção10087
Mortadelauma fatia1542
Ovo fritouma unidade50102
Peixe à escabecheum filete120219
Peixe à escabecheuma posta média200 366
Peixe à milanesaum filete médio115305
Peixe cozidouma posta média200196
Peixe fritoum filete médio120436
Peruuma coxa média80124
Peruum peito médio100155
Pescadaum filete10097
Picanhauma fatia100250
Presunto cozidouma fatia média2585
Rosbifeuma fatia4066
Salmãouma porção100211
Salsichauma unidade50165
Sardinha assadauma unidade100120
Trutaum filete10089
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Cereais

AlimentoDosePeso(g)Calorias
Amêndoauma unidade319
Amendoimum pires de chá100595
Amido de milhouma colher de sopa2069
Aveia em flocosuma colher de sopa1549
Arroz branco cozidouma colher de sopa4044
Arroz integral cozidouma colher de sopa4045
Batata cozidauma unidade8068
Batata fritaum palito1027
Farinha de milhouma colher de sopa2073
Farinha de trigouma colher de sopa2075
Feijão pretouma colher de sopa120137
Feijoadauma porção300456
Grão-de-bicouma colher de sopa2023
Milhouma colher de sopa2025
Trigouma colher de sopa2072

Lacticínios

AlimentoDosePeso(g)Calorias
Iogurte desnatadouma unidade20084
Iogurte naturaluma unidade200152
Leite condensadouma colher de sopa30101
Leite desnatadoum copo grande250ml90
Leite em pó desnatadouma colher de sopa2070
Leite semidesnatadoum copo grande250ml135
Manteigauma colher de café538
Margarina normaluma colher de café536
Margarina lightuma colher de café518
Queijo parmesãouma fatia25101
Queijo suiçouma fatia25101
Requeijãouma colher de sopa2575
Requeijão lightuma colher de sopa2545

Bebidas, óleos e outros alimentos

AlimentoDosePeso(g)Calorias
Açúcaruma colher de sopa25100
Água de cocoum copo médio200ml41
Aguardenteum copo médio100ml231
Bolacha de água e saluma unidade832
Bolacha recheadauma fatia140540
Bolo recheadouma fatia140540
Bolo simplesuma fatia100160
Cervejaum copo grande300ml126
Champagneuma taça100ml70
Chantillyuma colher de sopa200ml90
Chocolate amargouma tablete30185
Chocolate em barrauma tablete30163
Chocolate brancouma tablete30170
Coca-colaum copo médio200ml78
Conhaqueum copo médio100ml249
Fantaum copo médio200ml108
Gelatinauma taça100238
Geleiauma colher de sobremesa1536
Gin tónicoum copo100ml230
Guaranáum copo médio200ml64
Lasanhauma porção300620
Licorum cálice30103
Meluma colher de sopa2062
Milk shake chocolateum copo grande300ml345
Milk shake morangoum copo grande300ml336
Molho bolonhesauma colher de sopa20 36
Molho de tomateuma colher de sopa2010
Molho brancouma colher de sopa20100
Mostardauma colher de sopa1512
Mousse de chocolateuma taça150300
Mousse de maracujáuma colher de sopa3599
Óleo de canolauma colher de sopa1063
Óleo de girassoluma colher de sopa1082
Óleo de milhouma colher de sopa1090
Óleo de sojauma colher de sopa1090
Pipocasum pacote100403
Pistachiouma porção100640
Pizza 4 queijosuma fatia120370
Pizza mozzarellauma fatia120289
Pudim de chocolateuma taça150173
Pudim de clarasuma porção50107
Pudim de leiteuma taça150138
Rumum copo100ml231
Salameuma fatia2574
Sumo de laranja naturalum copo200ml128
Sumo de tomateum copo200ml22
Torresmoum pires de chá100540
Tarte de limãouma fatia85335
Tarte de maçãuma fatia100252
Uísqueum copo pequeno50ml120
Vinagreuma colher de sopa102
Vinho brancoum copo100ml87
Vinho tintoum copo100ml75
Vodkaum copo100ml230
Wafflesuma unidade2573

Referências

http://europepmc.org/
https://www.diabetesdietitians.org.uk/
http://agris.fao.org/
http://pubmedcentralcanada.ca/
http://onlinelibrary.wiley.com/
https://www.nature.com/
http://www.sciencedirect.com/
http://ajcn.nutrition.org/
http://journals.sagepub.com/

27. novembro 2017 by admin

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