Desportos ao Ar Livre - Fotos Antes e Depois
Fotos Antes e Depois

Desportos ao Ar Livre

Vivam os Desportos ao Ar Livre !

E se aproveitasse os dias bonitos para passear no campo ou dar uma voltinhas de bicicleta? Praticados individualmente ou em família, os desportos de ar livre são excelentes para manter em forma o moral… e a saúde.

O sol, o vento, as árvores. Há alguma coisa mais atraente do que um jogging no meio dos bosques? É muito mais agradável fazer exercício em plena natureza do que sobre um tapete rolante numa sala climatizada. Por que razão é que nos sentimos mais em forma depois de uma sessão de exercícios ao ar livre do que num ginásio? “As razões são principalmente de ordem psicológica, porque o contacto com a natureza faz-nos sentir mais livres e tem um bom efeito anti-stress”, explica Joaquim Pestana Aguiar, especialista em medicina desportiva, “de resto, os benefícios físicos são praticamente os mesmos”.

O bem-estar proporcionado pelas actividades ao ar livre pode estar relacionado com a exposição à luz do sol, já que esta activa a produção da melatonina, também conhecida como a hormona do bom humor. Por outro lado, o vento contribui para refrescar e ajudar o corpo a recuperar o seu equilíbrio térmico, uma tarefa que se torna mais difícil numa sala aquecida. Quando se faz exercício num ginásio, convém escolher um que tenha boas instalações, amplas e bem arejadas. Fuja dos ginásios com salas pequenas e sobrelotadas e, se puder, para o ar livre. A prática de desporto, mesmo de recreação, deve observar algumas regras e precauções para que dela só retiremos benefícios. Aqui ficam alguns conselhos para que as pratique com prazer e em segurança.

Passear para descontrair
Caminhar ao ar livre é óptimo para melhorar a sua capacidade respiratória e se manter em boa condição física. Acelera o ritmo cardíaco e faz trabalhar os músculos abdominais, os das pernas e os da coluna vertebral. Quando encontrar o seu ritmo, mantenha-o constante e poderá chegar a perder cerca de 300 calorias por minuto, sem sentir o esforço. Esta modalidade é uma boa preparação para passar depois a outra mais exigente, como o jogging, sobretudo para quem não está habituado a fazer desporto.

Precauções a tomar
Comece por andar lentamente, para aquecer os músculos, e vá acelerando aos poucos, até encontrar um bom ritmo. Use sapatos confortáveis, próprios para o efeito e evite terrenos muito duros, como o cimento. O piso ideal é a relva, nem muito duro nem muito mole. Tenha cuidado nas descidas, porque são muito exigentes para as articulações dos joelhos. Andar uns vinte minutos duas ou três vezes por semana já é suficiente para manter a forma. Passear à beira-mar é muito agradável, mas não convém fazê-lo em praias onde a linha de água é inclinada porque pode estar agravar eventuais problemas de coluna.

O nosso conselho
Se conseguir dizer duas ou três palavras sem perder o fôlego, isso significa que está a andar a um bom ritmo. Caso contrário, abrande. Mas, se consegue conversar sem dificuldades enquanto passeia, é porque está a ir devagar demais: acelere!

Ciclismo ou BTT para trabalhar as articulações
Uma das melhores formas de arejar a cabeça e os pulmões é partir à descoberta de belas paisagens passeando de bicicleta. Esta actividade de resistência solicita principalmente o sistema cardiovascular e tem a vantagem de evitar que as pernas tenham de suportar o peso do corpo. Os músculos trabalham de forma regular e sem movimentos bruscos. É, pois, um bom desporto para quem sofre de excesso de peso ou tem problemas nos joelhos. Pode optar pela bicicleta clássica ou arriscar uma versão mais radical, experimentando a BTT (todo-o-terreno), que dá uma sensação de evasão única.

Precauções a tomar
Não se esforce demasiado, pelo menos no início; comece por passeios de 20 a 30 minutos. Se sentir muito calor, tiver tonturas ou perder o fôlego, pare e beba alguns goles de água com açúcar. Caso opte pela BTT, use um capacete protector. Não se aventure por matas que não conhece; procure lugares que já tenham pistas e percursos sinalizados. Como os músculos mais solicitados são os das pernas, pode reforçá-los com exercícios localizados de musculação. Em passeios longos, não se esqueça de levar água e algumas barras energéticas, para compensar as perdas de água e açúcar.

O nosso conselho
Escolha uma bicicleta adaptada à sua morfologia e regule bem a altura do assento para evitar tendinites e dores nos gémeos. Ao pedalar, nunca deve chegar a esticar completamente as pernas; mesmo na extensão máxima, o joelho deve ficar ligeiramente flectido.

Jogging para fortalecer o coração
A corrida de resistência é uma actividade física bastante completa. A principal vantagem do jogging é trabalhar as funções cardiovascular e pulmonar. Praticado regularmente, melhora bastante a resistência. A uma velocidade constante de 15 quilómetros por hora, podem perder-se 600 calorias em sessenta minutos.

Precauções a tomar
Comece por andar em passos rápidos e curtos, para aquecer os músculos. No início, alterne a corrida com caminhadas e sessões de alongamento para ajudar o corpo a adaptar-se ao esforço. Vá aumentando progressivamente a distância e a duração do percurso. Ao correr, cada impacto dos pés sobre o solo é três vezes superior ao peso do corpo, pelo que é fundamental usar sapatos de boa qualidade, próprios para amortecer o choque. Nunca corra em pisos muito duros, como o cimento.

O nosso conselho
Use sapatos próprios para jogging, que devem ter uma altura de cerca de dois centímetros para amortecer o impacto e permitir uma boa mobilidade ao pé, para evitar as tendinites e a ruptura do tendão de Aquiles (que é bastante frequente nas mulheres).

Kit básico para desportos de ar livre
Seja qual for a modalidade por que optou, não se esqueça de levar consigo:
sapatos adequados e de boa qualidade
roupas confortáveis
um chapéu ou boné para proteger a cabeça sol
protectores solares
óculos de sol
água ou outros líquidos para beber frequentemente e evitar a desidratação

A Opinião do Especialista

Qualquer pessoa pode praticar estes desportos?
Em princípio, sim. No entanto, os asmáticos devem evitar os desportos ao ar livre, porque o ar frio provoca bronco-espasmos. O ski na neve, por exemplo, é-lhes interdito. Na Primavera, o problema é o pólen. Embora no Verão corram menos riscos, o melhor é optarem, por exemplo, pela bicicleta fixa, num ginásio ou em casa. O desporto ideal para quem tem asma é a natação numa piscina aquecida e com ar climatizado.

Pode-se começar em qualquer altura?
Antes de iniciar a prática de qualquer desporto, mesmo de recreação, deve-se fazer um exame médico e uma prova de esforço que determina o limiar aeróbico de cada um. A partir daí, a pessoa fica a saber os seus limites e pode controlar a pulsação ideal a manter durante o exercício, para que este seja realmente benéfico. Antes dos 35 anos, pode fazê-lo num clínico geral ou num ginásio apetrechado para tal; depois dessa idade, deve fazê-lo num médico de medicina desportiva ou num cardiologista. Todas as pessoas, mesmo doentes de coração, asmáticos e diabéticos podem e devem praticar desporto, desde que sigam as devidas precauções e sob orientação de um médico.

Há uma técnica correta para correr?
É essencial saber correr. Isto inclui relaxamento, coordenação de movimentos, bom apoio dos pés e respirar correctamente. Deve-se apoiar primeiro o calcanhar e fazer a impulsão com o ante-pé. Convém adoptar um ritmo regular e descontraído, porque correr em esforço faz mais mal do que bem. Os terrenos muito duros, acidentados e inclinados são de evitar.

Ler Tambem:

– Como medir a Pressão Arterial
– Como medir a Frequência Cardíaca

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