Dieta de Baixo Carboidrato e Rica em Gordura Vs Dieta de Baixo Teor de Gordura: Qual a Mais Saudável? - Fotos Antes e Depois
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Dieta de Baixo Carboidrato e Rica em Gordura Vs Dieta de Baixo Teor de Gordura: Qual a Mais Saudável?

Atualizado em 16 Janeiro 2018

Depois de serem “demonizadas” durante a maior parte da década de 90, as gorduras alimentares retornaram com força nas últimas duas décadas.

Atualmente, a maioria das pessoas percebe que incluir gorduras saudáveis ​​na sua dieta é importante para muitas funções essenciais, mas, ainda assim, isso não significa que elas necessariamente estão a comer o suficiente – especialmente na proporção da quantidade de carboidratos refinados que consomem – ou, a comer qualquer coisa aproximada a uma dieta com alto teor de gordura.

Dieta De Baixo Carboidrato, Rica Em Gordura

Uma série de estudos descobriu que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono – que tendem a ser elevadas em gorduras alimentares, especialmente numa dieta muito baixa em hidratos de carbono e com alto teor de gordura, como a dieta cetogênica – tendem a promover mais saciedade e perda de peso que as dietas de baixo teor de gordura.

E agora, os resultados de um estudo muito grande, recentemente publicado, que apareceu na edição de agosto de 2017 da The Lancet, também sugere que as dietas ricas em gordura oferecem mais proteção contra a mortalidade em comparação com aquelas que são mais baixas em gordura. (1)

O Estudo Inovador

O estudo The Lancet – que incluiu mais de 135 mil adultos de 18 países, abrangendo cinco continentes – está a transformar muito do que as pessoas pensavam que sabiam sobre a relação entre ingestão de gordura e risco de doença cardíaca e mortalidade (morte).

(Isso inclui os autores equivocados do documentário “What the Health.”)

O estudo encontrou associações entre seguir uma dieta com baixo teor de gordura e ter um risco significativamente maior de mortalidade, exatamente o oposto do que a maioria das pessoas esperaria.

Os pesquisadores envolvidos no estudo ressaltam que “a relação entre macronutrientes e doenças cardiovasculares e mortalidade é controversa”.

Durante anos, não houve muito consenso na comunidade de saúde / nutrição quanto ao nível de ingestão de gordura total ideal, tampouco qual a percentagem dos diferentes tipos de gorduras (monoinsaturadas, poliinsaturadas ou saturadas) na dieta deveria ser ideal.

Para ajudar a esclarecer as formas em que a ingestão de gordura pode beneficiar ou prejudicar a saúde cardiovascular, os pesquisadores envolvidos no estudo dividem os participantes em categorias com base na percentagem de energia na sua dieta (calorias) fornecida pelos três macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) .

Em seguida, avaliaram as associações entre o consumo de hidratos de carbono, a gordura total e cada tipo de gordura com o risco de doença cardiovascular (que inclui doenças cardiovasculares fatais, enfarto do miocárdio não fatal, acidente vascular encefálico e insuficiência cardíaca) e o risco de mortalidade total.

Abaixo estão algumas das principais descobertas do estudo depois de comparar as dietas com baixo teor de carboidratos (LOW CARB) e alto teor de gorduras em relação às dietas com baixo teor de gordura:

A ingestão elevada de hidratos de carbono foi associada com maior risco de mortalidade total, enquanto que a gordura total e os tipos individuais de gordura estavam relacionados com a menor mortalidade total.

A gordura total e os tipos de gordura não foram associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou mortalidade por doenças cardiovasculares.

A ingestão de gordura saturada teve uma associação inversa com o risco de sofrer um acidente vascular cerebral, o que significa quanto mais gordura saturada for incluída na dieta de alguém, mais proteção contra um acidente vascular cerebral eles pareciam ter.

Embora a ingestão de carboidratos mais elevada tenha sido associada à mortalidade, não foi associada a maior risco de doença cardiovascular ou à mortalidade relacionada com doenças cardiovasculares.

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Dieta de Baixo Carboidrato, Rica em Gordura Versus Dieta de Baixo Teor de Gordura – Por que o alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono é melhor?

Porque uma dieta rica em gordura parece oferecer uma melhor proteção contra doenças cardiovasculares e mortalidade do que uma dieta com baixo teor de gordura?

Os especialistas acreditam (e o senso comum nos diz) que um dos principais fatores contribuintes é que as dietas com baixo teor de gordura são muitas vezes elevadas em açúcares agregados e grãos refinados, incluindo produtos feitos com farinha.

Quando alguém come menos gordura, é provável que substituam essas calorias por carboidratos, que muitas vezes são encontrados em alimentos inconvenientes, baratos e altamente processados.

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Substituir uma percentagem de calorias de gorduras saudáveis, fontes integrais de hidratos de carbono, como vegetais de raízes amiláceas, por exemplo, pode não ser insalubre ou um fator de risco para doenças, mas isso raramente é o que acontece na realidade.

Aqui estão algumas das formas em que uma dieta rica em gorduras pode ser benéfica:

Dieta De Baixo Carboidrato E Rica Em Gordura

A gordura pode lutar contra doenças e estimular a longevidade

Alguns estudos que analisam os efeitos de consumir uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, que geralmente incluem níveis mais altos de gorduras saturadas, sugerem que dietas com maior teor de gordura não necessariamente elevam os níveis de colesterol no sangue e podem até ser benéficas para marcadores de risco de doença cardiovascular, como os níveis de triglicerídeos.

Dietas com alto teor de gordura também podem ser benéficas para reduzir o risco de obesidade, regular a sensibilidade à insulina, diminuir o risco de diabetes e até mesmo oferecer proteção contra câncer. (2)

Ajuda a perder peso de forma sustentável

Muitas pessoas pensam que as dietas mais elevadas em gordura são saciam mais e desativam os sinais de fome e o apetite com mais eficácia que as dietas com baixo teor de gordura.

Uma dieta rica em gordura pode ajudar a regular os níveis de grelina, uma hormona que controla o apetite e reduz o desejo de petiscar ou comer demais.

Útil para a saúde cognitiva / neurológica

O cérebro requer uma grande quantidade de energia, incluindo o colesterol, como fonte de combustível.

Certos tipos de gorduras, especialmente o colesterol, atuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas e neurotransmissores importantes para o cérebro.

Alguns estudos encontraram ligações entre a ingestão de gordura e a proteção contra condições como demência e depressão.

Um estudo de 2013 publicado no Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry descobriu que as pessoas idosas que adicionaram mais gorduras saudáveis às suas dietas foram mais capazes de manter a função cognitiva em comparação com adultos idosos que mativeram dietas com baixo teor de gordura. (3)

Importante para equilíbrio hormonal e reprodução

O colesterol e outras gorduras desempenham um papel fundamental na construção de membranas celulares e na produção de hormonas.

Alguns estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura aumentam o risco de problemas menstruais e dificuldade em engravidar.

Por exemplo, verificou-se que a ingestão elevada de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade anovulatória (quando a ovulação não ocorre), contudo, uma maior ingestão de alimentos lácteos com alto teor de gordura pode diminuir esse risco. (4)

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Necessário para absorção apropriada de vitaminas

As gorduras dietéticas fornecem ao corpo as moléculas lipídicas, que têm muitos papéis no corpo e são essenciais para a vida.

Todos nós precisamos de uma certa quantidade de gorduras, incluindo o colesterol para que a nossa saúde não seja comprometida, e diferentes lipídios auxiliam várias funções corporais, incluindo: armazenamento de energia, transdução de sinal, construção de estruturas celulares, produção de hormonas e esteróides, enzimas ativadoras, suporte à função cerebral, e, absorvendo outros lipídios dietéticos e vitaminas lipossolúveis, incluindo vitaminas A, D, E e K.

A sua dieta é suficientemente alta em gorduras saudáveis?

O estudo Lancet mostrou que dietas com baixo teor de gordura foram associadas com maior risco de mortalidade, e poderá estar a perguntar porquê.

Quais tipos específicos de problemas de saúde podem contribuir com dietas de baixo teor de gordura, de acordo com outros estudos de pesquisa?

As dietas com baixo teor de gordura demonstraram estar associadas a alguns dos seguintes sintomas e condições:

  • Ganho de peso, devido ao aumento da fome e dos anseios.
  • Alterações nos marcadores de saúde cardíaca, incluindo perfis lipídicos no sangue, níveis de colesterol, pressão arterial, sensibilidade à insulina e níveis de glicose
  • Baixos níveis de energia, redução da recuperação do exercício e fraqueza muscular
  • Problemas neurológicos, incluindo acidente vascular cerebral e demência, perda de memória, embotamento mental e mau desempenho das funções cognitivas, incluindo raciocínio abstrato, atenção / concentração, fluência verbal e comando executivo
  • Infertilidade, baixo desejo sexual ou desequilíbrios hormonais (incluindo hormonas sexuais, testosterona e estrogénio)
  • Resistência à insulina e diabetes
  • Depressão e ansiedade
  • Problemas para dormir
  • Problemas relacionados ao intestino
  • Deficiências nutricionais, especialmente em vitamina A, E, D e K

Que Quantidade de gordura é necessário consumir?

Dieta De Baixo Carboidrato E Rica Em Gorduras é Mais Saudável

Mesmo que o estudo Lancet seja revolucionário em termos de reverter o que muitas pessoas ainda pensam sobre os efeitos negativos associados à ingestão de gorduras alimentares, ainda podemos observar que as recomendações alimentares do governo não mudam o seu parecer.

O debate sobre a percentagem ideal de gordura na dieta é provável que esteja em curso, mas, por enquanto, os especialistas recomendam:

Procure obter cerca de 35 por cento das suas calorias diárias originárias de fontes de gorduras saudáveis. (5)

Se está a consumir uma dieta de 2000 calorias, isso equivale a obter cerca de 700 calorias de gordura diariamente, ou 77 gramas (procure ajustar-se).

Se as suas necessidades de calorias forem maiores, cerca de 2500 por dia, deve tentar obter 875 calorias diariamente, ou 97 gramas.

Se está a procurar uma maneira de aumentar com segurança a sua ingestão de gordura saudável ainda mais, ao mesmo tempo que diminui o número de carboidratos na sua dieta (particularmente hidratos de carbono refinados), então eu recomendo que considere tentar uma abordagem moderada da dieta cetogênica.

A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos que tem sido usada com sucesso desde a década de 1920 para melhorar certos marcadores de saúde da doença metabólica, prevenir ou tratar a obesidade e até mesmo tratar distúrbios como a epilepsia.

Saiba mais sobre esta dieta AQUI.

A dieta cetogénica pode parecer extrema para alguns – envolve obter cerca de 70% ou mais das suas calorias diárias de gordura e apenas cerca de 25-30 gramas netos de carboidratos por dia – porém, uma abordagem mais moderada é um ótimo começo.

Comer uma variedade de gorduras é a melhor opção, uma vez que as principais gorduras que devemos obter da nossa dieta inclui: gorduras saturadas (cadeia longa e média), gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas (especialmente ômega-3 e alguns Omega-6).

Se está ou não tecnicamente “em cetose” pela sua dieta, reduzindo a ingestão de hidratos de carbono para cerca de 50-75 gramas netos de carboidratos diariamente, aumentando a ingestão de uma variedade de gorduras saudáveis (como o óleo de coco, o azeite de oliva, carne bovinas alimentadas com pasto ou aves, nozes, sementes, ovos e peixe selvagem) ainda podem ter uma grande recompensa.

Lembre-se de que a coisa mais importante a se concentrar é limitar ou eliminar fontes vazias de calorias de alimentos processados, sementes refinados e açúcar agregado.

Precauções a seguir numa dieta baixa em carboidratos

Quando se trata de limitar drasticamente a ingestão de carboidratos, uma coisa a ter em conta é que a transição para uma dieta Low Carb com alto teor de gordura nem sempre é tão suave; alguns efeitos colaterais temporários são comuns durante as primeiras semanas de transição da sua dieta, incluindo sintomas como fadiga, desejos alimentares, constipação ou fraqueza.

Mas, uma vez que o seu corpo se ajusta, esses sintomas tendem a desaparecer, deixando-o sentir-se mais lúcido, mais satisfeito nas suas refeições e com mais energia, no geral.

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Pensamentos finais

Um estudo recente publicado no The Lancet descobriu que a alta ingestão de hidratos de carbono foi associada com maior risco de mortalidade total, enquanto que a gordura total e os tipos individuais de gordura estavam relacionados a menor mortalidade total.

O maior consumo de gordura, especialmente gorduras saturadas, demonstrou oferecer uma maior proteção contra acidentes vasculares cerebrais.

Para diminuir o risco de problemas como o ganho de peso devido à fome e desejos alimentares, depressão, resistência à insulina e demência, os especialistas recomendam obter cerca de 35 por cento das calorias diárias de fontes saudáveis de gordura (como óleo de coco, azeite de oliva, carne alimentada com pasto ou aves de campo, nozes, sementes, ovos e peixe selvagem), enquanto limitam a ingestão de alimentos processados, carboidratos refinados e açúcares agregados.

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