Dieta Low Carb: 6 Benefícios e Cardápio Alimentar

Publicado por Drª Caroline Vallinhos (Nutricionista Clínica e Estética) a 19 de outubro de 2017 - Atualizado em 8 novembro 2018

Os principais benefícios da Dieta Low Carb incluem a perda de peso, a redução da pressão arterial, e a redução do risco da diabetes tipo II. Estes são apenas alguns dos aspectos positivos que a redução dos carboidratos refinados, como o pão branco e o macarrão branco, podem ter na nossa saúde.

No entanto, antes de iniciar qualquer regime, é importante perceber os detalhes da dieta low carb, os seus potenciais efeitos no corpo e as melhores formas de mudar com sucesso o seu equilíbrio de nutrientes.

Cardápio Alimentar Da Dieta Low Carb

Cardápio Alimentar da Dieta Low-Carb

O plano alimentar da dieta low carb consiste em baixar a ingestão geral de hidratos de carbono, que é a principal fonte de energia do corpo.

No entanto, existem outras formas de obter energia para o corpo que podem até ser mais eficientes, como a energia vinda da gordura.

Portanto, uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras, desde que sejam gorduras saudáveis, pode realmente ser uma ótima/melhor opção.

Durante décadas houve uma guerra dietética entre gorduras, mas muitas pessoas não percebem o quão elas são importantes para o nosso corpo, nem o quanto podem ser uma poderosa fonte de energia.

O excesso de carboidratos, particularmente aqueles que são considerados açúcares simples, pode levar a um excesso de depósito e armazenamento de gordura quando essa energia não é imediatamente utilizada pelo corpo.

Uma alta ingestão de hidratos de carbono também está associada ao elevado risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Como em qualquer dieta, é necessário um equilíbrio de nutrientes. Reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras saudáveis, vegetais, cereais, frutas e produtos lácteos pode ser uma maneira eficaz de perder peso e garantir que o seu corpo obtenha os nutrientes de que necessita.

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Alimentos a Evitar / Proibidos

Dieta Low Carb, Alimentos Permitidos E Alimentos Proibidos

Se está a pensar iniciar uma dieta Low-Carb, existem certos alimentos que deve evitar, incluindo grãos, determinadas frutas com alto teor em hidratos de carbono, massa, cereais, feijões, açúcar e leite, entre outros.

Embora estes alimentos não sejam necessariamente maus para si, não são apropriados nas dietas com níveis reduzidos de carboidratos.

Grãos

Estes são uma das principais fontes de carboidratos na dieta, particularmente o pão branco, que é fabricado com calorias vazias (aimentos e bebidas compostas principalmente ou exclusivamente de açúcar, gorduras e óleos alimentícios ou bebidas contendo álcool, que não são usadas como combustível de energia pelo ser humano.)

Alimentos como o pão de trigo integral, bagels e tortilhas podem contribuir de uma forma mais importante para a sua ingestão total de carboidratos.

Frutas com alto teor de carboidratos

Existem determinadas frutas que são pobres em hidratos de carbono, mas aquelas que são ricas em açúcar, como as bananas, pêras, tâmaras e passas, devem ser evitadas numa dieta pobre em hidratos de carbono.

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Leite

Apesar de ser uma boa fonte de minerais e vitaminas, o leite também é rico em carboidratos, independentemente de estar a consumir leite gordo ou leite magro.

Açúcar

Deve evitar alimentos ricos em açúcar, incluindo sobremesas, bolos, bolachas, muffins, doces e refrigerantes açucarados.

Feijões

Alimentos como feijões, lentilhas e grão-de-bico podem ser uma boa fonte de proteína, mas também são ricos em hidratos de carbono, por isso é melhor ingerir proteína de outros alimentos.

Cereais

Embora os cereais sejam a parte principal de muitos pequenos-almoços, a aveia e outros cereais integrais têm muitas vezes mais que 35 gramas de hidratos de carbono numa única dose.

Massa

Uma única chávena de massa representa mais de 40 gramas de carboidratos no seu dia, e é uma fonte de calorias significativa que deve eliminar da sua dieta.

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Como Iniciar a Dieta Low-Carb?

As melhores dicas para começar uma dieta pobre em carboidratos incluem “limpar a sua despensa, escolher a dieta certa, manter-se hidratado e escolher alimentos ricos em proteínas.”

Limpe a sua despensa

Antes de iniciar uma dieta Low Carb, elimine qualquer coisa que possa ser potencialmente tentadora, como aquelas caixas de massa/macarrão, sacos de batatas fritas, doces, pão e vegetais ricos em amido. Se não tiver estes alimentos em sua casa, é mais provável que se mantenha resistente com as novas escolhas alimentares.

Planeie as suas refeições

Em vez de comer em restaurantes e ter de procurar uma opção com baixo teor de carboidratos, faça as compras para a semana com todas as refeições planeadas. Certifique-se de que tem os ingredientes certos para fazer funcionar a dieta.

Saiba escolher

Existem muitos tipos de dietas low carb, desde a dieta Atkin e Mediterrânea, à dieta de Paleo e dieta cetogênica.

Fale com uma nutricionista ou com o seu médico sobre os seus objetivos de saúde e faça pesquisas sobre qual a opção Low-Carb que pretende seguir. Se os seus objetivos se alinharem com os resultados que vê, será bem mais motivador e eficaz.

Mantenha-se hidratado/a

Manter-se hidratado/a é muito importante durante uma dieta low carb e em qualquer outra estratégia alimentar.

Pode proporcionar uma sensação de saciedade no corpo que pode evitar esses desejos por lanches durante a tarde, que são muitas vezes ricos em carboidratos.

Alimentos ricos em proteína

As fontes de proteína tendem a ser ricas em gordura e low carb, precisamente aquilo que necessita num plano alimentar low carb. As gorduras podem ser transformadas em energia utilizável, enquanto a proteína irá ajudar os músculos a crescer e a acelerar o metabolismo.

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Benefícios da Dieta Pobre em Carboidratos

Existem muitos benefícios de uma dieta low-carb, incluindo a redução da fome, perda de peso, redução do risco de diabetes, proteção contra o câncer, entre outros.

Previne o câncer

Alguns estudos associaram os planos alimentares low carb à redução do risco de câncer. Alimentos altamente refinados e processados irão aumentar a atividade dos radicais livres e danos dentro do corpo, o que pode realmente acelerar a propagação do câncer.

Controla o apetite

Uma dieta rica em proteínas que possua muitas gorduras é uma excelente forma de satisfazer a fome. Por outro lado, os carboidratos simples são rapidamente metabolizados, resultando na familiar “quebra de açúcar”.

Portanto, a dieta Low-Carb é capaz de eliminar a fome e evitar que coma em excesso, ou ingira calorias desnecessárias.

Perda de peso

Quando está a fazer uma dieta low carb, irá ter menos açúcar no corpo, o que irá exigir uma menor produção de insulina no pâncreas.

Níveis mais baixos de insulina significa que menos gordura irá ser armazenada pelo corpo, o que promove a perda de pesa.

Previne a diabetes

Talvez o benefício mais óbvio desta dieta seja reduzir o risco de diabetes. Ao consumir menos açúcar e ao colocar menos pressão sobre o pâncreas para produzir insulina, há muito menos flutuações de açúcar no sangue, e a diabetes tipo 2 pode ser evitada.

Melhora a cognição e funcionamento cerebral em geral

Níveis altos de gorduras boas ajudam a melhorar a cognição, e essas gorduras saudáveis estão altamente disponíveis na maioria das dietas Low Carb.

As cetonas libertadas quando as gorduras são metabolizadas são também consideradas “alimentos para o cérebro” e podem beneficiar o seu poder de memória e níveis de concentração, enquanto também previnem doenças neuro degenerativas.

Saúde do coração

Pesquisas descobriram que as dietas low carb reduzem os sintomas de síndrome metabólica e levam à diminuição do risco de doenças cardíacas. Isto depende de comer gorduras saudáveis e de manter um equilíbrio adequado do colesterol.

Lista de alimentos LOW-CARB

O Camarão Faz Parte Da Lista De Alimentos De Uma Dieta LOW CARB

Os melhores alimentos low carb que precisa adicionar ao seu cardápio alimentar semanal incluem carnes vermelhas, gorduras saudáveis, abacate, legumes de folhas verdes e alguns peixes (salmão etc…), entre outros.

Carne vermelha

Carne de vaca, carne de porco, frango e cordeiro são ótimas opções numa dieta low carb particularmente as variedades alimentadas a erva, uma vez que são ricas em gorduras, proteína e minerais essenciais.

Legumes de folhas verdes

Pobres em carboidratos e ricos em minerais, antioxidantes e fibra dietética, os vegetais como espinafres, couves e acelga, juntamente com cenouras, couve-flor e brócolos, devem ser adicionados a um plano alimentar low carb.

Peixe

Adicione peixes gordos ao seu plano alimentar, pois fornecem gorduras benéficas assim como proteínas.

Alimentos gordos que deve consumir

Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga e outras substâncias ricas em gordura podem ser usadas numa dieta Low-Carb. No entanto, experimente usar aquelas que oferecem níveis altos de gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas, em vez das gorduras trans e saturadas.

Abacates

Estas são algumas das frutas altamente recomendadas numa dieta deste tipo, pois contêm altos níveis de ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e outros compostos únicos.

Bebidas Low-Carb

As bebidas que consome não podem ser ignoradas quando se contam os carboidratos. Adira a líquidos como a água, café e chá, vinho e água de coco.

Café e chá

Estas duas bebidas não têm carboidratos, ao contrário dos sucos ou do leite, e também fornecem cafeína, um estimulante natural que pode melhorar a velocidade metabólica e aumentar a queima de calorias.

Água

Esta bebida com zero calorias e zero carboidratos é também essencial para o ajudar a sentir-se cheio, o que pode evitar que coma em demasia e que tenha necessidade de comer entre refeições.

Água de coco

Uma porção de água de coco fornece 9 gramas de carboidratos, que são menos que muitas outras opções de bebidas. A água de coco também fornece minerais, nutrientes e antioxidantes para o nosso corpo.

Vinho

Em vez de beber uma cerveja, beba um copo de vinho, pois tem menos carboidratos e fornece certos taninos e compostos orgânicos que são bons para a saúde em geral.

Cardápio Pequeno-Almoço Low-Carb

  • Ovos
  • Vegetais
  • Salmão
  • Salsichas de pequeno-almoço
  • Bacon
  • Abacates

Cardápio Lanches e sobremesas saudáveis Low Carb

  • Carne seca
  • Queijo
  • Azeitonas
  • Ovos cozidos
  • Casca de coco
  • Trufas de manteiga de amendoim

Cardápio Almoço e jantar Low Carb

  • Salada de camarão
  • Rolos de Bacon, alface e tomate
  • Salada de abacate
  • Refogados
  • Hambúrgueres de Portobello
  • Salada de tiras de bife
  • Costeletas de porco
  • Frango grelhado

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