Dieta Saudável – Planeamento de 15/20 refeições

Dieta Saudável – Planeamento de 15/20 refeições:

Fazer compras para uma dieta saudável significa comprar alimentos que o ajudarão a seguir uma dieta equilibrada. Significa fazer um planeamento antecipado para ter a certeza de que irá adquirir as coisas necessárias para fazer uma alimentação e lanches saudáveis. Ao fazê-lo irá ajudar a controlar o seu peso, a diminuir os níveis de colesterol e de glucose no sangue e a conseguir lidar com outros problemas de saúde.

Ter os alimentos certos à mão ajuda a evitar comer alimentos errados. Isto também o ajudará a evitar comer alimentos que sejam excessivamente ricos em gorduras, calorias, sódio e açúcar. Uma compra inteligente também o ajuda a comer mais alimentos adequados tais como fibras, vitaminas, minerais e anti-oxidantes.

Planeamento antecipado

Planeie as suas compras tendo como ponto de partida as suas refeições e receitas preferidas. Planeie formas de alternar os ingredientes nas receitas de forma a diminuir a quantidade total de gorduras e de calorias. Por exemplo, se uma receita necessitar de leite, poderá adquirir leite com 1% de gordura em vez de comprar leite gordo.

Faça uma lista de 15 a 20 refeições que planeie fazer e faça as suas compras tendo em mente estas refeições. Inclua diversas refeições que possam ser confeccionadas em 30 minutos ou menos para os dias em que esteja mais ocupado. Planeie algumas refeições que possam ser confeccionadas em grandes quantidades e congeladas ou armazenadas para serem consumidas posteriormente. Por exemplo, a lasanha e o espaguete podem ser confeccionados em diversas camadas e congelados posteriormente.

Efectuar escolhas saudáveis

Muitos alimentos são comercializados em versões com baixo teor de gordura ou sem gordura. Sempre que possível, escolha a versão com a menor quantidade possível de gordura e de calorias. Os alimentos com baixo teor de sódio ou com sódio reduzido também são úteis caso esteja a tentar controlar a pressão arterial.

Alguns alimentos com baixo teor de açúcar ou sem açúcar contêm sacarina ou aspartame. Muitas pessoas conseguem ingerir uma ou duas doses destes ingredientes por dia sem qualquer tipo de problema. Fale com o médico caso tenha questões ou dúvidas a colocar sobre a utilização destes alimentos na sua dieta.

O que Procura?
Acupuntura para rugas

Sugestões para as suas compras na mercearia

As listas de alimentos seguintes fornecem ideias para a selecção de alimentos saudáveis na mercearia. Compre quando não tiver fome. Diminuirá assim os seus desejos e ajudá-lo-á a escolher apenas os alimentos que sabe serem saudáveis para si. Isto diminui a possibilidade de fazer “compras por impulso” que acontece quando compra alimentos que não tinha planeado comprar, apenas porque sente fome.

Comece por fazer compras no perímetro ou na parte exterior da mercearia. São os locais onde encontrará habitualmente os alimentos mais saudáveis, tais como as frutas, os vegetais, os cereais, os lacticínios, a carne e o peixe. As compras no perímetro da mercearia costumam evitar que compre alimentos pouco saudáveis particularmente se tiver que se regular por algum orçamento. O seu orçamento estará esgotado antes de ter tempo de chegar às alas, onde costumam estar situados os alimentos pouco saudáveis, tais como os doces, os biscoitos, as batatas fritas e as gasosas.

SUGESTÕES DOS GRUPOS ALIMENTARES: Os alimentos com um asterisco (*) deverão ser consumidos apenas em pequenas quantidades. Consulte o seu dietista ou médico caso não esteja seguro em relação aos alimentos que deverá seleccionar.

BEBIDAS

Bebidas com chá gelado descafeinado
Bebidas com cacau sem açúcar/sem gorduras
Águas aromatizadas com gás (sem calorias)
Chá de ervas
Gasosas sem açúcar
Bebidas em pó sem açúcar

PÃES E AMIDOS

Farelo, aveia e pães de cereais integrais, baguetes e pãezinhos doces
Arroz
Cereais ricos em fibras tais como farinha de aveia, flocos de farelo, cereais com frutos secos com baixo teor de gordura/ baixo teor de açúcar e pedaços de trigo
Batatas, batata-doce, e abóbora de inverno
Variedade de massas, como o espaguete, fettucini, e espirais
Pão e tortilhas de trigo integral

COMBINAÇÃO DE ALIMENTOS

Refeições congeladas e entradas com baixo teor de gorduras/baixo teor de sódio: menos de 500 calorias e de 500 mg de sódio cada uma
Sopas em lata ou misturas em pó com baixo teor de sódio: menos de 300 mg de sódio por dose

LACTICÍNIOS

Iogurte simples magro ou com baixo teor de gordura
Iogurte de frutas sem açúcar/sem gorduras
Queijo requeijão sem gordura ou com 1% de gordura
Queijo ricotta, parmesão, cremes agres e queijos cremosos com baixo teor de gordura ou sem gordura
Queijos semi duros com 3 gramas de gordura ou menos por cada dose de 30 gr.
Leite magro ou com 1% de gordura

SOBREMESAS

Pudins sem açúcar/ sem gordura: doses individuais ou misturas em caixa
Sobremesas com leite congelado: 80 calorias ou menos por dose
Barras congeladas de pasta de frutos: 60 calorias ou menos por dose
Iogurte ou leite congelado com baixo teor de gordura/baixo teor de açúcar*
Sobremesas com gelatina com baixo teor de açúcar

GORDURAS

Manteiga*
Produtos para cozinha sem gordura: normal, de azeite, ou com sabor a manteiga
Azeite, óleos, açafrão, sésamo, amêndoa ou soja
Amendoins, amêndoas, castanhas e nozes *
Margarinas suaves sem óleos hidrogenados
Óleo de sésamo torrado

FRUTOS

Sumo de laranja rico em cálcio
Frutos frescos da estação tal como maçãs, laranjas, pêssegos, pêras, frutos silvestres e melões
Frutos conservados em sumo ou em água
Pastas e compotas de frutos com baixo teor de açúcar
Sumos e cocktails de frutos com baixo teor de açúcar ou sem açúcar, tais como frutos silvestres e toranjas
Molho de maçã não adoçado
Sumos de frutas não adoçados / não filtrados

CARNES E ALIMENTOS COM PROTEÍNAS

Bife: pedaços sem gordura, como carne assada da rabada, lombo de vaca e costeletas
Feijões em lata, secos ou com baixo teor de sódio, tal como o feijão vermelho, garbanzo, pinto e feijão branco
Ovos frescos* (3 ou menos por semana) ou substituto de ovo sem gorduras
Manteiga de amendoim ou de soja*
Carne de porco: pedaços sem gordura, como filetes, partem de cima do lombo ou do centro do lombo

Aves: pedaços de galinha e de peru sem pele

Frutos do mar:
Peixe simples fresco ou congelado
Camarão, caranguejo e outros crustáceos frescos ou congelados
Substituto de caranguejo (surimi feito com peixe branco)
Atum e salmão enlatado em água

Soja: Leite de soja magro ou com baixo teor de gordura
Empadas vegetarianas e carnes para pequeno-almoço

CONDIMENTOS, MOLHOS E EXTRAS

Alcaparras, azeitonas, pickles*
Cacau em pó
Xerez, vinho de arroz ou vinagre para cozinha*
Aromatizantes de manteiga em pó sem gordura
Cebola e alho em pó
Aromatizantes fumados líquidos
Molhos para espaguete em frascos ou em lata com baixo teor de gordura
Misturas de condimentos com baixo teor de sal tais como Chineses, Italianos, Tailandeses
Molhos de soja e para carne com baixo teor de sal
Caldo ou consomés de carne, galinha e de vegetais com baixo teor de sódio/baixo teor de gordura.
Caldos e molhos com baixo teor de sódio
Misturas sem sal tal como pimentão em pó, pimenta de limão, condimentos para aves e flocos de vegetais

REFEIÇÕES RÁPIDAS

Batatas assadas/com baixo teor de sal e pedaços de milho
Bolos de arroz e bolacha de água e sal com baixo teor de gordura ou sem gordura
Bolachas de água e sal com gorduras reduzidas: integral, soda, centeio
Barras para desporto ou energéticas: 2 grama ou mais de fibras e 5 gramas de gordura ou menos

VEGETAIS

Pimentos vermelhos em lata e descascados
Vegetais simples e misturados congelados
Alface e variedades de vegetais para salada de cor escura
Sumo, molho, pasta e puré de tomate com baixo teor de sódio
Sumos vegetais com baixo teor de sódio
Vegetais para comer frescos ou cozinhados, tais como tomates, pimentos, cogumelos e abóbora
Vegetais para refeições rápidas tais como cenouras, aipo, cebolinhas, rabanetes, pepinos, brócolos, couve-flor.

23. fevereiro 2011 by admin

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