Dieta Vegetariana - Fotos Antes e Depois
Fotos Antes e Depois

Dieta Vegetariana

Atualizado em 13 Janeiro, 2018

Uma dieta vegetariana significa não comer carne (incluindo aves, como frango ou peru), bem como nenhum tipo de peixe ou marisco. Os vegetarianos comem sobretudo cereais, frutos, vegetais, feijões secos, nozes, rebentos e raízes. As dietas vegetarianas costumam ter um baixo teor de gordura, nomeadamente se forem utilizados lacticínios com baixo teor de gorduras e não se comerem demasiadas nozes e raízes. Por outro lado, as dietas vegetarianas caracterizam-se também por serem ricas em fibra. As fibras são um constituinte dos frutos, vegetais e cereais, que não é processado pelo organismo. As dietas vegetarianas podem ajudá-lo a controlar o peso e poderão ajudar a evitar o aparecimento de alguns tipos de cancro, bem como a baixar o colesterol no sangue. São basicamente quatro os tipos de dietas vegetarianas:

Dieta Lacto-ovo-vegetariana – Esta dieta inclui lacticínios, ovos e alimentos de origem vegetal.
Dieta Lacto-vegetariana – Esta dieta inclui lacticínios e alimentos de origem vegetal.
Dieta Ovo-vegetariana – Esta inclui ovos e alimentos de origem vegetal.
Dieta Vegetariana – Esta dieta inclui apenas alimentos de origem vegetal.

Cuidados a ter com as dietas vegetarianas:

Poderá obter todas as vitaminas e minerais necessários de uma dieta vegetariana que inclua lacticínios ou ovos. Um dietista poderá indicar-lhe se a sua dieta é demasiado pobre em vitaminas e minerais. Também lhe poderá dar indicações relativas ao que fazer para corrigir a dieta caso esta não inclua vitaminas e sais minerais suficientes. Fale com um dietista caso não coma ovos nem leite. Outra razão para falar com um dietista será no caso de estar grávida ou a amamentar sem comer ovos nem leite, ou ainda se tiver crianças com menos de cinco anos de idade que se alimentem também com uma dieta vegetariana. Fale com o médico ou com o dietista se estiver a perder peso em excesso durante a dieta vegetariana.

O dietista indicar-lhe-á o número correcto de doses a ingerir de cada grupo alimentar. Coma o número de doses de cada grupo alimentar sugerido pelo seu dietista.

Tamanho das doses:

Uma chávena (226 gramas) de alimentos corresponde a uma mão cheia.
1/2 chávena (113 gramas) de alimentos corresponde a cerca de metade de uma mão cheia.
Uma colher de sopa é semelhante ao tamanho da ponta do seu polegar (desde a última dobra).
Uma colher de chá é semelhante ao tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).
Duas colheres de sopa correspondem ao tamanho de uma noz grande.
1-1/2 chávena (340 gramas) de líquido de alimentos corresponde a um copo normal.

O tamanho da dose significa a quantidade de comida depois desta ser cozinhada. Noventa gramas de carne cozinhada correspondem a cerca de metade do peso de um baralho de cartas.

Uma dose de vegetais corresponde a 1/2 chávena (1/2 mão cheia) de vegetais cozidos ou uma chávena (uma mão cheia) de vegetais crus.

CARNE / SUBSTITUTOS DE CARNE

Deverá comer entre três a cinco doses de carne/substitutos de carne diárias.

Uma dose é equivalente a:

Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de manteiga de sésamo
1/2 chávena de leguminosas secas cozinhadas: feijão, ervilhas guisadas ou lentilhas
1/2 chávena de queijo parmesão gratinado
Um ovo, duas claras de ovo ou 1/4 de chávena de substituto de ovo. Não coma mais de três a quatro ovos por semana.
1/2 chávena de feijões de soja cozinhados
1/4 chávena de grãos de soja ou proteínas vegetais
1/2 chávena de soja ou tofu
1/3 chávena de sementes de sésamo ou de girassol
Uma chávena de leite de soja
80 g de substituto de carne vegetariano
Um cachorro vegetariano

LEITE / PRODUTOS LÁCTEOS

Deverá comer entre duas a quatro doses diárias de produtos lácteos.

Uma dose é equivalente a:

Duas fatias de queijo tipo americano
1-1/2 45 gr. de queijo meio curado, como o queijo Cheddar, mozzarella, etc.
1/2 chávena de requeijão com baixo teor de gordura ou queijo ricotta com baixo teor de gordura
Uma chávena de leite magro, com 1% ou 2% de gordura
Uma chávena de leitelho (soro de leite) com baixo teor de gorduras
Uma chávena de iogurte com baixo teor de gordura ou de iogurte magro

PÃO/AMIDOS

Deverá comer entre seis a dez doses de pão/amidos diárias.

Uma dose é equivalente a:

1/2 baguete ou uma sanduíche pequena
Uma fatia de pão
1/2 chávena de massa, arroz ou cereais cozinhados
1/2 queque ou pão de sanduíche
Uma tortilha de 15 cm.
Uma carcaça média (6 centímetros quadrados)
Três chávenas de pipocas
1/2 chávena de milho cozinhado, ervilhas doces ou feijões de lima verdes
Uma batata pequena (7,5 cm) ou 1/2 chávena de puré cozinhado

FRUTOS

Deverá comer entre três a cinco doses diárias de frutos.

Uma dose é equivalente a:

Uma maçã, pêssego, pêra ou laranja média
1/2 chávena de sumo de maçã ou de fruta em lata
1/2 chávena de sumo de fruta
1/2 toranja
15 bagos de uva
Uma banana pequena ou 1/2 de uma banana grande
Um kiwi
1-1/4 chávena de pedaços de melão

VEGETAIS

Deverá comer entre quatro a seis doses diárias de vegetais. As doses deverão incluir todos os dias um vegetal verde escuro, cor de laranja ou amarelo.

Uma dose é equivalente a:

1/2 chávena de brócolos, abobrinha, feijão verde, tomate, pimentos, cebolas, cenouras ou batata-doce, cozinhados
Uma chávena de qualquer vegetal cru
Duas chávenas de verduras para saladas, tais como alface ou espinafres

GORDURAS

Deverá comer entre duas a quatro doses diárias de gorduras.

Uma dose é equivalente a:

Uma colher de chá de azeite, óleo de milho, colza, girassol, sésamo, açafrão ou de outros óleos líquidos
Uma colher de chá de manteiga, margarina ou maionese simples
Duas colheres de sopa de natas
Uma colher de sopa de molho simples para saladas
Oito azeitonas grandes ou dez pequenas (pretas ou verdes)
1/8 de um abacate médio

Atualizado em 13 Janeiro 2018

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