Fotos Antes e Depois

Dietas Pobres em Gorduras que Vão Ajudar Você a Ficar em Forma

Fazer uma dieta pobre em gorduras é uma ideia bem conhecida para as pessoas interessadas em ficar em forma e perder peso, mas com tantas dietas extravagantes e dietas da moda que existem, pode ser fácil esquecer uma das estratégias mais simples.

No entanto, houve uma recente mudança no pensamento sobre o lugar das gorduras na dieta, assim como o reconhecimento de que alguns tipos de gordura são realmente bons para o corpo.

Antes de seguir seja qual for a dieta, é importante que conheça detalhes específicos, assim como os potenciais efeitos e desafios da dieta.

Dieta Pobre Em Gordura Para Emagrecer Com Saúde Dicas E Cardápio De Alimentos

Dieta baixa em gorduras para perda de peso

Quando se trata de perder peso, uma dieta pobre em gorduras é uma excelente escolha, mas muitas pessoas ficam também tentadas a experimentar uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Basicamente, isto está relacionado com as dietas Weight Watchers (Vigilantes do Peso) vs. Dieta de Atkins, que cortam as gorduras ou reduzem a ingestão de hidratos de carbono.

Em ambas é possível perder peso, mas as pesquisas mostraram que a queima de gordura é geralmente superior numa dieta pobre em gorduras.

O fator mais importante em termos de perda de peso é a criação de um défice calórico, o que significa que deve gastar mais calorias do que aquelas que ingere diariamente.

Um défice calórico de aproximadamente 3500 calorias é equivalente a meio quilo, o que quer dizer que se conseguir um défice calórico de 500 calorias por dia durante uma semana, pode perder meio quilo.

É possível criar um défice calórico com qualquer tipo de dieta, mas parece ser mais eficiente numa dieta pobre em gorduras.

A principal razão para isto acontecer é que os alimentos que são ricos em gordura tendem também a ser ricos em calorias.

Dito isto, uma alimentação pobre em gorduras não significa que tenha que eliminar todas as gorduras do seu plano alimentar.

Existem numerosas e inestimáveis funções para a gordura no nosso organismo.

De facto, pode encontrar-se colesterol em todas as células do corpo.

O que Procura?
21 Remédios Caseiros Impressionantes para Perder Peso Naturalmente

Manter o equilíbrio destas gorduras e escolher gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas, ao invés de gorduras trans ou saturadas, é o que pode proporcionar níveis de colesterol adequados, perda de peso e melhorias na saúde em geral.

Porquê escolher uma dieta pobre em gorduras?

Os benefícios de uma dieta pobre em gorduras incluem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, prevenir a obesidade e assegurar uma ingestão equilibrada de nutrientes, entre outros.

Prevenção de doenças cardíacas

Dieta Pobre Em Gordura Previne Doenças Cardíacas

Quando reduz a quantidade de colesterol que ingere, particularmente o colesterol LDL (mau), baixa a quantidade de colesterol que é oxidado e depositado nas artérias e nos vasos sanguíneos como placas.

Isto pode ajudar a diminuir a degradação das artérias e dos vasos sanguíneos e a fortalecer o seu sistema cardiovascular.

Comer formas “boas” de gordura pode também ajudar a melhorar este equilíbrio do colesterol e a evitar doenças cardíacas.

Perda de peso

O benefício óbvio de uma alimentação baixa em gorduras é a criação de um défice calórico que leva à perda de peso.

Para pessoas obesas, cortar 30% na sua ingestão de gordura por semana pode resultar numa perde de cerca de 500g a 1kg de peso apenas numa semana.

No entanto, é importante lembrar que a dieta pobre em gorduras por si só não faz perder peso.

Deve ser complementada com uma dieta equilibrada de outros nutrientes, assim como com exercícios físicos adequados.

Ingestão equilibrada de nutrientes

Se anda a evitar os alimentos com alto teor calórico e alto teor em gordura que faziam parte da sua dieta, terá que expandir consideravelmente as suas opções alimentares, o que lhe dará melhores hipóteses para uma dieta equilibrada.

Comer mais vegetais, frutas, cereais e produtos lácteos com baixo teor de gordura irá aumentar a variedade dos minerais, vitaminas e antioxidantes na sua dieta.

Pressão arterial mais baixa

Dietas pobres em gordura têm sido associadas à diminuição da pressão arterial e à redução do stress no coração.

Isto pode ajudar a diminuir o seu risco de aterosclerose, ataques cardíacos e AVC.

Fortalecimento do sistema imunitário

Em comparação com as dietas pobres em hidratos de carbono, uma dieta pobre em gorduras ajuda o organismo a melhorar a sua resposta imune e a limitar a libertação de moléculas pró-inflamatórias.

O risco de doenças crónicas irá baixar e o funcionamento geral do metabolismo e dos sistemas orgânicos irá melhorar.

Dicas para cozinhar alimentos com baixo teor de gordura

Se procura conselhos sobre como cozinhar com baixo teor de gordura, experimente cozinhar a vapor ou grelhar os seus alimentos, incluindo uma grande variedade de alimentos na sua dieta, e afaste-se das tradicionais fontes de proteína.

Formas de cozinhar

Se nunca experimentou grelhar, cozinhar a vapor ou fazer puré, pode ser uma excelente forma de apreciar a comida que ama, enquanto reduz a sua ingestão de gorduras.

O que Procura?
As 5 Deficiências Nutricionais que Podem Causar Depressão

Formas de cozinhar como grelhar ou cozinhar a vapor, que não exigem óleo pra fritar, podem fazer um prato rico e saboroso sem adicionar imediatamente centenas de calorias.

Outras formas de cozinhar, como grelhar, permitem que as gorduras sejam eliminadas ao cozinhar.

Variedade nas suas refeições

Pode ser difícil seguir uma dieta pobre em gorduras, mas se as suas refeições forem interessantes e deliciosas, é mais fácil que continue com a dieta.

Utilize alimentos baixos em gorduras provenientes de cada grupo alimentar, desde cereais e vegetais a produtos lácteos e gorduras.

Reserve um tempo para encontrar novas receitas que apresentem alguns dos alimentos com baixo teor de gordura que quer incorporar na sua dieta diária.

Novas fontes de proteína

Um dos obstáculos mais difíceis numa dieta pobre em gorduras é reduzir a ingestão de carnes vermelhas, onde muitas das gorduras se encontram.

Deve procurar fontes magras de proteína, como proteína animal (peixe, galinha, peru, etc.) e plantas (quinoa, lentilhas, grão-de-bico, etc.).

Assim terá a matéria-prima (aminoácidos) que necessita, sem contribuir com altos níveis de gordura desnecessária.

Cardápio de alimentos com pouca gordura

Desenvolver um plano alimentar eficaz é normalmente a parte mais difícil de iniciar uma nova dieta, portanto tente seguir este guia de exemplo simples para um dia da sua dieta baixa em gorduras.

Irá ajudá-lo a perceber em que consiste uma dieta adequada pobre em gorduras, ou a representar um objetivo ideal de como os seus hábitos alimentares devem ser.

Pequeno-almoço (café da manhã)

Para o pequeno-almoço, um plano baixo em gorduras pode incluir uma taça de aveia com mirtilos, uma banana, sumo de laranja e uma chávena de chá verde.

Têm muito pouco colesterol, mas uma boa quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras alimentares.

Almoço

A sua refeição do meio-dia pode consistir numa pequena sandes de atum com pão integral e uma malga de sopa com pouco sal, uma maçã e um grande copo de água gelada.

Esta refeição irá fornecer um aumento de energia e um sentimento de plenitude que irá durar horas.

Lanches

Os seus lanches podem variar desde palitos de aipo ou cenoura a pipocas sem sal feitas no micro-ondas, e pretzels.

Jantar

Um filete simples de salmão ou peito de peru, junto com salada de milho, um pouco de arroz integral e um copo de vinho pode ser um jantar ideal baixo em teor de gordura.

O que Procura?
Piperina: conheça as propriedades benéficas da pimenta preta

4 Riscos para a Saúde de uma dieta pobre em gordura

Embora os benefícios de uma dieta pobre em gorduras sejam perda de peso e melhoria da saúde cardíaca, entre outras, podem existir alguns riscos, como ingestão muito baixa de gorduras, deficiências nutricionais, desequilíbrios hormonais e resistência à insulina.

Deficiências nutricionais

Ao evitar alimentos que contêm gordura, como produtos lácteos ou fontes de proteína, pode estar a privar o seu corpo de alguns nutrientes necessários, incluindo certas formas de gordura que podem proteger o seu coração.

Colesterol baixo

Níveis muito baixos de colesterol podem obrigar o fígado a produzir uma quantidade adequada para o corpo.

Se não tiver gordura suficiente no seu corpo, isso pode causar problemas nas funções musculares e cognitivas, bem como inflamação, e aumentar o seu risco de doenças crónicas.

Hormonas

Alguns estudos mostram que uma dieta extremamente pobre em gorduras pode causar flutuações hormonais, particularmente em mulheres depois da menopausa.

A gordura é necessária para determinados processos hormonais, e um declínio acentuado na ingestão de gordura pode causar perigosas flutuações nos níveis hormonais.

Diabetes

Observou-se que a resistência à insulina aumenta em dietas pobres em gordura que não são seguidas corretamente.

No entanto, a maior parte das pessoas que mantém uma ingestão equilibrada de nutrientes, ao mesmo tempo que diminui a gordura não mais do que 30-40%, não possui risco de diabetes.

Alimentos com baixo teor de gordura

Existem alimentos excelentes com baixo teor de gordura que deve adicionar ao seu regime diário ou semanal, incluindo peitos de peru sem pele, claras de ovos, peixes brancos, feijões e lentilhas, opções lácteas isentas de gordura, vegetais e cereais integrais, entre outros.

Lácteos sem gordura – iogurtes com baixo teor de gordura, queijo fresco, leite desnatado.

Feijões e lentilhas – ricos em proteínas e baixos em teor de gordura, juntamento com outros minerais e antioxidantes.

Peixe branco – ricos em ómega-3, existem gorduras neste tipo de peixe, mas são boas formas de gordura que podem melhorar a saúde cardíaca e diminuir o impacto do “mau” colesterol.

Claras de ovo – com menos gordura que a gema do ovo, as claras podem fornecer proteínas e minerais, mas elimina grande parte do colesterol num ovo.

Peitos de Peru/Frango – ao contrário da carne vermelha, peitos de peru e de frango sem pele são relativamente baixos em gordura mas ricos em proteína.

Frutas – ricas em antioxidantes, vitaminas e fibra, mas baixas em calorias e gorduras.

Vegetais – ricos em fibra, minerais e antioxidantes, mas baixos em calorias e gorduras “más”.

Referências

http://www.nejm.org/
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
http://jn.nutrition.org/content/130/2/284S.short
http://www.pnas.org/content/89/23/11533.short
http://www.sciencedirect.com/
http://www.sciencedirect.com/science/
http://www.jstor.org/stable/2938388
http://jn.nutrition.org/content/134/3/586.short
https://academic.oup.com/

12. outubro 2017 by admin

Participe no Forum. Deixe a Sua Dúvida ou Comentário

Campos de Preenchimento Obrigatório marcados com *