Exercicios Bumbum Helen Roche
Fotos Antes e Depois

Exercícios para o Bumbum

Atualizado em 13 Janeiro, 2018

Você está feliz com seu bumbum? A maioria de nós não o estamos. Ou eles são muito pequenos, muito grandes, muito gordos, demasiado moles ou flacidos … a esta lista continua.
O exercício cardiovascular e as atividades de treinamento com peso (como os agachamentos e ou levantamentos terra) podem fazer a diferença na sua parte traseira e ajudá-la a obter o bumbum de aço.
Descubra quais são os melhores exercícios cardio e musculação para fortalecer e consolidar o seu traseiro.

1. Squats

Squats são um dos melhores exercícios que você pode fazer para os seus quadris, bumbum e coxas. Existem muitos tipos diferentes .

Pode tambem fazer sem pesos, de modo a evitar lesões.

2. Lunge

Lunges são um exercício desafiador porque trabalha muitos músculos ao mesmo tempo. Sobre a perna da frente, você vai trabalhar os glúteos e isquiotibiais e, na perna de volta, você vai trabalhar os quadríceps e as panturrilhas. O que é agradável nos lunges é que existe uma grande variedade para escolher, tais como:

  • Lado a lado
  • Reversos
  • Frente
  • Walking lunges
  • Totais (frontais, laterais, reverso)

Estes são os frontais. Como virão este exercicio pode ser feito em qualquer local, normalmente em piso reto, mas esta opção das escadas é sempre uma boa ideia para quem pretende começar a faze-los, por ser um pouco menos doloroso.

3. Step Ups

Para fazer estes você simplesmente deve colocar um pé sobre um degrau ou plataforma e empurrar com o calcanhar . Este é um excelente exercício para os glúteos .

Como disse, pode ser feito em um degrau, ou aparelho, e se tiver musica a acompanhar é uma autentica aula de step.

4. Extensões

Quando se é apreciadora de movimentos mais compostos (como os agachamentos e os lunges listados acima), uma vez que trabalham mais grupos músculares, a extensão do quadril é um exercício que tem como alvo o maior músculo do corpo … o glúteo máximo.

Para este movimento, você pode usar tambem um acessorio de peso nas canelas como mostram as fotos.

1) Extensão de quadril com joelhos estendidos

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão.

Repita 15 vezes e troque a perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna
2) Extensão de quadril com joelhos flexionados 

Igualmente em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

5.Deadlifts

Os Deadlifts são para os isquiotibiais, rabo e parte inferior das costas, mas a forma de como e feito é muito importante, e você deve escolher outro exercício se tiver problemas nas costas.

Este não é o exercicio original. Mas para as mulheres é bem mais seguro.

6. Caminhadas

Os exercícios listados acima são movimentos de força apenas para os glúteos, mas muitas vezes esquecemo-nos que existem também muitas atividades cardiovasculares benéficas para aumentar o bumbum.

Caminhar é uma dessas atividades, e também queima toneladas de calorias porque subir montanhas íngremes requer muita energia. Além disso, pode tambem aproveitar para disfrutar da natureza no seu melhor.

Normalmente a queima de calorias é de aproximadamente 390 em cerca de uma hora de caminhada!

7. Bicicleta

Andar de bicicleta é ótimo para o coração e também implica muita força em todos os músculos dos seus quadris, coxas e bumbum.

Faça em uma bicicleta estática, durante 3 minutos a 70-80 RPM com 2 minutos a 100-110 rpm durante 30 minutos .

Você também pode tentar fazer Spinning na academia ou andar pelo campo se gostar de BTT. Este exercicio vai trabalhar realmente os seus glúteos! E queima 335 calorias em 45 minutos.

8. Correr

Correr, como um exercicio acessível, fácil de aprender, reduz o stress, ajuda na perda de peso, e isso faz você sentir-se muito melhor.

Além disso, a corrida também funciona muito bem para modelar o seu bumbum, especialmente quando você adicionar alguns Kms extra ao seu itinerário normal .

Os Sprints são outra opção para as pessoas que querem tanto queimar mais calorias e reanimar a idade. Com a corrida voce queima 475 calorias durante uma corrida de 45 minutos.

9. Kickboxing

O Kickboxing é um ótimo treino. Dando muitos pontapés voce vai conseguir dar aos seus quadris, coxas e bumbum um efeito lifting, e inclui tambem dar alguns socos que teram como alvo os seus abdominais, para torná-los mais fortes.

As mulheres normalmente queimam até 500 calorias com 45 minutos de kickboxing.

Andar é fácil, você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer momento e sem nenhum equipamento especial. Não existe nenhum tipo de aprendizagem necessária , e é algo que você pode incorporar todo o dia.

Se você andar em inclinações, você pode realmente melhorar os seus glúteos e, se você pegar mais intensidade, você vai queimar algumas gorduras extra para fora do seu bumbum!

Normalmente queimam-se aproximadamente 300 calorias por hora, durante uma caminhada rápida. Mexa-se, não fique parada!

Só com estes Exercícios vôce ficará com o Bumbum da Helen Roche!

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Atualizado em 13 Janeiro 2018

One Comment

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  1. Nossa !as dicas de exercícios foram ótimas gostei muito .obrigada…….
    Beijosssss

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