20 Vegetais e Frutas Ricos em Nutrientes e Pobres em Calorias

Publicado por Drª Caroline Vallinhos (Nutricionista Clínica e Estética) a 10 de setembro de 2017 - Atualizado em 8 novembro 2018

Deseja ficar mais saudável mas não sabe por onde começar? Temos a solução para si! Já deve saber que as verduras e as frutas são benéficas para a saúde, mas você sabe porquê?

Quais são os vegetais e frutas necessárias ao organismo por serem boas fontes nutritivas, e quais são aqueles que devem ser evitados?

O que é a escala de ANDI (Índice de Densidade de Nutrientes por Caloria) e qual a sua eficácia nas escolhas alimentares?

Vamos começar pelo início…

Agrião Nasturtium Officinale

O que são alimentos com Elevada densidade nutricional?

Basicamente, os alimentos contêm macronutrientes, como proteína, gordura e carboidratos, e micronutrientes, como vitaminas, minerais e outros fitoquímicos.

Existem alimentos que proporcionam uma quantidade maior de nutrientes por cada caloria. Estes são os chamados alimentos com alta densidade nutricional.

Por outro lado, os alimentos altamente concentrados em calorias, mas pobres em nutrientes, são chamados de alimentos com calorias vazias — como batatas fritas e bebidas açucaradas.

Nem todas as calorias são inimigas — apenas as calorias vazias, como o álcool e o açúcar.

Joel Fuhrman, um médico americano que se autodenomina um “nutritariano”, criou um sistema de pontuação que mede a densidade nutricional dos alimentos.

Trata-se da chamada escala ANDI — Índice de Densidade de Nutrientes Agregado.

O cálculo empregado por Fuhrman consiste na divisão dos nutrientes pelas calorias de um determinado alimento.

Esta foi considerada por ele como a fórmula da saúde, na qual saúde = nutrientes/calorias.

Crítica sobre a escala de ANDI e os chamados superalimentos

Embora o Dr. Fuhrman seja considerado um dos mais influentes nutricionistas dos Estados Unidos, ele também tem muitos críticos.

Fuhrman defende um estilo de vida saudável, mas adota uma visão muito extremista (dietas com baixo índice proteico, dietas veganas restritas, sem café, álcool ou sódio) e alguns de seus ensinamentos são um pouco excêntricos.

Ele é uma daquelas pessoas que acredita na possibilidade de vencer a guerra contras as doenças com base numa alimentação equilibrada.

Embora os maus hábitos alimentares definitivamente causem uma variedade de doenças, receio que não há como vencer a guerra contra as doenças. Todos nós ficamos doentes e, eventualmente, todos vamos morrer.

Muitas pessoas obesas também têm problemas relacionados às dietas low carb.

A abordagem de Fuhrman baseia-se na quantidade de calorias, que são usadas como o denominador principal.

Neste sistema, os alimentos ricos em calorias são penalizados e recebem uma pontuação baixa, mesmo que eles sejam muito nutritivos.

Por esse raciocínio, o agrião está no topo da lista dos alimentos com maior densidade nutricional e ninguém poderia afirmar que você seria muito infeliz se tivesse de sobreviver comendo apenas agrião.

Vale frisar novamente que nem todas as calorias são inimigas — apenas as calorias vazias o são, como o álcool e o açúcar.

Apesar de cometer certos equívocos e de ser um charlatão, Fuhrman não está sozinho.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos desenvolveu um esquema de classificação dos alimentos que fornecem, em média, 10% ou mais (a cada 100 calorias) das necessidades diárias de 17 nutrientes.

Esses são os legumes e as frutas chamados de superalimentos, que estão associados ao combate das doenças crônicas e são muito semelhantes à escala de ANDI.

Então, quais os vegetais e frutas mais ricos em nutrientes e com menor quantidade de calorias?

  • Agrião
  • Mostarda
  • Couve
  • Acelga
  • Repolho chinês
  • Espinafre
  • Rúcula
  • Alface romana
  • Couve de Bruxelas
  • Cenouras
  • Repolho
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Pimentas
  • Aspargos
  • Cogumelos
  • Tomate
  • Morangos
  • Batata-doce
  • Abobrinha

Você pode estar se perguntando: “mas onde estão o salmão, o melão, a banana, o abacate e as nozes?”

Lembre-se que os alimentos com pontuação alta nessa lista corresponde àqueles que possuem cargas calóricas extremamente baixas, o que desqualifica prontamente uma lista inteira de alimentos.

E isso não significa que estes alimentos (“desclassificados”) não sejam saudáveis!

Vale ressaltar que existe uma lista contendo alimentos que possuem alta densidade nutricional, apesar de serem ricos em calorias.

O que você realmente deve comer?

Muitos médicos e nutricionistas concordam com o Dr. Fuhrman, acreditando que é uma boa ideia ingerir diariamente cerca de 500 g de frutas e legumes crus, e outros 500 g de legumes cozidos.

Mas eu estou com os outros nutricionistas e médicos, segundo os quais a combinação entre outros alimentos saudáveis, como abacate, ovos, salmão, amêndoas, feijão preto, batata doce, tofu e fígado — ou seja, alimentos que também são ricos em macronutrientes, como as gorduras saudáveis, os carboidratos e as proteínas —, não tem como ser algo ruim.

Conheça » 10 Frutas com Baixo Índice Glicêmico