11 Frutas Ricas em Ferro para Aumentar os seus Níveis de Ferro e hemoglobina

O ferro é um nutriente essencial que desempenha muitas funções vitais no corpo humano. Obtenha a sua dose diária de ferro através de algumas frutas como as amoras, passas de uva (Vitis vinifera) e damascos secos.

O tomate, a abóbora, a ameixa e o coco também são boas fontes de ferro, tal como as melancias os pêssegos e as tâmaras.

Frutas Ricas Em Ferro Que Deve Considerar Na Sua Dieta Para Aumentar Os Níveis De Hemoglobina

O nosso organismo conta com um fluxo constante de ferro para realizar muitas funções vitais. A carne magra, os frutos do mar e os vegetais de folhas verdes são geralmente os mais conhecidos como boas fontes de ferro, no entanto as frutas também podem fazer parte da dieta para melhor atender as necessidades diárias do mineral.

Abaixo listamos os 10 melhores frutos (saborosos e refrescantes) para aumentar os níveis de ferro no organismo!

A Dose Diária Recomendada de Ferro é 8 Mg a 18 Mg, no entanto os vegetarianos precisam de mais.

A ingestão diária recomendada de ferro para homens adultos com idade igual ou inferior a 50 anos é de 8 mg, enquanto para as mulheres da mesma idade é de 18 mg.

Se você está grávida, precisa aumentar a ingestão para 27 mg.

Todos os adultos, homens e mulheres, com mais de 50 anos precisam de ingerir pelo menos 8 mg de ferro por dia.

Os vegetarianos, necessitam de 1,8 vezes o valor recomendado para obter as quantidades suficientes do mineral. Isso ocorre porque a carne contém uma forma de ferro conhecida como Ferro Heme, que é mais prontamente usada pelo corpo que o Ferro Não-Heme encontrado nos alimentos vegetais.

O organismo precisa de ferro para gerar hemoglobina, a proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.

O ferro também dá suporte ao metabolismo e é necessário para as funções celulares, crescimento e desenvolvimento, bem como a síntese de tecidos conectivos e alguns hormônios.

Na lista de frutas que se segue, a Dose Diária Recomendada de Ferro (DDR) é fixada em 18 mg. A porcentagem de seu valor diário para um determinado tamanho de porção foi indicada para que você possa facilmente descobrir como atender a 100% de sua exigência. 2

1. Amoras

As Amoras São Ricas Em Ferro
1 xícara de amoras: 2,59 mg de ferro (14,3% DDR)

As amoras têm um forte sabor azedo e adequam-se bem a geleias e pudins. Um copo destas bagas maravilhosas pode fornecer 2,59 mg ou 14,3% do seu valor diário recomendado.

2. Uva Passa (Vitis vinifera)

Meia xícara de uva passa: 2,34 mg de ferro (13% DDR)

As uvas-passas são uma uva pequena, escura e seca, com um sabor bem intenso. Elas podem disponibilizar uma boa dose de ferro – 2,34 mg ou 13% do seu DDR em apenas meia xícara. Use-as para fazer compotas, sorvetes ou adicione-as a pudins, panquecas e bolos.

3. Coco

Uma xícara de polpa de coco: 1,94 mg de ferro (11% DDR)

É uma Noz? Uma fruta? É coco! Uma xícara de polpa desta doce e suculenta fruta oferece 1,94 mg de ferro (11% DDR). Use-o em sobremesas de estilo asiático ou adicione-o a saladas. Dá muito bem com o curry (caril).

Sabia que a água de coco ajuda a emagrecer? Sim! Não a deite no lixo.

4. Damasco desidratado

Meia xícara de damasco: 1,73 mg de ferro (9,6% DDR)

Os damascos secos têm um sabor forte, amargo e funcionam bem em tagines, compotas e guisados. Também pode polvilhar alguns no seu muesli ou adicioná-los ao pão, ou saladas. Meia xícara de damascos desidratados oferece 1,73 mg de ferro, cumprindo 9,6% da DDR.

5. Tomates

1 xícara de tomate vermelho cozido: 1,63 mg de ferro (9% DDR)

Sim, os tomates são tecnicamente uma fruta! Enquanto os tomates crus não têm muito ferro, uma xícara destes  cozidos disponibilizam cerca de 1,63 mg de ferro, cumprindo 9% da DDR.

Uma xícara de purê de tomate, por exemplo, tem cerca de 4,45 mg de ferro – quase 25% da DDR. Use o purê como base para o molho de macarrão, ensopados ou curry (caril). Se gosta de tomates secos, meia xícara deles tem 2,5 mg de ferro (14% DDR).

6. Abóbora

1 xícara de abóbora cozida: 1,40 mg de ferro (7,7% DDR)

As abóboras são uma ótima fonte de nutrientes e fibras. Uma xícara de abóbora cozida lhe dará 1,40 mg do mineral, 7,7% do seu valor diário recomendado. Adicione a sopas e guisados ​​para adicionar cremosidade. E claro, não vamos esquecer o doce favorito de todos – a torta de abóbora! Apenas uma fatia pode oferecer cerca de 1,97 mg de ferro – cerca de 10,9% da DDR.

7. Azeitona (oliva)

Azeitona é Rica Em Ferro

5 azeitonas grandes: 0,75 mg de ferro (4% DDR)

Amplamente encontrada em todo o Mediterrâneo, as azeitonas (conhecidas no Brasil como oliva) podem enobrecer o sabor de qualquer salada, para não esquecer como funcionam bem em massas ou como cobertura para pizza.

Também pode combiná-las com anchovas e alcaparras e fazer um delicioso tapenade Francês. Apenas cinco azeitonas grandes lhe darão cerca de 75 mg de ferro – isto é, 4% da sua DDR.

8. Ameixas

Meia xícara de ameixas secas (87 gramas): 0,81 mg (4,5% DDR)
1 xícara de suco de ameixa seca (256 gramas): 3,02 mg (16,7% DDR)

As ameixas secas são mais uma ótima fonte do mineral. Meia xícara de ameixas secas pode fornecer 0,81 mg de ferro, que é cerca de 4,5% do valor diário recomendado. Use-as em pratos doces e salgados para obter um sabor mais intenso e rico. Cozidos, compotas, bolos de frutas, muesli e pães, opções não faltam.

9. Tamâras

5 datas em pedaços: 1,1 mg (6% DDR)

Esses frutos maduros ricos e decadentes também podem aumentar a sua ingestão de ferro. Uma data pitted pode dar-lhe 0,22 mg.

Coma cerca de 5 e você obtém 1,1 mg de ferro (6% DV). Eles fazem um ótimo lanche e podem até ser usados ​​para adoçar seu cereal. Eles também fazem uma excelente adição a biscoitos, bolos e outras sobremesas. E estão bem com o queijo também!

10. Melancia

1 cunha de melancia: 0,69 mg de ferro (3,8% DV)

O que é verão sem deliciosas melancias? Adicione pedaços à sua salada de frutas ou jogue-os com hortelã e feta para fazer um enchimento de barriga refrescante.

Uma fatia de melancia saborosa irá fornecer-lhe 0,69 mg de ferro, atendendo 3,8% do seu DV. Uma dica útil para se certificar de que está recebendo melancia madura: toque neles e você deve ouvir um som vazio. E se você comprar fatias cortadas, escolha as com sementes pretas e não brancas. 18

11. Pêssego

Pêssego

1 pêssego (tamanho médio): 0,38 mg de ferro (2,1% DV)

Morda-se em um pêssego fresco e suculento em um dia de verão e tudo é apenas peachy! Essas frutas são carregadas com nutrientes, incluindo ferro.

Um pêssego de tamanho médio lhe dará 0,38 mg ou 2,1% de DV de ferro. Caramelize pêssegos em uma grelha ou caça-os no vinho. Você também pode purê-los para um cocktail de verão ou usá-los em sorvetes.

Eles funcionam bem em crumbles, tartes e tortas também. Evite armazenar estas frutas na geladeira, pois isso pode tornar sua carne cheia ou faringe. 19

Referências do artigo

1 https://ods.od.nih.gov/
2 https://ndb.nal.usda.gov/
3 https://ndb.nal.usda.gov/
4 https://ndb.nal.usda.gov/
5 https://ndb.nal.usda.gov/
6 https://ndb.nal.usda.gov/
7 https://ndb.nal.usda.gov/
8 https://ndb.nal.usda.gov/

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