10 Frutas Ricas em Magnésio Super Saudáveis - Fotos Antes e Depois
Fotos Antes e Depois

10 Frutas Ricas em Magnésio Super Saudáveis

Procurando aumentar a ingestão de magnésio através do consumo de frutas? Sim? Então saiba que a fruta oriunda do cacto conhecido como Opuntia fícus-indica (figo-do-diabo,  figo da Índia e piteira) é uma excelente aposta para tratar a deficiência de magnésio.

Depois temos a abóbora, o abacate, a banana, a melancia, o tomate, a maçã, o kiwi e a papaia (mamão), que ajudam igualmente a aumentar as doses diárias de magnésio.

Conheça 10 Frutas Ricas Em Magnésio Super Saudáveis

Dizer que nosso corpo precisa de magnésio é pouco – afinal, este mineral desempenha um papel extremamente importante em mais de 300 reações químicas do corpo humano.

O músculos usam o mineral para se contrair e os nervos para receber e enviar mensagens. Para além disso o magnésio ajuda também o coração a manter as batidas constantes e o sistema imunológico saudável.

E, enquanto existem uma série de vegetais, legumes, sementes e nozes podem ajudar a aumentar ou manter os níveis ideais, uma dose diária de frutas frescas e deliciosas pode igualmente ajudar a fornecer a nossa cota diária.

Devemos consumir cerca de 310-420 Mg de magnésio por dia, dependendo da idade e do sexo

A ingestão dietética recomendada de magnésio para adultos entre 19-30 anos de idade é de 400 mg para homens e 310 mg para mulheres.

A partir dos 31 anos, os homens precisam de mais 20 mg, ou seja, 420 mg, desse mineral, enquanto as mulheres precisam de apenas 10 mg adicionais (320 mg).

A ingestão recomendada para mulheres grávidas varia entre 350-400 mg, dependendo de quantos anos a mulher têm.

Na lista a seguir, o dose diária recomendada (DDR) ou a ingestão diária do mineral é fixada em 400 mg para adultos e a porcentagem (%) indicada permite-lhe saber (mais ou menos) as porções de fruta que deve ingerir para alcançar os seus objetivos.

1. Pera espinhosa (figo-do-diabo, figo da Índia, piteira)

Pera Espinhosa, Figo Do Diabo, figo da Índia, Piteira é Rica Em Magnésio

As peras espinhosas são ricas em magnésio. 1 xícara de peras espinhosas contém cerca de: 127 mg do mineral (31,7% da DDR)

Se pretende recarregar as baterias do mineral, as peras espinhosas são uma das melhores frutas! Esta fruta exótica vem de um cacto conhecido cientificamente como Opuntia fícus-indica.

A fruta tem polpa vermelha ou amarela e é levemente doce. Apenas uma xícara da fruta disponibiliza 127 mg de magnésio, cerca de 31,7% da sua dose diária recomendada.

Para saborear este delicioso fruto, corte-o ao meio, retire as sementes e coma a polpa. Um toque de suco de limão pode ajudar a melhorar o sabor.

2. Abóbora Butternut (abóbora manteiga)

Abóbora Butternut (abóbora manteiga)

A abóbora manteiga é rica em magnésio. 1 xícara de abóbora oferece cerca de: 59 mg (14,75% DDR)

Embora tenhamos tendência a pensar que a abóbora butternut é um vegetal ou legume, ela é tecnicamente uma fruta.

Uma xícara desta abóbora cozida pode oferecer cerca de 14,75% da dose diária recomendada (59 mg).

Existem muitas opções quando se trata de incluir esta fruta na  dieta. Pode ser passada e adicionada a sopas, ou purê e usada em pães, tortas e muffins.

Ou refogada, salteada e assada com alguns vegetais. Para satisfazer os mais gulosos, cozinhe-a com um pouco de açúcar e sirva com nozes ou muesli.

3. Abacate

Os abacates são ricos em magnésio. 1 xícara de cubos de abacate oferece cerca de: 44 mg de magnésio (11% DDR). 1 xícara de purê de abacate fornece cerca de: 67 mg de ferro (6,75% DDR)

Esse ingrediente favorito por muitos está repleto de gorduras saudáveis. E também não é muito mau quando se trata de magnésio. Uma xícara de cubos de abacate pode dar-lhe cerca de 44 mg ou 11% da sua dose diária recomendada.

Pode adicionar um toque mexicano aos seus lanches adicionando um pouco de guacamole. A

fruta pode, de fato, ser um substituto saudável da manteiga usada em torradas. Uma xícara de purê de abacate oferece cerca de 67 mg de ferro – cerca de 6.75% da sua DDR.

4. Banana

Banana

As bananas são ricas em magnésio. 1 banana de tamanho médio oferece cerca de: 32 mg do mineral (8% DDR)

Conveniente, sem bagagem e fácil de transportar, as bananas fazem um ótimo lanche. Uma banana de tamanho médio fornece cerca de 8% da dose diária recomendada (32 mg do mineral).

Comece o dia com um delicioso smoothie de banana ou faça pão de banana.

5. Kiwi

O Kiwi é rico em magnésio. 1 xícara de kiwi fornece cerca de: 31 mg (7,7% DDR)

O kiwi exótico revela um interior surpreendentemente brilhante quando a casca castanha e peluda é removida.

Para um lanche fácil, corte um ao meio e retire a polpa com uma colher. Uma xícara de fatias de kiwi contém cerca de 31 mg do mineral. Isto é, cerca de 7,7% da sua dose diária recomendada.

6. Papaia

Mamao Papaia

A papaia (mamão) é rica em magnésio. 1 xícara de purê de mamão oferece cerca de: 48 mg de magnésio (12% DDR). 1 xícara de fatias de mamão oferece cerca de: 30 mg de magnésio (7,5% DDR)

As papaias não são só doces e suculentas. Elas também podem aumentar a ingestão diária de magnésio.

Uma xícara de fatias de mamão fornece cerca de 30 mg de magnésio (7,5% da dose diária recomendada), enquanto uma xícara de purê de mamão contém cerca de 12% da sua DDR (48 mg).

Corte o meio longitudinalmente, remova as sementes e corte em fatias. Esta fruta maravilhosa de cor laranja faz uma excelente adição em saladas de frutas.

7. Melancia

A melancia é rica em magnésio. 1 fatia de melancia contém cerca de 29 mg de magnésio (7,2% da DDR)

Os dias de verão ficam incompletos sem uma fatia de melancia! Uma fatia deste frutos riquissímo em nutrientes pode oferecer cerca de 7,2% da dpse diária recomendada do mineral (29 mg).

Corte em cubos e adicione-a a saladas de frutas. Certifique-se de comprar a melancia madura. Se costuma comprar a melancia já cortada, escolha aquela com a polpa mais brilhante e de sementes pretas, em vez de sementes brancas.

8. Uva-Passa

Uva Passa

Sabia que a uva-passa também é rica em magnésio? Sim! 1/2 xícara de passas contém cerca de 23 mg (6% da DDR). 1/2 xícara de uva comum (da espécie Vitis vinifera, L.) oferece cerca de: 29,5 mg (7,3% da DDR)

9. Tomate

Tomate

Os tomates também são ricos em magnésio. 1 xícara de fatias de tomate fresco fornece cerca de 20 mg (5% da DDR). 1 xícara de tomate vermelho cozido oferece cerca de: 22 mg do mineral (5,5% da DDR).

Sim, os tomates são uma fruta, embora tenham feito um excelente trabalho em se mascarar como vegetais! Os tomates podem ser adicionados a ensopados, molhos, saladas e chutneys.

Também pode assá-los inteiros, cortá-los ao meio e passá-los na grelha, ou fritar em fatias. Adicione algumas fatias a uma torrada ou omelete e já ganhou um maravilhoso café da manhã!

É possível obter cerca de 22 mg de magnésio (5,5% da dose diária recomendada) a partir de 1 única xícara de tomate vermelho cozido.

10. Maçã

Maçã

As maçãs são ricas em magnésio. 1 maçã, de tamanho médio, fornece cerca de: 9 mg de magnésio (2% da DDR)

As maçãs, tentadoras e nutritivas, parecem ter tudo de bom para a saúde. São um lanche fácil e maravilhoso juntamente com a adição de manteiga de amendoim.

Uma maçã de tamanho médio oferece cerca de 9 mg de magnésio ou 2% da dose diária recomendada. Também fazem uma excelente adição a tortas, bolos e saladas.

Uma xícara de maçã cozida também contribui para aumentar a ingestão de magnésio em 5 mg (1,2% DV)

Referências do artigo

1 https://www.health.harvard.edu/
2 https://ods.od.nih.gov/
3 https://ndb.nal.usda.gov/
4 https://ndb.nal.usda.gov/
5 https://ndb.nal.usda.gov/
6 https://ndb.nal.usda.gov/
7 https://ndb.nal.usda.gov/
8 https://ndb.nal.usda.gov/
9 https://ndb.nal.usda.gov/ 

Atualizado em 15 Março 2018

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