Alimentação e dieta para grávidas
Fotos Antes e Depois

Gravidez: Dieta e Alimentação para a Mãe e Bebê

Atualizado em 13 Janeiro 2018

Uma dieta para a gravidez significa comer os alimentos adequados durante o período da gravidez para se manter, bem como ao bebê, saudável.

Uma alimentação saudável durante a gravidez é importante porque tudo o que come alimenta-a não só a si como ao bebé.

São necessárias calorias e proteínas extra para ajudar o desenvolvimento do bebê. Irá precisar de 300 calorias extra e 10 gramas adicionais de proteínas por dia.

Também poderá necessitar de tomar vitaminas pré-natal diariamente para ajudar o bebê a crescer normalmente.

Veja também gravidez, como lidar com os possíveis vómitos e náuseas de grávida, em especial que dieta seguir neste caso.

Normal será que ganhe peso, mais 11 a 15 quilos antes do bebê nascer.

Alimentação equilibrada

Os alimentos que deve ou não comer estão listados abaixo.

As quantidades indicadas ao lado de cada alimento são as doses. Tente comer a quantidade de doses listadas para cada grupo alimentar de forma a fazer uma dieta equilibrada.

Poderá sentir necessidade de variar os alimentos de dia para dia. O leite, os produtos lácteos e os queijos mantêm os ossos e os dentes do bebé saudáveis.

Beba quatro a sete copos (de tamanho normal) de água, leite ou sumo por dia. Ou siga os conselhos do seu médico se tiver limitações relativas a fluidos. Corte nas bebidas com cafeína, tais como o café, os chás ou as gasosas.

Não beba álcool durante a gravidez.

O álcool pode fazer com que o bebé apresente problemas à nascença. O bebé terá maiores possibilidades de nascer saudável se parar imediatamente de beber.

Também não deverá fumar cigarros nem marijuana durante a gravidez. O bebé poderá pesar menos à nascença no caso de ser fumar durante a gravidez. O fumo aumenta as possibilidades do bebé nascer prematuramente ou de o bebé não ter um crescimento normal.

As drogas de rua, tais como a cocaína ou a marijuana, podem viciar o bebé ou provocar problemas graves após o parto. Fale com o médico antes de tomar qualquer medicamento durante a gravidez, incluindo medicamentos de venda livre.

O exercício físico é importante durante a gravidez. As mulheres saudáveis que tenham praticado exercício regularmente antes e durante a gravidez costumam ter um parto mais fácil. Recuperam mais rapidamente após o parto e os seus bebés são mais saudáveis.

Fale com o médico antes de começar a praticar exercício físico. Poderão planear em conjunto um programa de exercícios que melhore se adequa a si e ao bebé. Não execute exercícios que possam magoá-la ou magoar o bebé.

Marque consultas regulares com o seu médico durante o período da gravidez. Um bom tratamento pré-natal antes do nascimento do bebé é muito importante. Ajuda a evitar que surjam problemas durante a gravidez e o nascimento da criança.

Poderá ter de consultar um dietista durante a gravidez. O dietista indicará qual a quantidade de peso adequada a ganhar e o que comer diariamente para atingir esse objectivo.

Isto é especialmente importante se tiver um peso insuficiente ou excessivo, se for diabética ou adolescente.

Tome vitaminas pré-natal diariamente que contenham 100% das porções dietéticas recomendadas por cada vitamina e mineral. Ser-lhe-á prescrito pelo médico.

Não contabilize um item duas vezes nas listas seguintes. Por exemplo, se escolher o queijo na categoria Leite, não poderá ser contabilizado também na categoria Carne/Substitutos.

Tamanhos das doses:

1-1/2 chávena (340 gramas) de líquido é o tamanho de um copo normal.
1 chávena (226 gramas) de comida é o tamanho de uma mão cheia.
1/2 chávena (113 gramas) de comida é cerca de metade de uma mão cheia.
1,5 kg de carne, peixe ou frango cozido é equivalente ao tamanho de um baralho de cartas
0,45 kg de carne, peixe ou frango ou peixe cozido é cerca de 1/4 de chávena
2 colheres de sopa é uma dose igual ao tamanho de uma noz grande
1 colher de sopa é semelhante ao tamanho da ponta do seu polegar (desde a última dobra).
1 colher de chá é semelhante ao tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).

PÃES E CEREAIS:

Coma cinco a oito doses por dia da lista seguinte:

  • 1 fatia de pão
    1/2 de bolo inglês, cachorro quente ou pão de hambúrguer
    1 cacete pequeno
    1/3 de uma baguette
    Tortilha redonda com 2,5 a 15 cm
    1/2 chávena de esparguete, arroz ou batatas cozidas
    1 batata cozida pequena
    3/4 de chávena de cereais secos
    1/2 chávena de farinha de aveia ou farinha de cereais cozida
    3 chávenas de pipocas
    1/2 chávena de milho cozido ou de ervilhas verdes
    1/2 chávena de abóbora cozida
    6 bolachas pequenas tipo crackers de água e sal
    3 bolachas tipo graham crackers de 6 centímetros quadrados
    2 bolos de arroz

FRUTOS E VEGETAIS:

Coma entre quatro a seis doses desta lista:

  • 1 chávena de qualquer fruto ou vegetal cozido
    1/2 chávena de qualquer vegetal cozido
    1 chávena de sumos de vegetais
    1/2 chávena de sumo de frutas
    1/2 chávena de fruta cozida ou moída
    1/4 chávena de frutos secos

Coma um ou mais de alimentos ricos em vitaminas A por dia desta lista:

  • Damascos
    Brócolos
    Cantalupo
    Cenouras
    Pimentos chilenos
    Pimentos vermelhos, verdes ou amarelos
    Espinafres e outros vegetais
    Batatas-doces
    Abóboras

Coma um ou mais alimentos ricos em vitamina C da lista seguinte:

  • Bagas de todos os tipos
    Brócolos
    Couves de Bruxelas
    Couve-flor
    Vegetais com folhas de cor verde escura
    Uvas ou sumo de uvas
    Pimentos verdes
    Todo o tipo de melões
    Laranjas
    Batatas
    Tangerinas
    Tomates

LEITE E PRODUTOS LÁCTEOS:

Coma entre quatro a cinco doses por dia da lista seguinte:

  • 1 chávena de leite
    1 chávena de iogurte com baixo teor de gordura
    1/3 chávena de leite em pó
    5 cm quadrados de queijo Cheddar, queijo suíço, mozzarella, ou outros queijos semi-duros
    2 fatias de queijo americano
    2/3 de chávena de queijo tipo ricotta
    1/2 chávena de leite gelado ou gelado com baixo teor de gordura
    1 chávena de pudim ou creme

CARNE E SUBSTITUTOS DE CARNES:

O queijo não deverá ser a única fonte de proteínas na categoria Carne e substitutos de carnes. Não se esqueça de incluir outros tipos de proteínas como os feijões, manteiga de amendoim ou coalhada de feijão.

Coma três doses por dia desta lista:

  • 60 a 90 gr. de carne, peixe ou frango cozido
    1/2 a 3/4 de chávena de atum ou salmão enlatados em água
    2 ovos (não coma mais do que 4 ovos por semana)
    1/2 a 3/4 de chávena de queijo tipo ricotta com baixo teor de gordura
    5 cm quadrados de queijo Cheddar, queijo suíço, mozzarella, ou outros queijos semi-duros
    2 fatias de queijo americano
    1 chávena de feijões cozidos (feijão roxo, feijão pinto, feijão verde, ervilhas pretas, lentilhas ou ervilhas aos pedaços)
    2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim (não ultrapasse 1 a 3 doses por semana)
    1 chávena (240 gr.) de coalhada de feijão
    1/2 chávena de bolo de soja fermentado

GORDURAS:

Coma entre duas a três doses por dia da lista seguinte:

  • 1 colher de chá de qualquer tipo de óleo
    1 colher de chá de maionese
    1 colher de chá de margarina ou manteiga normal
    1 colher de sopa de molho normal para saladas
    2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura para saladas
    2 colheres de sopa de creme agre
    10 amendoins ou 6 amêndoas
    8 azeitonas pretas ou 10 azeitonas verdes

NÃO SE ALIMENTE COM OS ALIMENTOS E BEBIDAS SEGUINTES:

  • Cerveja, vinho, licores espirituosos (como o whisky ou o gin), ou outras bebidas combinadas
    Qualquer alimento ou bebida que contenha sacarina

LIMITE ESTES ALIMENTOS:

Não beba mais do que uma a duas chávenas (de 224 gr.) por dia de café, chá normal, cola, ou chocolate quente.
Não utilize mais do que uma a duas doses por dia de adoçantes. Uma dose é o equivalente a um pacote de farinha ou 350 gr. de bebidas dietéticas.

Não beba mais do que uma a duas chávenas (de 224 gr.) por dia de chás de ervas. Não utilize chás de ervas que contenham uma etiqueta de advertência relacionada com a sua utilização durante a gravidez.

NÁUSEAS (ENJOOS) OU VÓMITOS PROVOCADOS PELA GRAVIDEZ:

  • Coma cinco a seis refeições pequenas por dia em vez de comer duas a três refeições grandes.
    Beba 1/2 chávena de sumo de frutas (100% sumo sem açúcar) em cada duas a três horas.
    Beba mais líquidos entre as refeições do que durante as refeições.
    Coma antes de sentir apetite.
    Mantenha alimentos como bolachas tipo crackers, torradas, cereais frios, ou bolo inglês na mesa-de-cabeceira. Coma alguns destes alimentos antes de se levantar de manhã. Uma alimentação com estes alimentos evitará a ocorrência de náuseas noutras alturas do dia.
    Não coma alimentos fritos nem demasiado gordurosos.
    Evite alimentos com aromas ou sabores fortes. Os alimentos frios e dietéticos poderão ser de mais fácil ingestão do que os alimentos quentes. Mantenha-se afastada dos aromas provenientes da cozinha que possam enjoá-la.

AZIA PROVOCADA PELA GRAVIDEZ:

  • Coma uma refeição pequena ou um pequeno lanche em cada duas a três horas.
    Coma bolachas tipo crackers entre as refeições em vez de tomar medicamentos contra a acidez.
    Não coma refeições grandes antes de ir para a cama à noite.
    Sente-se ou apoie-se na cama após as refeições em vez de se deitar.
    Coma as refeições lentamente, num local calmo e tranquilo.

OBSTIPAÇÃO PROVOCADA PELA GRAVIDEZ:

  • Beba pelo menos seis a oito copos (tamanho normal) de água por dia.
    Coma frutos e vegetais frescos em vez de comer frutos ou vegetais cozidos ou enlatados.
    Coma outros alimentos ricos em fibras tais como pães de cereais integrais, crackers, feijões secos cozidos e cereais de farelos.
  • Faça exercício regularmente se receber autorização do médico.
    O melhor exercício e o mais fácil de todos é caminhar.
    Tente dormir durante seis a oito horas por noite. Poderá ainda sentir necessidade de descansar um pouco durante o dia, se possível.

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