Inulina: Descubra Para que Serve esta Fibra com tantos Benefícios, e Seus Efeitos Colaterais

A inulina é um tipo de fibra encontrada em plantas, composta pela simples frutose do açucar.

As pesquisas mostram que o composto pode reduzir o colesterol e acelerar a perda de peso. Leia mais para conhecer outros benefícios da inulina e como consumi-la sem experimentar efeitos colaterais.

Raiz De Chicória é Uma Planta Rica Em Inulina

O que é?

A Inulina (não deve ser confundida com a insulina, que é uma hormona que controla os níveis de açúcar no sangue), é um tipo de fibra solúvel encontrada numa extensa variedade de plantas.

As fibras são compostos que não são digeridos ou absorvidos pelo intestino humano. As fibras solúveis atraem água e se transformam em gel (gelidificam) durante a digestão (1).

O composto está presente em 36000 espécies de plantas, incluindo muitas das que se consomem na nossa alimentação diária, tais como trigo, cebola, banana, alho, e espargos.

Também é encontrada em alimentos menos comuns, tais como a chicória e a alcachofra-girassol (Helianthus tuberosus), embora a chicória seja a principal fonte de extracção comercial de inulina (2).

As plantas ricas em inulina usam-na para armazenar energia e como uma protecção contra temperaturas frias. Quando exposta a temperaturas baixas, a fibra atua como um anti-congelante (3).

Estrutura / Composição

Alcachofra é Rica Em Inulina

A inulina é composta por uma série de moléculas de frutose (como grânulos em uma corda) com glicose em ambas as extremidades.

No entanto, essas moléculas estão ligadas em cadeia de uma forma que não são digeríveis pelo intestino humano.

Portanto, elas se movem mais devagar no intestino, absorvem a água e incham como um gel que ajuda na formação de fezes macias. Isso as torna ótimas para a saúde digestiva (4).

O número de moléculas de frutose disponíveis cada cordão (grânulos) pode variar de 2 a 60.

O composto é chamado de inulina de alto desempenho quando contém mais de 10 moléculas de frutose amarradas (juntas).

Quando fabricados comercialmente, as cadeias mais curtas são removidas do produto. As cadeias que contêm menos de 10 moléculas são chamadas de fruto-oligossacarídeos (FOS).

Os fruto-oligossacarídeos (fruto-carídeo) têm um sabor doce, agradável e são utilizados para suplementar alimentos com fibras (5).

Mecanismo de ação

A solubilidade da inulina permite que ela absorva muita água. À medida que incha, forma um gel que reúne partículas de gordura ao longo do caminho e tira-as do corpo.

Além disso, aumenta o número de bactérias benéficas no intestino, atuando como sua fonte de alimento (6).

Benefícios da Inulina para a Saúde

Suplemento De Inulina é Um Prébiotico Maravilhoso Para O Intestino

A inulina é um prebiótico que aumenta as boas bactérias

A inulina atua como prebiótica por ser um ingrediente alimentar não digerível que alimenta as boas bactérias no intestino (7, 8).

O intestino humano contém trilhões de bactérias benéficas (probióticos). As bifidobactérias são boas bactérias que ocupam o intestino inferior (cólon).

Eles fermentam carboidratos complexos que não podem ser digeridos no intestino superior e liberam ácidos graxos de cadeia curta (como o butirato) que são essenciais para a saúde humana (91011).

O composto é basicamente um alimento para as bifidobactérias e estimula seu crescimento e atividade. As boas bactérias têm uma série de funções importantes no nosso corpos Elas (121314):

Produzem ácido acético e ácido láctico, o que reduz o pH do cólon e impede o crescimento de bactérias nocivas no intestino; estimula o sistema imunológico; auxiliam na absorção de alguns minerais; aumentar a produção de vitaminas do complexo B, tais como o ácido fólico, vitamina B12, tiamina , e niacina.

Vários estudos mostraram que a fibra estimula o crescimento de bifidobactérias.

Oito indivíduos saudáveis receberam fruto-oligossacarídeos em vez de sacarose durante 15 dias, e suas fezes foram monitoradas.

Embora o número total de bactérias em suas fezes não tenha mudado, as bifidobactérias tornaram-se o tipo predominante (15).

Em outro estudo, 10 pacientes idosos com prisão de ventre receberam inulina durante 19 dias e suas fezes foram monitoradas.

Estes pacientes também mostraram um aumento no número de bifidobactérias com uma diminuição simultânea de bactérias nocivas (16).

Portanto, o composto melhora a saúde intestinal em seres humanos, estimulando o crescimento de bifidobactérias benéficas.

Alguns estudos realizados em bactérias cultivadas em laboratório mostram que o composto também aumentou o número de bactérias ruins, como a Salmonella e outras bactérias que geralmente não causam doenças em indivíduos normais, mas causam infecções em pessoas com sistemas imunológicos enfraquecidos como Klebsiella e Escherichia coli (vulgarmente conhecida como E. coli).

No entanto, outros estudos realizados em laboratórios mostram que a inulina suprime o crescimento de más bactérias como a Clostridium difficile, aumentando o crescimento de bifidobactérias (1718).

Reduz a Prisão de Ventre

Devido à sua capacidade de inchar após a absorção de água, esta fibra solúvel é muito eficaz na redução da constipação intestinal.

Foi realizado um estudo (DB-RCT) em que 17 crianças de 2 – 5 anos de idade, com o intestino preso. Receberam inulina e a sua consistência de fezes foi monitorada.

As crianças que tomaram esses frutanos de tipo inulina tiveram fezes macias (19).

Estudos múltiplos realizados mostraram também que o composto aumentou a frequência de fezes e sua consistência em adultos (202122).

Ajuda a reduzir o apetite e evitar o ganho de peso

Quando adicionada a alimentos com baixas calorias, pode ser uma maneira eficaz de suprimir o apetite e controlar a ingestão de alimentos (23).

Um estudo (DB-RCT) realizado em 40 mulheres mostrou que consumir 16 g por dia de frutanos de tipo inulina de manhã durante 7 dias, restringiu o apetite e ajudou a reduzir a ingestão de alimentos durante o almoço (24).

Em outro estudo (DB-CT), realizado em 125 adultos com sobrepeso e obesidade, um snack, lanche, contendo o composto, reduziu a fome, o apetite e a ingestão de alimentos ao longo de um período de 12 semanas (25).

Esta fibra solúvel pode ajudar a controlar o apetite de várias formas:

1 – Ao aumentar a produção do péptido hormonal supressor do apetite YY (2627).

2 – Ao aumentar o peptídeo-1 do tipo glucagon, um hormônio liberado após a refeição que ajuda a diminuir o esvaziamento do estômago (2829).

3 – Ao alterar a atividade neuronal no cérebro para suprimir o apetite (30).

Estes são provavelmente o resultado dos ácidos graxos livres de cadeia curta aumentados (313233), mas também existem estudos que questionem o seu envolvimento (34).

Pode acelerar a perda de peso

Num Estudo clínico randomizado controlado (RCT) de 44 indivíduos com prediabetes, aqueles que tomaram a fibra durante 18 semanas perderam significativamente mais peso do que os que tomaram celulose (fibra vegetal) (35).

Outro estudo realizado em 35 mulheres obesas descobriu que o xarope de yacon rico em inulina diminuiu o peso corporal e a circunferência abdominal (36).

Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue na diabetes tipo 2

Em um estudo (RCT) de 49 mulheres diabéticas tipo 2, a suplementação com inulina reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum (8,5%) e a Hemoglobina glicosilada (HbA1c) (10,4%), um indicador dos níveis médios de açúcar no sangue nos três meses anteriores (37).

Reduz o colesterol e melhora a saúde do coração

A inulina melhora a saúde do coração ao diminuir os níveis de gordura no sangue através de vários mecanismos. (38):

  • diminui a produção de enzimas hepáticas que são responsáveis pela produção de gorduras,
  • aumenta as enzimas que quebram as gorduras nos músculos
  • aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta
  • altera a produção de compostos que aumentam a produção de péptidos que fazem sentir-se cheio,
  • e aumenta a remoção de colesterol em seres humanos e roedores.

Num estudo (RCT) realizado em 49 mulheres com diabetes tipo 2, a inulina reduziu o colesterol total em 12,9% e os triglicerídeos em 23,6% (39).

Uma meta-análise de 15 ensaios controlados randomizados concluiu também que, os frutanos do tipo inulina na dieta reduziram significativamente os triglicerídeos no sangue (40).

Também parece haver uma diferença no efeito da inulina em indivíduos normais versus pacientes com colesterol alto.

O composto diminui os triglicerídeos no sangue em indivíduos normais e reduz o colesterol em pacientes com colesterol alto (41).

Uma vez que a obstrução do colesterol nas artérias pode levar à hipertensão, tornando mais difícil ao coração bombear sangue, a inulina pode ser usada para reduzir ou prevenir a pressão arterial (hipertensão), reduzindo os níveis de colesterol (42).

Previne o desenvolvimento do câncer de cólon

Estudos realizados verificaram que ratos que seguiram uma dieta contendo inulina apresentaram bactérias mais benéficas, como bifidobactérias, enquanto que os alimentados com uma dieta normal apresentaram bactérias mais nocivas.  A inulina impediu a incidência de câncer de cólon induzido quimicamente nestes roedores (43).

Verificou-se que quando usada em combinação com micróbios benéficos, também diminui o risco de câncer de colon em ratos (4445).

Ajuda nos Sintomas da Doença Inflamatória Intestinal

Estudos realizados em seres humanos e animais mostraram que as doenças inflamatórias do intestino resultam de alguns corpos humanos que não toleram a bactéria intestinal residente.

Nesses casos, antibióticos como a inulina podem ser usados para reduzir a inflamação no intestino (4647).

Um estudo realizado em ratos mostrou que o composto reduziu as citocinas inflamatórias IFN-gamma ao aumentar a Interleucina IL-10 anti-inflamatória. Reduzindo da inflamação intestinal nestes animais (48).

No entanto, os resultados dos ensaios clínicos sobre o uso da inulina para tratar a doença de Crohn, um tipo de doença inflamatória intestinal, não são conclusivos (4950).

Aumenta a Absorção de Cálcio e Magnésio

Dois estudos realizados em 14 mulheres e 9 homens descobriram que a suplementação com esta fibra solúvel aumenta a absorção e retenção de cálcio (5152).

Um estudo realizado em 15 mulheres pós-menopáusicas tratadas com inulina ou placebo durante 6 semanas, verificou um aumento na absorção de magnésio no grupo suplementado com inulina (53).

O composto aumentou também a absorção e retenção de magnésio em ratos (5455).

Uma das razões sugeridas para este evento é que a inulina causa a produção de ácidos graxos de cadeia curta que reduzem o pH no intestino grosso. Isso aumenta a solubilidade do cálcio e do magnésio, e eles ficam mais disponíveis para absorção (5657).

Melhora a saúde óssea

Num estudo realizado em 98 adolescentes, verificou-se que a suplementação de inulina durante um ano aumentou a absorção de cálcio e a densidade mineral óssea em comparação com outros grupos controlados (58).

Ratinhas grávidas que receberam a suplementação com o composto, apresentaram também ossos mais espessos que os ratos suplementados com uma dieta regular ou com uma dieta enriquecida com cálcio.

Filhotes de ratinhas suplementadas com inulina também apresentaram um aumento da densidade mineral óssea em comparação com os filhotes de ratos de outros grupos controlados (59).

Efeitos colaterais

A Inulina é segura quando usada como recomendado. Tem um status geralmente reconhecido como seguro (GRAS) pela US Food and Drug Administration (FDA) (6061).

Apesar de até já ter sido utilizada para medir a taxa de filtração dos rins em humanos, o composto pode ter alguns efeitos colaterais em indivíduos sensíveis, ou se for utilizada uma doses muito elevadas.

Estes incluem:

  • desconforto intestinal, incluindo flatulência, inchaço, barulhos do estômago, eructos e cãibras (62)
  • Inchaço do cólon (63)
  • Diarreia (64)
  • Embora raras, podem ocorrer algumas reações alérgicas graves. Em alguns casos isolados, resultou em reação alérgica, possivelmente ligada a uma resposta de alergia alimentar. (65)

Além disso, não se conhecem totalmente os efeitos da suplementação de inulina durante a gravidez e amamentação.

O excesso de crescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO) é um transtorno onde se desenvolve um crescimento bacteriano excessivo neste orgão.

Pensa-se que os alimentos que são fermentados no intestino, como a inulina, dão origem ao sobre-crescimento bacteriano no intestino delgado e, portanto, devem ser evitados.

No entanto, recentemente, demonstrou-se que os prebióticos, como a inulina, são realmente benéficos na redução dos sintomas de crescimento excessivo de bactérias intestinais, principalmente após tratamento com antibióticos (66, 67, 68, 69).

Recomenda-se consultar um médico antes de tomar inulina e começar com doses menores, aumentando ao longo do tempo.

Limitações e Advertências

A inulina pode não ser adequada para todos. É rapidamente fermentada no cólon por bactérias. O produto resultante atrai a água no cólon e libera gás.

Este é particularmente um problema para indivíduos com síndrome do intestino irritável (IBS) que podem experimentar gases e inchaço (70).

Para indivíduos com síndrome do intestino irritável (IBS), recomenda-se a ingestão de baixas doses de inulina, uma vez que modula as bactérias intestinais e reduzem os sintomas. Nestes casos, doses maiores podem ter um impacto neutro ou negativo nos sintomas (71).

Fontes naturais e formas de suplementação

Alimentos Ricos Em Inulina

As fontes naturais de inulina são a raiz de chicória (Cichorium intybus), alcachofra de Jerusalém ou alcachofra-girassol, agave, alho, jicama, raiz yacon, inhame, trigo germinado, cebola, banana, ervas frescas e aspargos (Asparagus officinalis).

Fontes menos comuns desta fibra solúvel são raiz de dente-de-leão, Echinacea, raiz de bardana e raiz de Camassia.

Os suplementos de inulina são encontrados em vários alimentos processados, como barras de proteína e cereais, iogurtes, sobremesas congeladas.

Podem ser na forma de inulina nativa (geralmente extraída da chicória), inulina de alto desempenho (contendo apenas as cadeias mais longas), oligofrutose (contendo apenas as cadeias mais curtas) e fruto-oligossacarídeos (contendo moléculas de inulina curtas feitas a partir do açúcar de mesa) (7273).

Dosagem

Suplemento De Inulina

Nos Estados Unidos por exemplo, a maioria dos indivíduos consome muito menos fibras alimentares do que a Ingestão Diária Recomendada (IDR) ajustada em 25 g.

O consumo diário médio de inulina e oligofrutose é estimado entre 1 e 4 gramas nos Estados Unidos, observando-se na Europa um maior consumo (de 3 a 11 gramas) (74).

Doses até 10 gramas / dia, obtidas a partir de fontes naturais, e até 5 gramas / dia, obtidas a partir da oligofrutose, são bem toleradas em adultos saudáveis e jovens (75).

Uma série de estudos clínicos mostram também que até 20 gramas / dia de inulina / ou oligofrutose são bem toleradas e eficazes (76).

A melhor forma de começar a tomar inulina é consumir alimentos ricos em inulina ou oligofrutose.

Se precisar complementar com inulina adicional, pode começar com 2-3 g por dia durante pelo menos 1-2 semanas, podendo aumentar para 5-10 g por dia após este período, dependendo da sua tolerância.

Pode aumentar até 20 gramas / dia com base nos resultados de um ensaio clínico (77).

Experiências de usuário

Um usuário notou que depois de alguns meses de suplementação com o composto, seus triglicerídeos diminuíram em 33% e seu colesterol total diminuiu ligeiramente. No entanto, foi verificado algum inchaço e gases.

Outro usuário observou que a fibra solúvel causou neblina cerebral e refluxo ácido, além de inchaço e gases.

Alguns usuários recomendam iniciar com uma pequena dose (1-3 g) e aumentá-la gradualmente. Eles também observaram que os sintomas de inchaço e gases ocorrem principalmente no início da suplementação e desaparecem lentamente após algumas semanas de uso.

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