Descubra como a Melatonina Pode Ajudá-lo a Dormir e se Sentir Melhor

Sabia que só nos Estados Unidos, são cerca de 50 a 70 milhões, os americanos afetados pela falta de sono?

Embora seja um problema bastante comum, uma má qualidade do sono de longo prazo pode ter consequências graves.

A insônia pode esgotar a sua energia, reduzir a sua produtividade e aumentar o risco de doenças como a pressão alta e diabetes (1).

A melatonina é um hormônio que diz ao nosso corpo quando é hora de ir para a cama.

Também se tornou um suplemento muito popular em pessoas que têm grandes dificuldades em adormecer.

Este artigo explica como funciona a melatonina, bem como a sua segurança e que quantidades tomar.

Melatonina, O Suplemento Que Serve Para Ajudar A Dormir E Se Sentir Melhor Sem Efeitos Colaterais

O que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo.

É produzida pela glândula pineal (epífise neural) no cérebro, mas também é encontrada em outras áreas, como os olhos, medula óssea e intestino (23).

É muitas vezes chamada de “hormônio do sono”, pois os seus níveis altos podem ajudar a adormecer.

No entanto, a melatonina em si não o vai adormecer. Ela apenas “diz ao corpo” que é noite, para que você possa relaxar e adormecer mais facilmente (4).

Os suplementos de melatonina são muito populares em pessoas que lutam com a insônia e jet lag, e é possível obtê-los em muitos países sem receita médica.

A melatonina é também um poderoso antioxidante, que pode fornecer uma variedade de outros benefícios ao nosso organismo.

Na verdade, ela pode ajudar a suportar a saúde dos olhos, tratar úlceras de estômago e azia, aliviar os sintomas do zumbido e até aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens.

Resumindo: A melatonina é uma hormona naturalmente produzida pela glândula pineal. Ela ajuda a adormecer acalmando o corpo antes de dormir.

Como funciona?

A Glândula Pineal é Responsável Pela Libertação De Melatonina (a Hormona Que Induz O Sono)

A melatonina funciona em conjunto com o ritmo circadiano do nosso corpo.

Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do nosso corpo. Ele permite-nos saber quando é hora de dormir, acordar e comer.

A melatonina também ajuda a regular a temperatura corporal, pressão sanguínea e os níveis hormonais (56).

Os níveis de melatonina começam a aumentar no corpo quando fica escuro lá fora, sinalizando o corpo de que é hora de dormir ( 7 ).

Ela também se liga aos receptores do nosso corpo e pode ajudar a relaxar.

Por exemplo, a melatonina liga-se aos receptores do cérebro para ajudar a reduzir a atividade dos nervos.

Nos olhos, ela também pode ajudar a reduzir os níveis de dopamina, um hormônio que ajuda-nos a ficar acordados (8910).

Embora o mecanismo exato de como a melatonina nos ajuda a adormecer não seja claro, pensa-se que sejam esses os influenciadores principais.

Ritmos Circadianos E Melatonina

Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Esta é uma forma do nosso corpo saber que é hora de acordar  (11).

São vários os fatores que podem causar uma redução dos níveis de melatonina durante a noite.

O estresse, tabagismo, exposição a muita luz à noite (incluindo luz azul), não receber luz natural suficiente durante o dia, trabalhar por turnos e o envelhecimento, todos eles afetam a produção de melatonina (12131415).

Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a aumentar os seus níveis e normalizar o relógio interno.

Resumindo: A melatonina trabalha em estreita colaboração com o ritmo circadiano do nosso corpo para ajudar-nos a adormecer. Os seus níveis aumentam durante a noite.

A melatonina pode ajudar a adormecer

As evidências mostram que tomar melatonina antes de dormir pode ajudar-nos a pegar no sono com maior facilidade (16171819).

Numa análise de 19 estudos sobre pessoas com distúrbios do sono, os cientistas descobriram que a melatonina ajudou a reduzir o tempo que os levou a adormecer, numa média de 7 minutos.

Em muitos desses estudos, os indivíduos também relataram uma significa melhor qualidade de sono (19).

Além disso, a melatonina pode ajudar com o jet lag, um distúrbio do sono temporário.

O Jet lag (descompensação horária ou disritmia circadiana) ocorre quando o relógio interno do nosso corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário.

Os trabalhadores por turnos também podem experimentar sintomas de jet lag uma vez que trabalham durante durante um horário normalmente usado para dormir (20).

A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag ao sincronizar o relógio interno com a mudança de horário (21).

Por exemplo, uma análise de 10 estudos explorou os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram durante cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina foi extraordinariamente eficaz na redução dos efeitos do jet lag.

A análise realizada descobriu também que tanto as doses mais baixas (0,5 mg) quanto as doses mais elevadas (5 mg) foram igualmente eficazes na redução do jet lag (22).

Resumindo: As evidências mostram que a melatonina pode ajudar a adormecer mais rápido. Além disso, ela também pode ajudar as pessoas com jet lag a dormir.

Outros benefícios para a saúde

Tomar melatonina também pode fornecer outros benefícios para a nossa saúde.

Pode apoiar a saúde dos olhos

Níveis de melatonina saudáveis ​​podem apoiar a saúde dos olhos.

Este hormônio do sono tem também benefícios antioxidantes poderosos que podem ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (23).

Num estudo realizado, os cientistas pediram que 100 pessoas com degeneração macular da idade tomassem 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses.

Esta ingestão de melatonina diariamente ajudou a proteger as retinas e atrasar os danos causados pela degenerescência, sem quaisquer efeitos colaterais significativos (24).

Pode ajudar a tratar Úlceras do estômago e Azia

As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a tratar úlceras estomacais e aliviar a azia (252627).

Um estudo realizado em 21 participantes descobriu que tomar 10 mg de melatonina por dia ajudou a curar úlceras do estômago causadas pela bactéria Helicobacter pylori de forma mais rápida (28).

Em outro estudo, 36 pessoas com doença de refluxo gastroesofágico (DRGE) receberam melatonina, omeprazol (um medicamento que ajuda a tratar a DRGE), ou uma combinação de ambos para tratar a doença de refluxo gastroesofágico e seus sintomas.

Como resultado, verificou-se que a melatonina ajudou a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com omeprazol (29).

No entanto, esta área de pesquisa é bastante nova. Estudos futuros ajudarão a esclarecer a eficácia da melatonina no tratamento de úlceras no estômago e azia.

Pode reduzir os sintomas de zumbido no ouvido

O zumbido (acúfeno ou tinido) é uma condição caracterizada por zumbido constante nos ouvidos.

Muitas vezes, piora quando há menos ruído de fundo, tal como quando estamos a tentar adormecer.

Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas do zumbido e ajudar a dormir (303132).

Num estudo, 61 adultos com zumbido tomaram 3 mg de melatonina antes de dormir, durante 30 dias.

Esta toma ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhorar significativamente a qualidade do sono dos participantes (32).

Pode ajudar a aumentar os níveis de crescimento hormonais em homens

Sabia que o hormônio do crescimento humano é naturalmente liberado durante o sono? É verdade!

Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento.

Hormona de crescimento humano é naturalmente libertados durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento (GH).

Os estudos demonstraram que a melatonina pode tornar a glândula pituitária, o órgão que libera o hormônio do crescimento, mais sensível ao hormônio que libera o hormônio do crescimento (3334).

Além disso, os estudos mostraram que doses de melatonina menores (0,5 mg) e superiores (5,0 mg) são ambas eficazes para estimular a liberação de hormônio do crescimento (34).

Pode ajudar com a depressão sazonal

A depressão sazonal, também conhecida como transtorno afetivo sazonal, afeta até 20% dos adultos só nos EUA (35).

Algumas evidências mostram que a depressão sazonal é afetada por mudanças nos ciclos de luz e do sono (36).

Por sua vez, a melatonina poderia ajudar a reduzir os sintomas da depressão sazonal, ajudando a melhorar o ciclo do sono (3738).

No entanto, as evidências não são totalmente claras. Estudos futuros ajudarão a esclarecer se a melatonina pode ser útil no tratamento da depressão sazonal.

Resumindo: A melatonina pode apoiar a saúde dos olhos, aliviar os sintomas de zumbido, servir como tratamento natural e alternativo para úlceras de estômago e azia, aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens jovens e ajudar a reduzir os sintomas de depressão sazonal.

Como tomar melatonina

Saiba Como Tomar E As Doses De Melatonina Indicadas Para Consumo

Se gostaria de tomar um suplemento de melatonina, comece com um suplemento de doses mais baixas.

Por exemplo, comece com 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não parece ajudá-lo a adormecer, tente aumentar a dose para 3 a 5 mg.

Tomar uma dose de melatonina mais elevada que as já citadas não o ajudará a adormecer mais rápido. O objetivo é encontrar a dose mais baixa que o ajudará a adormecer.

No entanto, recomendamos seguir as instruções que acompanham o seu suplemento.

Embora seja necessária receita médica para comprar melatonina em alguns países, como Canadá, Austrália e Reino Unido, em Portugal e no Brasil atualmente não existe essa restrição, e pode ser adquirida, tanto em farmácias como em lojas de produtos naturais.

Resumindo: Se quiser tentar a melatonina, comece com 0,5 mg ou 1 mg 30 minutos antes de dormir. Se estas quantidades não funcionarem, tente aumentar para 3 a 5 mg ou siga as instruções indicadas no suplemento.

Segurança e Efeitos colaterais

As evidências atuais sugerem que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e também importante, não viciantes (39).

Dito isto, algumas pessoas podem sofrer efeitos colaterais leves, como sonolência, tonturas, dores de cabeça e náuseas.

A melatonina também podem interagir com uma variedade de medicamentos. Estes incluem anticoagulantes (diluentes do sangue), medicamentos para a pressão arterial e antidepressivos (404142).

Se você toma qualquer um dos itens citados acima, é melhor consultar o seu médico antes de iniciar a toma do suplemento.

Existe também alguma preocupação de que tomar muita melatonina poderá impedir que o corpo o deixe de fazer naturalmente.

No entanto, vários estudos indicam que tomar melatonina não afetará a capacidade do corpo em fazê-lo por conta própria (434445).

Resumindo: Os estudos atuais mostram que a melatonina é segura, não tóxica e não causa vício. No entanto, pode interagir com os fármacos diluentes do sangue, medicamentos para a pressão arterial e antidepressivos.

Conclusão

A melatonina é um suplemento efetivo que pode ajudá-lo/a a adormecer, especialmente se você tem insônia ou jet lag. Ele pode também oferecer outros benefícios para a saúde.

Gostaria de tentar o suplemento? Comece com uma dose menor de 0,5-1 mg, tomada 30 minutos antes de ir para a cama.

Se a dose indicada não funcionar, pode aumentá-la para 3 a 5 mg.

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