Ômega 3: Benefícios e 11 Alimentos Ricos na Gordura Saudável que podem Mudar a sua Vida

Revisado por Drª Caroline Vallinhos (Nutricionista Clínica e Estética) a 15 novembro 2018 - Publicado a 3 de janeiro de 2011

Comer alimentos com ômega 3 é uma excelente forma de melhorar a saúde em geral, especialmente se tem um risco elevado de doenças cardiovasculares ou sofre de inflamação crônica.

Abaixo damos-lhe a conhecer esta gordura essencial ao nosso organismo. E em que alimentos pode encontrá-la.

Lista De 11 Alimentos Incríveis Ricos Em Ômega 3

As gorduras boas

Em primeiro lugar, é importante desmistificar a ideia de que toda e qualquer gordura é prejudicial à nossa saúde.

De facto, existem as chamadas gorduras boas: onde se incluem os ácidos gordos de tipo ômega 3, essenciais ao nosso organismo. Estes também são conhecidos cientificamente como ácidos gordos polinsaturados.

O corpo humano é incapaz de produzir o ácido gordo α – linolénico, um ácido gordo omega 3 essencial, pelo que a única forma de o obter é através da alimentação.

Na verdade, o nosso organismo precisa de cerca de 30% de gordura diária. E devemos privilegiar as de origem vegetal, reduzindo as gorduras saturadas, presentes em alimentos como as carnes vermelhas (vaca, porco), enchidos e determinados lacticínios (leite gordo, natas e manteiga).

Actualmente sabe-se que a gordura dos peixes contém ácidos gordos polinsaturados omega3, conhecidos como EPA e DHA. Estes têm benefícios para a nossa saúde, especialmente para a saúde do coração.

Onde se encontra o ômega 3?

Vários são os peixes que o possuem: salmão, sardinha, cavala e truta, entre outros. E também nas nozes, amendoins, e em alguns óleos vegetais, como o óleo de girassol

Um agente equilibrador

Os oleos ómega 3 de origem marinha, são muito potentes e têm uma acção preventiva no sistema cardiovascular.

Para aqueles que já tenham sofrido alguma doença de coração, os ômega 3 são preciosos na recuperação e ajudam a manter o coração e o sistema circulatório saudáveis.

Está provado que grávidas e pessoas com doenças cardiovasculares têm necessidade acrescida de ingerir omega 3 e segundo dados recentes as crianças, também têm necessidades acrescidas.

Benefícios do Ômega 3 para a saúde.

Diminui os níveis de triglicérideos (gordura no sangue). Diminui o aparecimento de doenças cardiovasculares, visto contribuir para a diminuição da coagulação sanguínea e menor adesividade plaquetária.

Funciona tambem como alternativa aos medicamentos anti-inflamatórios. Aumenta a resistência ao stress e à ansiedade. Crê-se que terá também um efeito benéfico na prevenção da doença de Alzheimer.

Alguns números:

– Redução do risco de cancro em 60%. Mulheres com taxas baixas de ingestão de Ómega 3 têm mais risco de reincidência de cancro da mama.

– Uma alimentação equilibrada e rica em ômega 3 permite obter 50% de redução nas doenças cardiovasculares.

– Ajuda em 40% na redução de inflamações e alergias.

Lista de 11 Alimentos Incríveis Ricos Em Ômega-3

Os melhores alimentos ricos em ômega 3 incluem ostras, tofu, caviar, anchovas, óleo de linhaça, cavala, salmão, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, sementes de cânhamo, entre muitos outros.

Ostras

Ostras

Dependendo da variedade de ostras, estas criaturas do mar salgado oferecem entre 200 e 1.500 miligramas de ômega-3 em cada porção de 4 onças.

Tofu firme

Com quase 200% da necessidade diária numa porção de 3 onças, o tofu é uma das melhores opções para a ingestão de ômega-3.

Caviar

Contendo mais de 1.000 miligramas da gordura saudável em cada colher de sopa, este pode ser um dos alimentos mais ricos no composto.

Óleo de linhaça

óleo De Linhaça

Com apenas uma única colher de sopa, absorverá mais de 7.000 miligramas desta gordura saudável!

Cavala

3 onças de cavala cozida oferece mais de 200% do seus ômega-3 diários.

Sementes De Chia

Semente De Chia é Rica Em ômega 3

Uma colher de sopa destas sementes incrivelmente nutritivas fornece mais de 2.000 miligramas de ômega-3.

Salmão

Uma porção de três onças deste peixe oferece mais de 100% da necessidade diária para estas gorduras saudáveis.

Gema de ovo

Ovos

Com mais de 200 miligramas de ômega-3 por ovo, esta é uma excelente, e saudável forma de começar o dia.

Nozes

As Nozes São Ricas Em ácidos Gordos ómega 3

A maior concentração de ômega-3 proveniente de sementes vem das nozes, com quase 2.500 miligramas em 1/4 xícara.

Óleo de fígado de bacalhau

Uma única colher de sopa deste óleo representa aproximadamente 500% da ingestão diária necessária de ômega-3.

Sardinhas

Esses minúsculos peixinhos fornecem mais de 120% da necessidade diária numa única onça.

Sabendo isto, certifique-se de adicionar alguns destes alimentos ricos em ômega-3 para dar um impulso saudável à sua vida!

Referência

https://academic.oup.com/
https://www.sciencedirect.com/
https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/
http://www.tandfonline.com/
https://academic.oup.com/
https://academic.oup.com/
https://www.jci.org/