Perder Peso – Sugestões para Atletas Perderem Peso

Perder Peso – Sugestões para Atletas Perderem Peso: 

A perda de peso é importante para alguns atletas porque sentem que poderão dessa forma atingir um melhor desempenho em competição. No entanto, a perda súbita de peso antes de uma competição pode prejudicar o desempenho do atleta e provocar problemas de saúde. Comece a pensar em perder peso bastante tempo antes de um evento para o eliminar de forma segura.

  1. A perda de peso acontece quando o indivíduo ingere menos calorias do que as que gasta. Para tal, será necessário saber qual a quantidade de calorias gastas diariamente. Também precisará de saber as quantidades de calorias presentes nos alimentos comuns. Para perder cerca de 0,45 kg por semana irá necessitar de comer cerca de 500 calorias diárias a menos do que as utilizadas nas actividades e tarefas diárias.
  2. 0,45 kg de músculo é equivalente a cerca de 2,500 calorias. 0,45 kg de gordura é equivalente a 3,500 calorias. A perda de peso será mais segura e duradoura se a limitar a uma fasquia entre as 0,22 kg e as 0,90 kg por semana. Uma perda de peso mais rápida do que esta poderá enfraquecer o atleta. Poderá ainda fazer com que perca massa muscular juntamente com a gordura. A prática de treino de resistência (musculação) três vezes por semana também poderá limitar a perda de massa muscular enquanto perde gordura. Consulte o seu treinador se tiver questões a colocar relativas aos exercícios.

Tratamento para perder peso

Solicite ao nutricionista e a outros médicos que o ajudem a escolher o peso ideal para a sua altura, idade e nível de actividade. Poderão ajudá-lo a decidir quantas calorias deverá comer diariamente de forma a perder peso. Terá de seguir uma dieta equilibrada durante o processo de perda de peso. Não deixe de comer alimentos de nenhum grupo alimentar principal.

Coma menos doses de cada grupo alimentar ou coma em quantidades mais pequenas. Coma pelo menos três refeições diárias enquanto estiver a tentar perder peso. Poderá ainda necessitar de tomar um pequeno lanche antes de executar exercícios de forma a assegurar que terá energia suficiente.

  1. Muitas mulheres com prática regular de treino necessitam entre 1,600 a 1,800 calorias por dia. Os homens necessitam em média de 2,000 a 2,200 calorias por dia. Se o seu nível de actividade for suficientemente forte, deverá ser capaz de trabalhar nesses níveis. Uma dieta equilibrada para um atleta contém 65% a 70% de calorias provenientes de hidratos de carbono, 12% a 15% de proteínas e 20% a 30% de gordura. O médico dir-lhe-á quantas doses deverá comer de cada grupo alimentar para atingir esses objectivos.
  2. Mantenha a sua aquisição diária de proteínas entre 1,2 e 1,8 gramas por quilo (kg) de peso corporal. A dose mais elevada e segura de proteínas é de 2 grama por kg diárias. Utilize as quantidades de proteínas para cada lista de alimentos para saber a quantidade de proteínas que está a ingerir.
  3. É importante controlar a quantidade de gorduras saturadas ingeridas. As gorduras saturadas podem provocar doenças cardíacas e fazer com que ganhe gordura em vez de massa muscular. Escolha carnes magras e tire toda a gordura antes de cozinhar. Compre produtos lácteos com baixo teor de gordura ou magros. Conseguirá assim controlar a entrada de gorduras saturadas, as quais podem estar na origem de doenças cardíacas.

Tamanho das doses: Os seguintes tamanhos ajudarão a medir os alimentos e as bebidas.

– 1-1/2 chávena (340 gramas) de líquido é o tamanho de um copo normal.
– Uma chávena (226 gramas) de comida é o tamanho de uma mão cheia.
– 1/2 chávena (113 gramas) de comida é cerca de metade de uma mão cheia.
– Duas colheres de sopa é igual ao tamanho de uma noz grande.
– Uma colher de sopa é semelhante ao tamanho da ponta do seu polegar (desde a última dobra).
– Uma colher de chá é semelhante ao tamanho da ponta do dedo mindinho (desde a última dobra).
– O tamanho da dose significa a quantidade de comida depois desta ser cozinhada. Noventa gramas de carne cozinhada é cerca de metade do peso de um baralho de cartas.

PÃES / AMIDOS: Coma seis doses por dia desta lista de pães e amidos. Muitas pessoas necessitam entre oito a 15 doses por dia. Cada dose indicada abaixo tem cerca de 80 calorias.

– 1/2 de uma baguete de 7,5 cm
– Uma fatia de pão (10 cm quadrados)
– 1/2 chávena de cereais cozidos
– 3/4 chávena de flocos de cereais
– 1/2 chávena de milho ou uma espiga de milho média
– Seis bolachas tipo crackers ou três bolachas tipo Graham crackers ® de seis centímetros quadrados
– Um cacete pequeno (5 cm quadrados)
– 1/2 chávena de feijões secos cozidos (feijão roxo, pinto, lentilhas, ervilhas, feijão branco)
– 1/2 de um bolo inglês, pão de hambúrguer ou pão de cachorro quente
– 1/2 chávena de feijões lima cozidos ou ervilhas verdes
– 1/2 chávena de massa, arroz ou de abóbora cozida
– 1/2 de um pão 15 cm
– Três chávenas de pipocas
– 1/2 chávena de puré ou uma batata assada de 7,5 cm
– Uma tortilha de milho redonda com 15 cm

LACTICÍNIOS: Coma três doses diárias da lista de alimentos e bebidas lácteas com baixo teor de calorias. Muitas pessoas necessitam de comer entre três a cinco doses por dia. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 90 calorias e 8 gramas de proteínas.

– Uma chávena de leite desnatado ou com 1% de gordura
– Uma chávena de iogurte simples ou sem açúcar
– 1/3 chávena de leite magro
– Uma chávena de leitelho desnatado ou com baixo teor de gordura

GORDURAS: Coma três doses por dia desta lista. Muitas pessoas necessitam de comer entre três a seis doses por dia. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 45 calorias.

– Seis amêndoas ou cajus, dez amendoins
– 1/8 de um abacate médio
– Duas colheres de sopa de queijo cremoso com baixo teor de gordura
– Uma colher de chá de margarina simples ou duas colheres de chá de margarina com baixo teor de gordura
– Uma colher de chá de maionese ou uma colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura
– Oito azeitonas maduras ou dez azeitonas verdes recheadas
– Uma colher de chá de óleo, tal como óleo de açafrão, milho ou azeitona
– Duas colheres de chá de manteiga de amendoim
– Uma colher de sopa de molho normal para saladas ou duas colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura para saladas
– Duas colheres de chá de manteiga de sésamo

FRUTAS: Coma três doses diárias da lista seguinte de frutos com baixo teor de calorias. Muitas pessoas necessitam de comer entre quatro a seis doses por dia. Cada dose indicada abaixo contém cerca de 60 calorias.

– Uma maçã, pêssego ou laranja média (7,5 cm)
– Uma banana pequena (12,5 cm) ou 1/2 de uma banana grande (22,5 cm)
– 1/2 chávena de fruta em lata ou de sumo de maçã
– 1/4 chávena de frutos secos
– 1/2 chávena de sumo de fruta
– 17 uvas pequenas ou 12 uvas grandes
– Um kiwi
– Uma chávena de pedaços de melão (meloa, melão ou outros)
– 1/2 de uma pêra grande (11 cm)
– Duas ameixas pequenas
– 1-1/4 chávena de morangos inteiros
– 1-1/2 chávena de melancia cortada aos pedaços

CARNE / SUBSTITUTOS DE CARNE: Coma três doses ou 60 a gramas por dia desta lista. Muitas pessoas precisam de comer entre seis a dez doses por dia. Cada dose contém cerca de 60 calorias e 7 gramas de proteínas. Estas quantidades referem-se a tamanhos de doses preparadas ou cozinhadas.

– 1/4 chávena de atum ou salmão em lata
– 28 35 gramas de frango ou peru sem pele
– Um ovo grande ou 1/4 chávena de substituto de ovo
– 28 35 gramas de peixe (sem ser panado ou frito)
– 28 35 gramas de bife ou carne de porco magra
– 1/4 chávena de queijo requeijão com baixo teor de gordura
– 28 35 gramas de queijo sólido com baixo teor de gordura
– 1/2 chávena de soja

VEGETAIS: Coma três doses diárias de qualquer vegetal que não esteja na lista de pães/amidos. Muitas pessoas necessitam de comer entre três a seis doses diárias. Cada dose contém cerca de 25 calorias. Uma dose é equivalente a uma chávena de vegetais crus ou 1/2 chávena de vegetais cozidos:

  •  
    • Espargos
      Beterraba
      Brócolos ou couve-flor
      Couves
      Cenouras ou aipo
      Couves diversas, mostarda ou nabos
      Pepino
      Beringela
      Feijões verdes, feijão manteiga, ou ervilhas
      Couve
      Vegetais misturados sem milho ou ervilhas
      Cogumelos
      Cebolas
      Pimentos
      Rabanetes ou nabos
      Verduras para salada tais como alface, alface romana e espinafres
      Abóbora tal como abóbora de verão ou abóbora zucchini
      Tomates

Exemplo de menu para 2.000 calorias: Este menu proporcionará cerca de 2000 calorias. Cerca de 63% das calorias são provenientes dos hidratos de carbono, 14% das proteínas e 23% de gordura.

Pequeno-almoço

– Um cacete pequeno
– 1/2 de uma banana grande (22 cm)
– 1-1/2 chávena de cereais de farelo
– Uma chávena de sumo de amora
– Uma colher de sopa de mel
– Uma chávena de leite com 1% de gordura
– Uma colher de sopa de manteiga de amendoim

Almoço

– Duas fatias de pão de centeio
– 56 gr. de atum enlatado em água
– Duas colheres de chá de maionese com baixo teor de gordura
– Duas folhas de alface, duas rodelas de tomate
– Um pêssego médio
– Uma chávena de iogurte magro sem açúcar

Lanche

– 1/2 chávena de frutos secos
– Seis amêndoas

Jantar

– Uma batata grande assada
– Duas colheres de sopa de creme agre
– 80 gr. de salmão grelhado
– Uma chávena de brócolos estufados
– Um cacete de pão de centeio
– Uma colher de chá de margarina
– Duas chávenas de salada mexida
– Duas colheres de sopa de molho sem gordura
– Uma chávena de sumo de maçã

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Última atualização da página em 13/01/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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Última atualização da página: 13/01/2018 às 3:50 horas por: Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)