Pilates: Método, princípios, história, respiração e coluna

O método de pilates foi desenvolvido por um culturista-físico nascido em Monchengladbach, Alemanha, em 1883, Joseph Pilates.

Pilates chamou ao seu método Contrologia, pois acreditava que o seu método usa a mente para controlar os músculos.

Trata-se de uma prática de condicionamento do corpo que ajuda não só a adquirir flexibilidade, mas também força, resistência, e coordenação nas pernas, abdominais, braços e costas.

Em 2005 existiam 11 milhões de pessoas a praticar esta disciplina regularmente e 14.000 instrutores nos Estados Unidos.

História do Método

O pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates, um culturista-físico nascido em Monchengladbach, Alemanha, em 1883.

Ele desenvolveu um sistema de exercícios durante a primeira metade do século XX que tinham como objectivo fortalecer a mente e corpo humanos. Joseph Pilates acreditava que a saúde mental e física estavam interligadas.

Ele havia praticado muitos regimes de treino físico que estavam disponíveis na Alemanha durante a sua juventude, e foi fora deste contexto que desenvolveu o seu próprio trabalho, que tem clara relação com a cultura física do final do século XIX, como o uso de aparelhos especialmente inventados e a ideia de que estes exercícios podiam curar doenças.

Também está relacionado com as tradições de “exercício correctivo” ou “ginástica médica”, tornadas conhecidas por PehrHenrikLing.

Joseph Pilates publicou dois livros durante a sua vida que se relacionavam com o seu método de treino:

A sua Saúde: Um Sistema Correctivo de Exercícios que Revoluciona o Campo da Educação Física (1934) e Regresso à Vida Através da Contrologia (1945).

Em comum com a cultura física do início do século XX, Pilates tinha em alta estima os gregos e a sua disciplina física demonstrada nos Gymnasiums (instalações de treino da Grécia Antiga).

A primeira geração de estudantes, muitos deles dançarinos, que estudaram com Joseph Pilates e que mais tarde abriram centros e ensinaram o método são colectivamente conhecidos como TheElders (Os Anciãos) e entre os mais conhecidos encontram-se: Romana Kryzanowska, Kathy Grant, Jay Grimes, RonFletcher, MajaWollman, Mary Bowen, Carola Treir, Bob Seed, EveGentry, Bruce King, Lolita San Miguel e Mary Pilates (sobrinha de Joseph).

Os estilos de Pilates modernos, tanto os “tradicionais” como os “contemporâneos” são derivados do ensino destas primeiras gerações de estudantes.

Este método estava originalmente restrito a um pequeno número e era praticado em centros especializados, mas isto mudou com o tempo e hoje em dia pode ser encontrado em centros comunitários, ginásios e centros de fisioterapia, bem como em outras disciplinas híbridas, como o Yogilates, e em formas de pilates modernas, como o Método Menezes.

A forma “tradicional” ainda sobrevive, existindo também uma variedade de escolas “contemporâneas”, tal como o PilatesStott, que adaptou o sistema de diversas formas.

Método e Equipamentos

O método procura desenvolver os movimentos controlados a partir de um centro forte e consegue-o através de uma variedade de aparelhos que guiam o treino do corpo.

Pilates desenvolveu originalmente o seu método como exercícios de colchão, mas tal como em muitos outros sistemas de treino físico da primeira parte do século XX, usou diversos aparelhos para ajudar as pessoas a seguir o seu método.

Cada aparelho tem o seu próprio reportório de exercícios, sendo que a maioria destes exercícios envolvem treino de resistência, pois são usados aparelhos como molas para adicionar resistência extra.

O uso de molas resulta em resistência progressiva, ou seja, a resistência aumenta quando as molas são esticadas.

O aparelho mais usado, e provavelmente o mais importante, é a cama reformadora, apesar de existir uma gama variada de aparelhos usados no pilates tradicional.

No Pilates contemporâneo são usados outros objectos, incluindo pequenas bolas de peso, rolos de esponja, bolas de exercício, discos rotativos e elásticos de resistência.

Algumas escolas contemporâneas, como o Pilates de Controlo Corporal Britânico, trabalham primariamente no colchão usando estes pequenos objectos, permitindo às pessoas estudar e aplicar o método sem necessidade de um ginásio completo.

Atualmente o Método está dividido em dois campos, o Clássico/Autêntico ou o Contemporâneo/Moderno.

O Clássico/Autêntico ensina os exercícios numa ordem que não varia de lição para lição.

Os professores deste estilo de Pilates procuram permanecer perto to trabalho original de Joseph Pilates e usam geralmente instrumentos construídos segundo essas especificações.

A maioria dos professores do estilo clássico estudou e seguem as especificações directas de Pilates ou de um dos seus discípulos.

O Pilates Contemporâneo/Moderno divide o método em várias partes e a ordem dos exercícios varia de lição para lição, com diversas alterações feitas aos exercícios originais.

Princípios do Pilates

Conheça A Historia E Alguns Do Benefícios Do Pilates

PhilipFriedman e GailEisen, dois estudantes de Romana Kryzanowska, publicaram o primeiro livro moderno de Pilates, O Método Pilates de Condicionamento Físico e Mental, em 1980 e nele definiram os seis “princípios do Pilates”.

Estes têm sido adoptados – e adaptados – pela comunidade do Pilates em geral. Os seis princípios originais eram: concentração, controlo, centro, expansão, precisão e respiração.

Concentração

Pilates exige concentração intensa. A pessoa tem que se concentrar no que está a fazer em todos os instantes, e tem que se concentrar em todo o corpo.

Isto não é fácil, mas no método, a forma como os exercícios são feitos é mais importante que os exercícios em si.

Em 2006, no Centro Parkinson da Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, em Portland, o factor concentração do método Pilates estava a ser estudado como forma de alívio dos sintomas degenerativos da doença de Parkinson.

Controlo

Contrologia era o nome preferido de Joseph Pilates para o seu método e é baseado na ideia de controlo muscular.

Nada no Pilates é aleatório, a razão pela qual é necessária concentração tão intensa é para conseguir ficar em controlo sobre todos os aspectos em todos os momentos.

Todos os exercícios são feitos com controlo com os músculos a trabalharem contra a gravidade e resistência das molas, e a pessoa deve controlar o corpo e o aparelho.

O treinamento ensina a ter controlo sobre o corpo e não estar à sua mercê.

Centro

De forma a obter controlo do seu corpo você deve ter um ponto de partida: o centro.

O centro é o ponto principal do método Pilates.

Muitos professores referem-se a este centro como o grupo de músculos no centro do corpo: abdómen, costas, ancas, nádegas e virilhas.

Todos os movimentos de Pilates devem ter início neste centro e progressivamente expandir-se para os membros.

Expansão ou eficiência de movimento

O Método Pilates tem como objectivo a elegância dos movimentos, criando uma expansão da energia através do uso de transições apropriadas.

Assim que a precisão for alcançada, os exercícios pretendem fluir de um para outro numa ordem que visa aumentar a força e resistência.

Por outras palavras, a técnica de Pilates diz que a energia física do centro deve coordenar os movimentos das extremidades, fazendo a energia fluir de um centro forte para o exterior.

Precisão

A precisão é essencial para praticar Pilates de forma correcta.

A concentração nos movimentos deve ser total, pois se estes forem realizados de forma incorrecta perdem-se todos os seus benefícios.

O foco deve estar em realizar um movimento preciso e perfeito de cada vez, em vez de vários de forma desconcentrada.

Aqui o Pilates reflecte o senso comum da cultura do exercício físico: o praticante ganha mais força de alguns esforços energéticos e concentrados do que milhares de movimentos apressados e desleixados.

O objectivo é que esta precisão eventualmente se torne natural ao praticante, de forma a que este a transporte para o seu dia-a-dia em forma de graciosidade e economia de energia nos movimentos.

Respiração

A respiração é muito importante no método Pilates.EmRegresso à Vida, Pilates dedica uma secção inteira da sua introdução especificamente à respiração, chamando-lhe “limpeza do corpo com circulação do sangue”.

Pilates via grandes vantagens em aumentar o consumo de oxigénio e da circulação do sangue oxigenado por todas as partes do corpo, algo que via como purificador e revigorante.

Inspirações e expirações completas e profundas eram a chave para isto, chegando Pilates a aconselhar os seus alunos a esvaziar os pulmões, espremendo-os como se espremêssemos uma toalha até esta ficar seca.

Nos exercícios de Pilates você expira com esforço, inspirando depois com facilidade.

De forma a manter a zona dos abdominais perto da coluna, a respiração necessita de ser direccionada lateralmente, para a zona no fundo das costelas.

A respiração no Pilates é descrita como respiração lateral posterior, o que significa que o praticante é instruído a respirar profundamente para a zona do fundo e lateral das costelas.

Quando expiram são instruídos a notar na posição do seu abdominal e músculos pélvicos, devendo tentar mante-los na mesma posição quando inspiram.

O metódo tenta coordenar este tipo de respiração com os movimentos dos exercícios.

Durante a nossa respiração normal, inspiramos em média 18.000 vezes por dia.

A respiração posterior lateral é uma forma de respirar que facilita a expansão da caixa torácica, o que faz com que o ar viaje até ao fundo dos pulmões e limpe o sangue ao trocar o dióxido de carbono por oxigénio.

Para entender este conceito adequadamente você tem primeiro que aprender a expandir e relaxar a caixa torácica sem deixar o ar entrar ou sair.

A inalação e exalação devem ocorrer instintivamente como resultado da expansão e relaxamento consciente da caixa torácica.

Deve fazê-lo da seguinte forma: coloque as suas mãos no fundo da caixa torácica, com os polegares voltados para as costas, tente não pensar na respiração, relaxe os abdominais superiores e expanda a caixa torácica tentando sentir o seu movimento com as mãos.

Comece a relaxar a expansão da caixa torácica pela zona das clavículas.

Também pode tentar isto com um cachecol em redor do fundo da caixa torácica em vez das suas mãos.

Não vai conseguir expandir e relaxar de forma eficaz a caixa torácica se tentar contrair os seus músculos abdominais para a expandir.

Deve depois tentar duplicar esta acção respirando de forma consciente.

A inspiração deve alargar a caixa torácica lateralmente, posteriormente e superiormente numa proporção de 60:30:10. Isto é, 60% lateralmente, 30% posteriormente e 10% superiormente.

O efeito desta proporção de distribuição é sentido principalmente como uma actividade das costas.

A expiração deve ser feita de forma gradual e relaxando gentilmente a tensão na parte superior do peito, sem deixar colapsar a frente da caixa torácica, e termina com a activação do centro corporal.

Motor ou Centro de Energia

Pilates dá bastante ênfase aos conceitos de força central e estabilização.

Estes conceitos são desde cedo ensinados aos praticantes de Pilates, e também como utilizar o seu “Centro de Energia” durante as suas actividades diárias.

Este conceito de “Centro de Energia” foi descrito por Pilates como o centro do seu corpo, ou o núcleo, que se devidamente fortalecido,oferece uma fundação sólida para todos os movimentos.

O centro de energia é uma rede muscular que oferece o controlo e estabilidade básicos na região pélvico-lombar, que consiste nos músculos da pélvis, no diafragma e músculos das coxas.

Para além de providenciar controlo do núcleo e estabilidade à região pélvico-lombar, na posição de sentado, o centro de energia eleva o torso e coloca o centro de gravidade na sua posição mais alta e de melhor eficiência, ajuda a alongar o corpo e reduz o peso no torso superior.

O centro de energia abre uma dimensão vertical do corpo ao colocar a pélvis como uma raiz do corpo, sendo que a coluna é o tronco e que se alonga deforma vertical.

Coluna neutral

A coluna humana é composta por uma corrente complexa de ligamentos, osso, músculos e discos intervertebrais de que necessita para ser tanto estável como flexível.

As curvas naturais da coluna (cervical e lombar) são interdependentes e da mesma forma que cada uma suporta a outra, qualquer desvio vai também afectar a outra.

No treinamento, o objectivo ao longo de todos os exercícios estabilizadores é manter estas curvas naturais e criar uma posição neutral para cada ligamento que esteja perto do seu alinhamento optimizado.

Nesta posição neutral, os músculos mais profundos da coluna podem ser requisitados pelo corpo de forma efectiva, fortalecendo assim todas as vertebras alinhadas de forma a reduzir o stress nos tecidos dos discos intervertebrais.

A coluna neutral na posição vertical implica o alinhamento da cabeça, ombros, tórax, coluna e pélvis, para assegurar que todas as secções do corpo estão na sua posição ideal.

A cabeça deve estar centrada, com uma pequena almofada por baixo para impedir o queixo de levantar e a extensão do pescoço. A cabeça e o pescoço devem ser afastados gentilmente dos ombros.

Estes devem ser relaxados e descaídos de forma a libertar a tensão no pescoço.

Precauções a ter

Existem estudos que demonstram que a prática de Pilates durante a gravidez pode ser uma forma de exercício bastante benéfica, mas os especialistas alertam para a necessidade de ser apenas realizado sob a supervisão de um especialista na disciplina.

Acções Legais

Em anos recentes o termo “Pilates” entrou no vocabulário do dia-a-dia.

Depois de uma acção judicial para reclamar a sua propriedade intelectual ter sido mal sucedida, um Tribunal Federal Norte-Americano estabeleceu que o termo “Pilates” é um termo genérico e que pode por isso ser usado de forma livre, sem restrições.

Assim sendo, qualquer pessoa, com treino ou não, pode oferecer Pilates ao público como um serviço.

Como consequência, os interessados podem obter informação conflictuosa acerca de Pilates e sobre como funciona, e ficar sem saber que tipos de credenciais devem procurar num instrutor.

Referências

https://www.fitnessmagazine.com/

Informações que lhe podem ser Úteis:

Última atualização da página em 06/07/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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Última atualização da página: 6/07/2018 às 4:09 horas por: Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)