Preparação para o parto

Preparação para o parto em casaEm forma para o grande dia.

Já ninguém duvida da necessidade de realizar uma preparação física adequada para sentir-se bem durante a gravidez, enfrentar melhor o parto e recuperar depressa depois de dar à luz. A ginástica que se pratica nos cursos de preparação para o parto não costuma ser suficiente; em casa também é preciso praticar: convém reservar alguns minutos por dia para fazer exercício.

A sessão que aqui se propõe é muito completa: com ela trabalham-se desde os músculos abdominais até às pernas e as nádegas, passando pelo períneo, sem esquecer a respiração e a descontracção. São exercícios úteis e que não exigem um esforço excessivo, pelo que se podem realizar até ao final da gestação.

EXERCÍCIOS

Em pé e com os abdominais contraídos, flectir as pernas lentamente, com as costas direitas. Manter-se durante 5 segundos com os joelhos flectidos; depois, subir devagar e descansar. Ao mesmo tempo que se treinam as pernas, também se pode exercitar a respiração: inspirar no início e expirar pouco a pouco ao terminar. Repetir 10 vezes.

Deitar-se com uma almofada debaixo das nádegas (para se sentir mais confortável), e os braços e as mãos apoiadas no chão. Flectir e erguer as pernas, e colocar outra almofada entre elas. Depois, apertar as pernas (5 s) e descontraí-las (outros 5 s). Repetir de 10 a 15 vezes. Com este exercício também se fortalecem as pernas, sobretudo a parte interna das coxas.

Para exercitar os abdominais, sentar-se no chão, com os joelhos flectidos e os braços esticados, e inspirar profundamente. Inclinar devagar as costas para trás (tanto quanto se possa), arqueando-as, enquanto se respira. Manter a posição durante 10 s; endireitar novamente e descansar, abraçada às pernas. Repetir até completar 3 séries de 5.

Deitar-se de barriga para cima, com as pernas flectidas e os braços esticados ao longo do corpo. Contrair os músculos da barriga e elevar a pélvis e as costas. Esperar 5 s e baixar, apoiando as vértebras progressivamente, de cima para baixo (desde as cervicais até ao cóccix). Descontrair e repetir (10 vezes no total). Deste modo, endurecem-se os glúteos. Um lugar tranquilo e aconchegado, roupa confortável e um par de almofadas são os únicos requisitos para se treinar em casa.

Sentar-se numa almofada, com as pernas dobradas e separadas, e um pé e uma mão apoiados no chão. Nesta posição pode-se exercitar a região pélvica: contrair os músculos (como se se quisesse fazer parar o fluxo da urina) durante 5 s, e depois descontraí-los. Repetir várias vezes.

Para ajudar a que a região pélvica se distenda, colocar-se de barriga para baixo, apoiada nos cotovelos e nos joelhos (como na fotografia). Inclinar as nádegas para trás (sem curvar as costas), até se sentar nos calcanhares (os joelhos devem estar separados o suficiente para caber a barriga). Esperar 10 s; voltar à posição original e descansar (10s). Repetir 10 vezes.

Esta posição favorece a distensão do períneo, a descida do feto e a dilatação, e é boa para dar à luz. Precisa-se da ajuda do pai (ou de outra pessoa): de costas para ele, baixar-se abrindo muito a zona do períneo; ficar nessa posição durante 30 s aproximadamente, e erguer-se.

A sessão termina com um exercício de respiração e de descontracção. Sentada no chão com as pernas dobradas, inspirar profundamente pelo nariz, e depois expirar como se soprasse, mas lentamente. As mãos na barriga ajudam a estar mais consciente da respiração (nota-se como aumenta ao inspirar e diminui ao expirar).

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Última atualização da página em 13/01/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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Última atualização da página: 13/01/2018 às 3:07 horas por: Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)