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Falta de Sono: Causas, Consequências + 7 Tratamentos Naturais

A privação de sono pode levar a um maior risco de problemas de saúde físicos e mentais. Com esta matéria vamos dar a conhecer as principais causas, efeitos, consequências de não dormir o suficiente e 7 tratamentos naturais incríveis para ajudá-lo a dormir melhor.

Sintomas Da Privação De SonoNum mundo em que os níveis de estresse estão cada vez mais elevados, a exposição à luz solar natural e ao ar livre é cada vez mais reduzida, e com as novas tecnologias a influenciar cada vez mais a atenção de todos, não é nenhuma surpresa que tantas pessoas lutem para conseguir dormir o suficiente.

O que significa ser “privado de sono”? Quais são os efeitos negativos da privação do sono?

A definição para “privação do sono” é “a condição que ocorre se você não conseguir dormir o suficiente.” A quantidade de horas de sono qualificada como “suficiente” depende de cada pessoa.

Mas geralmente situa-se entre cerca de 7-9 horas por noite para adultos (e ainda mais para crianças e adolescentes).

Todos somos diferente em termos de quantidade de sono ideal. Algumas pessoas necessitam de cerca de 10 horas de sono por noite para se sentirem no seu melhor. Para outros indivíduo, um sono de duas horas de vez em quando se sentem mais cansados é o suficiente.

De acordo com uma pesquisa realizada recentemente pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 7 a 19 por cento dos adultos nos Estados Unidos relatam regularmente falta de sono ou não descansam o suficiente diariamente.

Juntamente com esta “falta de descanso” existem ainda outros distúrbios relacionados ao sono, como a apneia do sono, a ansiedade, as dores noturnas etc… que ajudam a massificar todo o problema e reduzir drasticamente a qualidade de vida do indivíduo.

Você sabia que as pessoas que dormem menos que as quantidades recomendadas, estão em maior risco de desenvolver diversos problemas de saúde? Sim, é verdade!

São problemas de saúde prejudiciais mentalmente e fisicamente e podem incluir: confusão mental e fadiga; aumento da susceptibilidade a acidentes ou lesões; perda de produtividade no trabalho; irritabilidade e mau humor; problemas de relacionamento; e até mesmo um maior risco de morte devido a problemas que afetam o coração e o sistema imunológico.

Privação do sono é uma epidemia atualmente?

Cansaço Por Falta De SonoDormir o suficiente é parte dinâmica e vital de um estilo de vida saudável. O nosso corpo necessita do descanso adequado a cada noite, por uma variedade de razões, que incluem:

  • lutar contra doenças
  • fortalecer o sistema imunológico
  • reparar os tecidos danificados
  • digestão
  • desintoxicação
  • equilíbrio hormonal
  • manter a saúde cognitiva

A privação do sono ou deficiência de sono ocorre: (1)

  • Quando não conseguimos dormir o suficiente.
  • Quando dormimos no momento errado do dia. Que pode significar não ser capaz de dormir à noite, mas, realizar algumas sonecas durante o dia como resultado da fadiga diurna. Um horário de sono anormal é sinal de que o “relógio natural” do nosso corpo não está a funcionar corretamente.
  • Quando não obtivemos o sono restaurador que o corpo precisa. Isto inclui sono R.E.M. profundo (movimento rápido dos olhos). O R.E.M. é o tipo de sono que necessitamos para restaurar muitos processos corporais e mantermos o corpo em equilíbrio.
  • Quando temos um distúrbio do sono: São vários o distúrbios do sono que podem fazê-lo não dormir o suficiente, como a apneia do sono, a insônia, os transtornos de ansiedade ou outros. Qualquer um destes distúrbios pode fazer com que a pessoa tenha dificuldade em adormecer ou acorde muitas vezes durante toda a noite.

A deficiência de sono em estatísticas

Estima-se que cerca de 50 a 70 milhões de americanos tenham algum tipo de distúrbio do sono crônico. Isto significa que, 1 em cada 5 ou 6 americanos convivem regularmente com o problema.

Aproximadamente 8 a 18 por cento da população em geral luta com o problema da insônia.

Sabe-se também que a Deficiência de sono é mais comum entre os adultos (com 40 a 59 anos) do que em qualquer outra faixa etária.

As pessoas com idades entre os 20-39 também são mais propensas a sofrer de falta de sono. (2)

Os dados do National Health Interview Survey mostram que cerca de 30 por cento dos adultos dormem em média menos de 6 horas por noite.

O mesmo estudo descobriu que apenas cerca de um terço dos estudantes do ensino médio relatam dormir pelo menos 8 horas.

Em outra pesquisa realizada, cerca de 35 por cento dos entrevistados relataram dormir menos de 7 horas durante um período de 24 horas. Quarenta e oito por cento relatam ronco (acto de ressonar). E cerca de 38 por cento afirmaram “adormecer acidentalmente durante o dia, pelo menos uma vez no mês anterior.”

Nos adultos com mais de 65, mais de 44% dizem adormecer involuntariamente e regularmente devido à fadiga.

Cerca de 5 por cento dos condutores dizem cochilar (momento de sonolência breve) ou adormecer ocasionalmente durante a condução, pelo menos uma vez por mês.

O National Department of Transportation e o CDC estimam que “a sonolência durante a condução é a responsável por cerca de 1.550 mortes e 40.000 ferimentos não fatais por ano nos Estados Unidos. “

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Privação de sono em adolescentes e estudantes universitários

Estudantes Dormem Poucas HorasA privação do sono afeta mais do que apenas adultos ocupados e estressados. É também um problema crescente entre os adolescentes e adultos jovens em idade universitária.

A privação do sono afeta negativamente o desempenho na escola, o humor e o comportamento.

Algumas pesquisas sugerem que os indivíduos em idade universitária realizam, em média, cerca de 6 a 7 horas de sono por noite. Tudo isto devido a uma “sobrecarga de atividades” como, estudar, socializar, trabalhar, e ficar até tarde a navegar na internet. (3)

Qual a percentagem de estudantes do ensino médio privados de sono? Os Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que até 87% dos adolescentes (quase 9 em cada 10) são privados de sono! (4)

De acordo com alguns dados recolhidos pela Universidade da Geórgia, os alunos que dormem seis ou menos horas por noite relatam estarem mais cansados, estressados e tristes.

Dormir as horas recomendadas “restaura a energia, ajuda-nos a pensar de forma clara e criativa, fortalece a memória, e produz um estado de espírito mais positivo e melhor desempenho ao longo do dia.”

Causas da privação de sono

Dificuldade Em Adormecer à Noite, O Estresse E A Vida Ocupada São As Principais Causas Da Falta De SonoO que causa a privação de sono em adultos, e como essas causas diferem em idades como na adolescência ou mesmo em crianças? As pesquisas sugerem que a deficiência de sono acontece normalmente devido aos seguintes fatores:

  • Qualquer distúrbio que interrompa o sono, seja um distúrbio da tiróide, lidar com dores noturnas, refluxo ácido ou apneia do sono. O ronco (relacionado à apneia do sono) também pode perturbar o sono.
  • Uma agenda exigente e ocupada. Esta situação também pode incluir muitas horas de viajem e obrigações familiares.
  • Efeitos de certos medicamentos ou estimulantes.
  • O consumo de álcool ou uso de outros estimulantes.
  • Realizar uma dieta pobre que pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue.
  • Comer muito perto da hora de deitar, ou não comer o suficiente ao jantar/no final do dia, ou se estiver em jejum.
  • Gravidez e experimentar outras alterações hormonais.

Quanto menos horas você dormir e manter essa privação a longo prazo, mais graves serão os efeitos negativos dessa falta de sono na sua saúde.

A falta de sono pode prejudicar o nosso bem-estar sempre que não recebermos os benefícios de um dos dois tipos de sono. Estes 2 tipos incluem os estágios do sono chamados “movimento rápido dos olhos” (REM) e “não REM” (movimento dos olhos não-rápido).

Causas para o adolescente não dormir bem

Algumas das razões para o adolescente não realizar uma boa noite de sono incluem:

Ficar até tarde usando o computador, telefone, ou assistindo TV.

Necessitar de mais tempo à noite para “relaxar”, especialmente se os trabalhos escolares demoraram algum tempo para serem finalizados.

Sentir-se estressado e sobrecarregado, em geral, o que interfere com o sono.

Devido aos efeitos de uma dieta pobre, pouco exercício durante o dia, e falta de exposição à luz solar.

Participar em atividades estimulantes antes de dormir. Por exemplo, jogar vídeojogos, alguma atividade que aumente a frequência cardíaca, ou ler algo que aumento seu o estado de alerta.

Os adolescentes precisam de dormir mais horas que os adultos? Se sim, qual é o melhor momento/hora para o adolescente ir para a cama à noite e acordar de manhã?

Estudos realizados mostram que os adolescentes precisam de cerca de 9 horas de sono por noite até atingirem a idade adulta, quando essa necessidade tende a cair por 1 a 2 horas (7 a 8 horas de sono satisfaz as necessidades da maioria dos adultos).

Uma vez que a maioria dos adolescentes acorda cedo para ir para a escola, ir para a cama a horas decentes é essencial, embora a maioria dos adolescentes resista a esse tipo de programação.

A rotina de cada adolescente varia sempre, no entanto, dormir das 9:30 p.m. às 6:30 a.m. é geralmente uma boa meta.

A Stanford Medical School relata através de uma pesquisa realizada a mais de 3.000 estudantes do ensino médio que, “aqueles com as notas mais elevadas denunciam dormir mais, ir para a cama mais cedo nas noites escolares e dormir menos nos finais de semana, que os alunos com notas mais baixas”.

Estudos realizados indicam que os adolescentes e estudantes universitários tendem a dormir menos durante a semana e mais nos fins de semana, para tentar compensar a “dívida de sono”.

No entanto, a evidência diz-nos que esta abordagem não elimina/trata os danos associados com a privação de sono regular. Mesmo após um bom descanso durante o fim de semana, muitos adolescentes ainda relatam acordar cansados ​​na maioria dos dias.

Principais Efeitos e Sintomas da privação de sono

Sintomas Da Privação De SonoO que acontece exatamente no nosso corpo quando o sono é interrompido, quando dormimos pouco, ou até mesmo quando não dormimos e passamos a noite em branco?

A falta de sono pode interferir com a produtividade, em casa, nos relacionamentos e no trabalho. Alguns dos efeitos negativos mais comuns dessa deficiência de sono incluem:

  • Maior risco de desenvolver doenças crónicas, tais como a hipertensão, a diabetes, a depressão, e câncer.
  • Dificuldade de concentração no trabalho ou na escola. O que pode dificultar na aprendizagem, no foco, na criatividade, no cumprimento de prazos, na memória e mau resultado em exames escolares.
  • Dificuldade em conduzir, e estar mais propenso a acidentes. Dados recolhidos indicam que a falta de sono está ligada ao aumento de acidentes em veículos a motor, acidentes industriais, erros médicos, ocupacionais, entre outros. (5)
  • Menos motivação para socializar com outras pessoas, o que torna a pessoa mais isolada e consequentemente, mais triste.
  • Maior probabilidade para ser mais sedentário (menos ativo fisicamente), o que pode contribuir para ganhos de peso.
  • Alterações no apetite e má alimentação, através do consumo de alimentos que “ajudam” a batalhar contra a fadiga (especialmente os alimentos processados, açucarados ou alimentos que dão a sensação de conforto).
  • Mau humor, irritabilidade e até mesmo risco aumentado de depressão. As pessoas com o sono desregulado sentem-se mais “irritadiças”, oprimidas, irritadas, frustradas e preocupadas.
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Quais as Consequências e efeitos a longo prazo provocados pela falta de sono?

Dormir não só provoca mudanças no nosso cérebro, como também pode ter um impacto nos nossos rins, pulmões, coração e outros órgãos vitais.

Alguns dos sistemas do corpo humano afetados negativamente pela falta de sono incluem: o sistema digestivo, endócrino, sistema nervoso central e músculo-esquelético.

A Deficiência de sono pode contribuir para o desenvolvimento de: pedras nos rins, síndrome do intestino irritável, problemas de fertilidade, doenças cardíacas, dores de cabeça/enxaquecas, artrite, doenças da tireóide e muitas outras doenças.

As funções, pulmonar e cardíaca podem ser comprometidas, e os tecidos dos músculos ou do trato gastrointestinal não são reparados devidamente quando temos um sono precário.

A Falta de sono está associada a complicações e piora de sintomas em pessoas com problemas respiratórios, pulmonar crônicos e doenças do coração, obesidade e pressão arterial elevada.

Dormir pouco pode também levar ao aumento do hormônio grelina “hormônio da fome”, que está associado ao desejo por comida.

E claro, esta privação também perturba o bom funcionamento do cérebro, reduz a capacidade de atenção, reduz a força de vontade e faz-nos susceptíveis a ter níveis reduzidos de bom humor. (6)

Esta falta de sono pode contribuir para problemas de saúde mental ainda mais graves, tais como, alucinações ou perda de memória?

As pesquisas sugerem que, as pessoas propensas a problemas mentais ou cognitivos, devido a um trauma ou fatores genéticos, a privação de sono pode sim, desencadear ou piorar estes sintomas. (7)

A explicação possível pela qual isto ocorre é devido ao aumento da inflamação, desequilíbrios hormonais e alterações na adenosina, uma purina endógena que se acumula no cérebro durante as horas de vigília (como um subproduto da utilização da energia) e pode causar alucinações quando em quantidades anormalmente elevadas.

Um relatório publicado no International Journal of Occupational Medicine & Environmental Health afirma ainda que “A insuficiência de desempenho causada por 20 a 25 horas de insónia é comparável à intoxicação por etanol (álcool), ao nível de 0,10% de concentração de álcool no sangue“.

Tratamento Médico

O tratamento da privação de sono depende das causas subjacentes, juntamente com a gravidade dos sintomas. Para os pacientes diagnosticados com um distúrbio do sono, os tratamentos podem incluir:

Uso de ervas ou suplementos naturais para ajudar a combater o estresse (como as ervas adaptogénicas tais como a raiz de valeriana, ou suplementos de melatonina).

Tomar medicamentos inibidores selectivos da recaptação da serotonina (ISRS ou SSRI) para controlar a ansiedade ou outros problemas de saúde mental.

Tratamento da apneia do sono, obesidade, refluxo ácido e outros problemas resultantes das várias mudanças na dieta e estilo de vida.

Tratamentos para a gestão da dor, tais como terapia física, exercícios, alongamentos e, por vezes, medicamentos, quando necessário.

Por vezes quando nada resulta, os sedativos ou os medicamentos para dormir são uma opção. (8)

Os Hipnóticos “pílulas para dormir” podem incluir:

  • Dalmadorm (Flurazepam),
  • Ambien,
  • Lunesta,
  • Lorazepam (Lorax),
  • tartrato de zolpidem,
  • zaleplon (Sonata),
  • eszopiclone,
  • Estazolam (Noctal),
  • rivotril (clonazepam)
  • Valium (Diazepam),
  • Alprazolam (Frontal, Xanax),
  • Trazodona,
  • Amitriptilina,
  • Dramin (Dramin B6, Nausicalm).

No caso dos adolescentes, os especialistas recomenda as seguintes soluções:

Tentar reduzir as exigências desnecessárias e estressantes. Por exemplo, limitar as aulas extras ou as atividades na escola que exigem por vezes acordar muito cedo.

De acordo com algumas pesquisas “Os pais e os professores precisam reduzir as expectativas e minimizar as pressões”.

Educar os adolescentes sobre a importância do sono no desempenho escolar, esportivo, nos passatempos, estado de humor…

Desencorajar o uso de dispositivos eletrônicos no final da noite, incluindo escrever mensagens no celular, assistir TV e navegar na web.

Incentivar o adolescente a ser ativo durante o dia. Isso pode levá-lo a sentir-se mais cansado à noite, e, consequentemente dormir melhor.

Tentar passar algum tempo no exterior com o seu filho adolescente, sempre que possível. Esta simples mudança permite à criança receber mais luz solar, o que se traduz em mais vitamina D, para ajudar a regular o seu “relógio interno”.

7 Tratamentos naturais para a Falta de Sono

Controlar o estresse

Existem muitas formas de lidar com o estresse presente nas nossas vidas. Mas, só você pode decidir o que é realista e realmente eficaz para o seu caso. Algumas abordagens recomendadas para diminuir o stress incluem:

  • Praticar meditação ou oração diária
  • Leitura de livros calmantes
  • Passar mais tempo ao ar livre na natureza
  • Realizar Exercício
  • Participar de um grupo social, solidário com as pessoas que você gosta de estar próximo
  • Tocar um instrumento, fazer arte ou qualquer “coisa” criativa
  • Usar óleos essenciais
  • Fazer ioga, exercícios de respiração profunda ou alongamentos

Evite a exposição à luz azul durante a noite

Ao invés de usar o telefone, computador, eletrônicos ou assistir TV, faça algo mais calmo que não envolva a exposição à “luz azul”.

As telas brilhantes dos smartphones, computadores etc, pode aumentar o estado de alerta devido ás constantes mudanças dos olhos e cérebro. Para além disso, também pode, por vezes, causar dores de cabeça.

Em vez disso, tente ler um livro de ficção, algo inspirador, ou sobre crescimento espiritual.

Aumentar a exposição à luz natural durante o dia

Quase todos os organismos vivos tem um relógio interno de 24 horas, um “ritmo circadiano ou ciclo circadiano.”

Esse relógio ajuda a regular o equilíbrio entre as horas de vigília e aquelas que passou a descansar.

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Nos seres humanos (e muitos outros animais), a exposição à luz natural é um regulador muito importante de dezenas de milhares de células cerebrais que são responsáveis pela formação do ritmo circadiano.

A retina dos nossos olhos por exemplo, transmite informações ao cérebro sobre escuridão e luz, ajudando desta forma nesse processo.

Os níveis do hormônio melatonina também eles sobem e descem em função da exposição à luz.

Eles têm um pico durante a noite, quando está escuro (entre as 3-4 a.m.), a fim de ajudar com o sono. Em seguida, quando volta a luz, os níveis começam a reduzir à medida que amanhece e durante as horas de vigília, para nos manter acordados.

Sabendo que parte do nosso corpo requer um padrão de luz/escuridão para funcionar corretamente, passar mais tempo na luz natural durante o dia e sempre que as estações do ano o permitam é uma boa solução.

Alguns especialistas recomendam dormir com as cortinas do quarto abertas para deixar a luz entrar quando o sol nasce.

Além disso, tente obter um pouco dessa luz logo pela manhã, por pelo menos 10-30 minutos (como dar uma caminhada).

Qualquer que seja o tempo passado ao ar livre durante o dia, ele não só vai ajudar a regular o seu ritmo de sono, como vai também aumentar a produção natural de vitamina D.

À noite, tente fazer o oposto. Deixe o quarto o mais escuro possível e reduza totalmente a exposição à luz artificial para dormir mais profundamente.

Exercício

O exercício físico diário de pelo menos 30 a 60 minutos, especialmente se ao ar livre, é uma das melhores maneiras de promover um sono melhor.

Ser ativo de manhã ou durante o dia, pode ajudar a regular o ritmo circadiano e levá-lo a sentir-se mais calmo e mais sonolento à noite.

Em algumas pessoas, o exercício realizado à noite perto da hora de deitar pode levar ao aumento do estado de alerta e dificuldades em adormecer.

Experimente o que funciona melhor para o seu caso. Em vez de tentar aderir a uma programação não muito do seu agrado (como muito cedo, antes do trabalho ou da escola), escolha um período do dia em que lhe é agradável e permite se consistente.

Dieta: alimentos que ajudam dormir melhor

Ajuste a sua dieta. Os alimentos que podem ajudar a adormecer incluem: legumes, carnes biológicas, sementes de linhaça, sementes de chia, salmão selvagem capturado, leite cru e grãos integrais.

Para ajudar a mantê-lo calmo perto da hora de dormir, tente não comer alimentos ricos em hidratos de carbono simples ou açúcar depois do jantar.

Se precisar de um lanche depois do jantar, faça-o com alimentos que irão ajudar a estabilizar o açúcar no sangue em vez elevar os níveis bem lá para cima.

Um bom exemplo inclui hidratos de carbono complexos como nozes, sementes, legumes ou uma fonte de proteína, como um gelado de iogurte sem açúcar.

Não se esqueça de ignorar qualquer cafeína após as 2-3p.m., uma vez que o café pode ter efeitos prolongados durante horas.

Para obter ajuda extra, também poderá complementar/suplementar a sua dieta com magnésio, 1 hora antes de ir para a cama, e um suplemento diário de óleo de peixe ômega-3, para ajudar no relaxamento muscular, ansiedade e redução de inflamações que podem causar dores.

Criar uma Rotina de hora de dormir

Quantas Horas Devemos Dormir

O nosso corpo anseia por uma agenda e rotina previsível. Idealmente devemos ir para a cama mais ou menos à mesma hora todas as noites e acordar à hora que costumamos acordar de manhã.

Tente manter o quarto muito escuro e também um pouco mais frio do que o resto da casa (de acordo com o the Sleep Foundation uma temperatura entre 15 a 20 graus pensa-se ser a ideal).

O quarto mais frio ajuda a diminuir a temperatura corporal, que por sua vez, dá sonolência.

Algumas pessoas acham que escrever os seus pensamentos, preocupações ou “momentos de gratidão” diários num diário ajuda-os a acalmar.

Outros gostam simplesmente de saborear um chá relaxante, usar óleos essenciais calmantes, ler algo inspirador, alongar ou tomar um banho quente relaxante.

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Chás de Ervas Calmantes

Chás De Ervas Calmantes Que O Vão Ajudar A Dormir MelhorOs chás de camomila, manjericão, manjerona, sálvia ou hortelã são maravilhosos no alívio do stress.

O chá de flores de sabugueiro é considerado relaxante para os nervos e é indutor do sono. (Cuidado! Evite se estiver grávida.)

Para insônias, beba uma infusão de bálsamo de abelha (monarda didyma). Ele atua como um sedativo suave, acalmando os nervos e ajudando no sono.

Beba um chá de alecrim para aliviar a melancolia ou a depressão.

O chá de valeriana (ou em cápsulas) é um assessor de sono natural. (Cuidado: o consumo de doses muito altas pode levar a efeitos colaterais negativos!).

Considerações Finais

A privação de sono é “a condição que ocorre quando não conseguimos dormir o suficiente.” É também por vezes referida como “falta de sono” e pode estar associada a problemas como: fadiga, dores de cabeça, redução da produtividade, problemas de humor, peso de ganho e maior risco de contrair muitas doenças crônicas.

As causas mais comuns estão relacionadas com, quantidades elevadas de estresse, ter uma condição /doença que o faz estar de estado de vigília ou com dores, alterações hormonais, gravidez, um estilo de vida sedentário, e uma má alimentação.

Os tratamentos naturais que atuam na prevenção e cura da patologia incluem o gerenciamento do cronograma e carga de estresse, ajuste da dieta e ingestão de estimulantes, exercício, apanhar sol, e criar uma “rotina noturna” para o ajudar a relaxar.

20. junho 2017 by admin

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