Por que precisamos de vitaminas?

Embora muitas recomendações dietéticas sejam benéficas para homens e mulheres, os corpos das mulheres têm necessidades diferentes quando se trata de vitaminas.

As vitaminas são essenciais para sua saúde geral.

Obtê-las nas quantidades de ingestão diária recomendada (DRI) pode ser fácil se você mantiver uma dieta saudável e balanceada.

A maioria das mulheres pode obter todas as vitaminas essenciais necessárias ao fazer escolhas inteligentes de alimentos. No entanto, algumas mulheres podem precisar de suplementos vitamínicos.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), vitaminas e micronutrientes são essenciais para o funcionamento normal das células, crescimento e desenvolvimento.

Como não podemos produzir todos os nutrientes de que precisamos, precisamos obter muitos deles da comida.

Quais são as vitaminas mais essenciais?

As seguintes vitaminas são imperativas para o corpo funcionar corretamente:

  • vitamina A , que é essencial para uma visão saudável, pele e tecido esquelético
  • vitamina B1 (tiamina), que ajuda o corpo a metabolizar gorduras e produzir energia
  • vitamina B2 (riboflavina), que é um antioxidante e protege as células do corpo contra os radicais livres
  • vitamina B3 (niacina), que pode diminuir o risco de doença cardiovascular
  • vitamina B5 (ácido pantotênico), que é essencial para a produção de hormônios, saúde do sistema imunológico e produção de energia
  • vitamina B6 (piridoxina), que ajuda a produzir mielina, uma camada protetora ao redor das células
  • vitamina B7 (biotina), que é necessária para o metabolismo, bem como para uma pele saudável, cabelo, unhas e células
  • vitamina B9 (folato), que é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso
  • vitamina B12 (cobalamina), que é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e células nervosas saudáveis
  • vitamina C, essencial para o crescimento e reparação do tecido corporal
  • vitamina D , que ajuda na absorção de cálcio e permite ossos saudáveis ​​e função imunológica ideal
  • vitamina E , que protege contra os radicais livres e pode impulsionar o sistema imunológico
  • vitamina K , que pode ajudar o sangue a coagular e prevenir sangramento excessivo, e mantém o coração saudável e os ossos fortes
  • colina , que é importante para a função hepática, função nervosa e movimento muscular

Muitas vitaminas desempenham funções semelhantes. Por exemplo, ambas as vitaminas A e C promovem a saúde dos dentes e dos tecidos moles.

Muitas das vitaminas B ajudam o seu metabolismo a funcionar adequadamente e ajudam na produção de glóbulos vermelhos.

Algumas funções corporais requerem vitaminas específicas.

Por exemplo, a vitamina D é essencial para ajudar o organismo a absorver e manter os níveis adequados de cálcio.

Também é essencial para um sistema imunológico saudável proteger o corpo contra doenças. No entanto, é difícil obter da sua comida.

Felizmente, é produzido pela pele após a exposição à luz solar. Só sair durante o dia duas vezes por semana durante 10-15 minutos vai fazer o truque.

Certifique-se de não usar protetor solar durante esse tempo, pois o protetor solar bloqueia a produção de vitamina D.

Outro processo corporal para o qual você precisa de uma vitamina específica é a coagulação do sangue, que requer vitamina K.

Felizmente, a deficiência de vitamina K é muito rara.

Isso porque as bactérias nos intestinos produzem cerca de 75% da vitamina K que seu corpo precisa.

Pesquisas mostram que bactérias saudáveis ​​do intestino contribuem para a absorção de vitamina K e outros nutrientes necessários para a saúde imunológica.

Tudo que você precisa fazer para obter o resto da vitamina K que você precisa, junto com as outras vitaminas essenciais, é comer uma variedade de alimentos saudáveis.

Onde posso encontrar as vitaminas?

Abaixo estão sugestões de alimentos que você pode comer para cada vitamina, e a DRI para adultos e crianças com mais de 4 anos de idade:

Vitamina Fonte de alimento Ingestão diária recomendada (DRI)
A cenouras , damascos, melão 5.000 unidades internacionais (UI)
B1 (tiamina) carnes magras, nozes e sementes, grãos integrais 1,5 miligramas (mg)
B2 (riboflavina) leite e outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes 1,7 mg
B3 (niacina) legumes , peixe , aves de capoeira 20 mg
B5 (ácido pantotênico) brócolis , batatas doces e brancas, cogumelos 10 mg
B6 (piridoxina) abacate , banana , nozes 2 mg
B7 (biotina) carne de porco , nozes, chocolate semi-doce 300 µg
B9 (folato) beterraba , lentilhas, manteiga de amendoim 400 µg
B12 (cobalamina) marisco, ovos , leite 6 microgramas (µg)
C citrinos , morangos , couves de Bruxelas 60 mg
D peixes gordurosos como salmão, leite fortificado e laticínios 400 UI
E manga , espargos, óleos vegetais 30 UI
K couve flor , couve , carne 80 µg
colina ovos, carnes, peixe, vegetais crucíferos 400 mg

Eu preciso de tomar suplementos?

A menos que instruído por um médico, a maioria das pessoas não precisa de ingestão adicional de vitamina. No entanto, existem algumas exceções.

Mulheres grávidas

As mulheres grávidas e que amamentam precisam de mais vitamina B6 e B12, além do ácido fólico, para evitar deficiências vitamínicas que podem prejudicar um feto em desenvolvimento.

O ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de vários defeitos congênitos, como a espinha bífida, e também pode prevenir o baixo peso ao nascer.

É melhor tomar ácido fólico diariamente por pelo menos um ano antes da gravidez planejada.

Restrições alimentares

As dietas vegetarianas estritas podem precisar de vitamina B12 adicional.

Você também pode tentar adicionar alimentos, como pão, que são enriquecidos com a vitamina.

Se você seguir uma dieta vegana e não consumir laticínios, ovos, peixe ou carne, você pode estar em risco de deficiência de vitamina A.

Comer muitas frutas e verduras de cor escura pode ajudar a prevenir uma deficiência de vitamina A.

É importante ter certeza de obter zinco suficiente também.

Envelhecimento

Mulheres mais velhas e pessoas que evitam a luz solar podem precisar tomar um suplemento de vitamina D.

A vitamina D pode ser prejudicial em grandes quantidades, por isso, certifique-se de não exceder a quantidade diária recomendada, a menos que seja instruído por um médico.

Converse com seu médico sobre os níveis sanguíneos de vitamina D.

A vitamina D ajuda o sistema imunológico a combater doenças como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, artrite e outras doenças auto-imunes.

Os adultos mais velhos também podem ser deficientes em vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante na digestão e metabolismo.

Deficiências nutricionais

É importante obter nutrientes suficientes em uma base regular, ou você pode experimentar uma deficiência de nutrientes.

Essas deficiências podem afetar sua saúde e você pode experimentar sintomas e efeitos colaterais visíveis. Fadiga e dores de cabeça são dois dos efeitos colaterais mais comuns das deficiências nutricionais.

Alguns efeitos colaterais e sintomas podem indicar deficiências nutricionais específicas:

  • Formigueiro ou dormência nas mãos ou pés pode indicar uma deficiência de vitamina B .
  • Cãibras musculares podem indicar deficiências de magnésio, cálcio ou potássio .
  • Fadiga, fraqueza e dores musculares podem indicar uma deficiência de vitamina D .
  • A perda de memória pode ser um sinal de deficiência de vitamina B12 .
  • Úlceras na boca , fadiga ou cabelos grisalhos podem indicar uma deficiência de folato .
  • Má visão noturna , inchaços na parte de trás dos braços ou caspa podem indicar deficiência de vitamina A.

Se você tiver os seguintes sintomas, marque uma consulta com seu médico:

  • fadiga
  • fraqueza
  • espasmos musculares ou formigamento
  • tontura
  • dores de cabeça

Eles podem realizar um simples exame de sangue para verificar seus níveis de nutrientes e certificar-se de que nada mais esteja causando seus sintomas.

As Fontes alimentares devem vir sempre primeiro

Embora o uso de multivitaminas ainda seja bastante popular, pesquisas recentes mostraram que elas não previnem necessariamente certas doenças crônicas.

Elas também não reduzem o risco de outros problemas de saúde.

De acordo com a Sociedade Americana para Nutrição , os suplementos vitamínicos são em grande parte não regulamentados.

As alegações feitas por empresas multivitamínicas exageram os dados reais sobre sua eficácia.

É parcialmente por isso que muitos nutricionistas recomendam obter tantas vitaminas quanto possível através de alimentos, em vez de suplementos vitamínicos.

De acordo com a American Heart Association (AHA), os alimentos fornecem uma ampla variedade de vitaminas e outros benefícios, como a fibra dietética, do que os suplementos.

Conseguir todas as vitaminas essenciais que seu corpo precisa irá ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor.

Obter as quantidades diárias recomendadas de cada vitamina não é apenas fácil, é saborosa também.

Conclusão

Obtendo suas vitaminas – através de suplementos ou, de preferência, comida – é essencial para manter sua saúde a curto e longo prazo.

Adicione alguns dos alimentos deste artigo à sua dieta para garantir que você está recebendo uma grande variedade de nutrientes em uma base regular. 

Você pode sempre consultar o seu médico ou nutricionista para mais informações.