Rótulos dos Alimentos

Rótulos dos Alimentos (Como Ler e Compreender):

Tal como nos EUA, a maioria das embalagens e recipientes dos alimentos devem agora dar aos consumidores informações nutricionais sobre o alimento em questão. Um rótulo designado por Informação nutricional encontra-se na parte lateral ou traseira da maioria das embalagens. Esta tabela indica com exactidão as quantidades de determinada dose e o número de porções contidas na embalagem. Fornece ainda informações sobre o número de calorias, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais dos alimentos. Alguns fabricantes acrescentam informações adicionais para ajudar os consumidores a escolher os melhores alimentos e bebidas para a sua dieta.

Como ler e compreender os rótulos dos alimentos?

As secções seguintes descrevem as partes em que se subdivide um rótulo de um produto alimentar. Pode ser bastante útil ter várias embalagens de alimentos à sua frente a fim de que as possa analisar enquanto lê esta Nota de Tratamento. Solicite ao seu médico a Nota de Tratamento relativa às substituições diabéticas, se for diabético. Tal ajudá-lo-á a incluir alimentos embalados nos planos das suas refeições, integrando-os no seu nível de calorias. Questione ainda o médico relativamente a quaisquer dúvidas que tenha sobre os rótulos dos produtos alimentares e para as quais não obtenha resposta nesta Nota de Tratamento.

Compreender as informações da secção “Informação nutricional”.

Tamanho da porção:

É a quantidade de determinado alimento que se deveria ingerir de cada vez. Encontra-se assinalada em chávenas ou onças (em produtos importados directamente, por exemplo.) e também, no sistema métrico, em gramas (g) ou mililitros (ml). Convém lembrar que o tamanho da porção está associado ao alimento confeccionado, pronto a comer.

Porções por embalagem:

Este valor indica-lhe o número de porções que se encontram numa embalagem do tamanho anteriormente especificado.

Quantidade por porção:

Número total de calorias: O número total de calorias de uma porção encontra-se aqui especificado. Em alguns casos, o rótulo indica as calorias do alimento e acrescenta as calorias de um outro alimento que normalmente o acompanha. Um exemplo disso são os cereais. O número total de calorias é indicado só para os cereais, assim como para os cereais juntamente com 2% leite.

Calorias derivadas da gordura:

A gordura tem nove calorias por grama. As calorias derivadas da gordura obtêm-se multiplicando por nove o número total de gramas de gordura de cada porção. Para obter a percentagem de calorias derivadas da gordura, divida as calorias de gordura pelo número total de calorias por porção e multiplique por 100.

Coma apenas uma pequena quantidade de qualquer alimento que possua mais de 30% de calorias de gordura. A maioria das pessoas deveria limitar as calorias de gordura para um valor compreendido entre 15 a 30% do número total de calorias, a fim de diminuir o risco de doença cardíaca.

% Valor diário:

A quantidade de nutrientes encontra-se indicada mesmo ao lado do item em gramas (g) ou miligramas (mg). A percentagem (%) do valor diário ou %VD encontra-se no lado direito da coluna. Indica-lhe a percentagem que é atingida, em termos de necessidades diárias, com uma porção deste alimento. A %VD baseia-se numa dieta de 2.000 calorias. Os valores % ajudam-no a decidir quais os alimentos que constituem as melhores fontes de nutrientes, tais como o cálcio, as fibras e as vitaminas A ou B. Peça ao médico que o ajude a definir as suas necessidades diárias de calorias.

Número total de gorduras:

O número de gramas de gordura por porção ajudá-lo-á a decidir se determinado alimento deve ou não ser incluído na sua alimentação. Qualquer alimento com dez gramas de gordura, ou mais, por porção deve ser ingerido em pequenas quantidades. Certifique-se de que ingere outros alimentos sem gordura a fim de manter uma alimentação equilibrada.

Gorduras saturadas:

As gorduras saturadas constituem uma parte do número total de gorduras de um alimento. Pensa-se que elas estão, muito mais do que o colesterol, na base da doença cardíaca. Não deverá, por isso, ingerir mais de dez a 15 gramas de gorduras saturadas por dia. Os melhores alimentos para o coração são aqueles cujas gorduras saturadas constituem 1/3 ou menos do número total de gorduras.

Colesterol:

A quantidade de colesterol que ingere por dia deve ser inferior a 300 miligramas (mg).

Sódio:

O valor diário de sódio é de 2.400 mg. A maioria das pessoas pode permanecer saudável se ingerir 2.000 a 4.000 mg de sódio por dia. Consulte o seu médico se estiver a ingerir mais de 4.000 ou 5.000 mg de sódio por dia.

Potássio:

O valor diário de potássio é de 3.500 mg. Alguns medicamentos, tais como os comprimidos diuréticos, retiram potássio do organismo. O médico poderá informá-lo que necessita de potássio extra, caso tome estes medicamentos.

Número total de hidratos de carbono:

O valor diário de hidratos de carbono é de 300 mg. Poderá necessitar de mais hidratos de carbono se praticar muito exercício físico ou se for um atleta. Os diabéticos necessitam de controlar a quantidade de hidratos de carbono que ingerem a fim de evitar que os níveis de glucose (açúcar no sangue) aumentem ou diminuam.

Fibra dietética:

O valor diário de fibra dietética é de 25 gramas. A fibra é um tipo de hidratos de carbono. Também é conhecida como substância não digerível.

Fibra solúvel:

A maioria das fibras solúveis é decomposta no intestino grosso. É uma das partes constituintes da fibra dietética supramencionada. A fibra solúvel ajuda os diabéticos a controlar os níveis de glucose no sangue. Também ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca.

Açúcares:

Os açúcares constituem outro tipo de hidratos de carbono presentes nos alimentos. O açúcar está incluído na parte naturalmente doce da fruta e de outros alimentos, assim como em adoçantes artificiais.

Outros hidratos de carbono:

Este valor indica-lhe a quantidade de amido e de outros componentes sem açúcar presentes no alimento.

Proteínas:

As proteínas são necessárias para ajudar as células, os órgãos, os vasos sanguíneos, a pele e outros tecidos a viver e a crescer. O valor diário de proteínas é de 14 g para bebés com menos de um ano e de 16 g para crianças com menos de quatro anos de idade. As mulheres grávidas necessitam de cerca de 60 g por dia e as mulheres em aleitamento, de cerca de 65 g por dia. A maioria dos restantes adultos necessita de aproximadamente 50 g de proteínas por dia.

A maioria dos europeus e americanos ingere bastantes vitaminas e minerais por dia, mas alguns rótulos continuam a indicar a percentagem do valor diário numa porção. Os consumidores podem, assim, identificar quais os alimentos que contêm mais ou menos vitaminas e minerais. Ingira uma vasta variedade de alimentos para que os valores em percentagem de todos totalizem 100% por dia. Eis a quantidade diária recomendada de algumas vitaminas e minerais.

vitamina A % – 5.000 unidades por dia.
vitamina C % – 60 mg por dia.
cálcio % – 1 g ou 1.000 mg por dia.
ferro % – 18 mg por dia.
riboflavina % – 1,7 mg por dia.
niacina % – 20 mg por dia.
ácido fólico % – 0,4 mg por dia.
fósforo % – 1,0 g por dia.
magnésio % – 400 mg por dia.
zinco % – 15 mg por dia.

Tabela de valores diários:

Alguns rótulos possuem uma secção que indica a quantidade que deveria ser ingerida numa dieta de 2.000 calorias e numa dieta de 2.500 calorias. Esta tabela define metas em termos do número total de gorduras, gorduras saturadas, colesterol, sódio, potássio, número total de hidratos de carbono e fibra dietética. Ela também mostra de que forma o alimento da embalagem se pode enquadrar nestes planos de uma alimentação equilibrada.

Calorias por grama:

Muitos rótulos indicam o número de calorias presentes em cada grama dos principais componentes do alimento. As gorduras contêm nove calorias por grama, os hidratos de carbono contêm quatro e as proteínas contêm também quatro. Os alimentos com alto teor de gordura podem originar um aumento de peso, pois as gorduras têm mais do dobro das calorias do que outros tipos de alimentos.

Compreender os dados no exterior da secção Informação Nutricional.

Ingredientes:

Os ingredientes de cada alimento são especificados consoante o peso que têm no alimento. A lista começa com o item de peso mais elevado e continua, em ordem decrescente, para o componente mais reduzido do alimento. Se estiver a tentar ingerir uma quantidade menor de um determinado ingrediente como, por exemplo, o sal, não adquira alimentos que apresentem esse componente em primeiro, segundo ou terceiro lugar.

Contém:

Alguns fabricantes indicam os ingredientes passíveis de causar alergias, tais como o trigo, os lacticínios, os ovos, a soja e os frutos secos. Isso ajuda as pessoas a evitar alimentos que possam originar problemas.

Substituições:

O número de substituições diabéticas pode ser especificado no rótulo para ajudar os diabéticos a planear as suas refeições.

Definição das palavras utilizadas nos rótulos dos produtos alimentares:

Carne:

A palavras magra significa que a carne tem menos de 10 g do valor total de gordura por porção. A carne deve ter menos de 4,5 g de gorduras saturadas. Também deve ter menos de 95 mg de colesterol por cada porção de 100 g.
Extra magra significa que a carne tem menos de 5 g do valor total de gorduras. A carne deve ter menos de 2 g de gorduras saturadas. Também deve ter menos de 95 mg de colesterol por cada porção de 100 g.

Fibra:

Os alimentos com elevado teor de fibra têm 5 g, ou mais, do valor total de fibra por porção. Uma boa fonte de fibra tem 2,5 a 4,9 g de fibra por porção. Com adição de fibra significa que se adicionaram 2,5 g ou mais de fibra a um determinado alimento.

Sem:

Sem açúcar significa que o alimento tem menos de 0,5 g de açúcar adicionado por porção.
Sem calorias significa que o alimento tem menos de 5 calorias por porção.
Sem gordura significa que o alimento tem menos de 0,5 g do valor total de gorduras por porção. O conteúdo de gordura abaixo de 0,5 g não é contabilizado.
Sem colesterol significa que o alimento tem menos de 2 mg de colesterol por porção. Também deve ter menos de 2 g de gorduras saturadas.
Sem sódio significa que o alimento tem menos de 5 mg de sódio por porção.

Percentagem sem gordura:

Este valor indica a porção do alimento que é constituída por ingredientes sem gordura. Ela é medida em termos de peso e é diferente da percentagem de calorias derivadas de gordura. Se uma porção de 100 g de um alimento contém 5 g de gorduras totais, o rótulo pode dizer que é 95% sem gordura.

Light:

Este termo inglês significa várias coisas. Um alimento deve ter todas as qualidades seguintes para ser considerado light.
Menos 1/3 de calorias por porção do que a versão regular do alimento.
Metade, ou menos de metade, do valor total de gorduras da versão regular do alimento.
Metade, ou menos de metade, do valor total de sódio da versão normal ou da versão com alto teor de sódio do alimento.

Baixo teor:

Baixo teor significa que pode comer várias porções deste alimento por dia e não ultrapassar o valor diário recomendado para esse nutriente. Esta expressão é usada para descrever a quantidade de gorduras, calorias e sódio dos alimentos.

Baixo teor de matéria gorda implica uma quantidade inferior, ou equivalente, a 3 g do valor total de gorduras por porção.
Um alimento com baixo teor de calorias tem 40 calorias, ou menos, por porção.
Baixo teor de colesterol significa 20 mg, ou menos, por porção.
Baixo teor de sódio implica uma quantidade inferior, ou equivalente, a 140 mg de sódio por porção.
Teor de sódio muito baixo significa 35 mg de sódio, ou menos, por porção.

Reduzido:

A palavra reduzido significa que o alimento tem 1/4 ou 25% de calorias, gorduras, colesterol, sódio ou açúcar a menos do que o alimento normal. Por exemplo, um alimento com um reduzido teor de gordura teria 30 gramas de gordura em vez de 40 gramas, na versão regular do alimento.

Mais:

Mais significa que o alimento foi fortificado ou enriquecido através da adição de determinados nutrientes. A quantidade desse item no alimento deve ser 10% superior ao valor diário que se pode encontrar num alimento normal desse tipo. Este termo é usado para fibra, minerais e proteínas.

Boa fonte:

Para ser uma boa fonte, uma porção do alimento deve conter 10-19% do valor diário desse nutriente.

Alta:

Uma alta fonte de um determinado nutriente é um alimento que contém 20% ou mais desse componente em relação ao valor diário. O rótulo também pode especificar que o alimento é rico em ou é uma excelente fonte do nutriente.

Sem adição de açúcar:

Isto significa que não houve qualquer adição de açúcar aquando da preparação do alimento. Também implica que este alimento substitua um alimento regular que tem, geralmente, um conteúdo de açúcar muito mais elevado.

Conversão entre sistemas de medição:

O tamanho ou o volume e o peso dos alimentos são muitas vezes especificados com medidas domésticas comuns. Também podem ser indicados com o sistema métrico de medição. Esta lista ajudá-lo-á a passar de um tipo para o outro.

Uma colher de chá equivale a 5 mililitros (ml) ou 5 gramas (g).
Uma colher equivale a 15 ml ou 15 g.
Uma onça líquida (fl oz) equivale a 30 ml ou 30 g.
Um centímetro cúbico (cm3) equivale a um ml.
Uma chávena equivale a 240 ml ou 240 g.
Um pint equivale a 480 ml ou 480 g.
Um quarto equivale a 960 ml ou 960 g.
Um galão equivale a 3,8 litros (L).
Um L equivale a 0,96 quartos (qt).
Um grama equivale a 1.000 miligramas (mg).
Uma onça (oz) equivale a 28 g.
Um quilograma equivale a 1.000 g ou 2,2 libras (lb).
Uma libra equivale a 454 gramas (g)

Ajudar a planear o seu tratamento é um direito que lhe assiste. Para poder intervir neste planeamento, deverá informar-se acerca da leitura dos rótulos dos produtos alimentares e da forma como pode adoptar uma alimentação saudável. Planeie, juntamente com o médico, uma dieta saudável e adequada para o seu caso.

Informações que lhe podem ser Úteis:

Última atualização da página em 13/01/18 por:

Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)

Licenciada em Medicina Geral e uma apaixonada por Medicina Alternativa, Aromaterapia e Fitoterapia.

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Última atualização da página: 13/01/2018 às 3:54 horas por: Dra. Alice Wegmann (Clínica Geral)