Tipos de Gorduras Alimentares - Saturadas, Monoinsaturadas e Polinsaturadas
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Tipos de gorduras

Normalmente acusadas de criarem problemas de saúde, as gorduras são tão importantes para o organismo como os outros nutrientes. Mas nem todas são benéficas. Descubra quais são as melhores. Acusadas de serem prejudiciais à saúde, provocarem obesidade, colesterol e doenças cardiovasculares, as gorduras são as vilãs dos nutrientes e invariavelmente associadas às más opções alimentares.

Contudo os especialistas garantem que as gorduras são essenciais ao organismo, principalmente ao nível energético. Sem elas não conseguiríamos assimilar as vitaminas lipossolúveis, (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K), vitais ao bom funcionamento do corpo, tal como os ácidos gordos essenciais. São também as gorduras que fornecem o apoio mecânico a tecidos e órgãos protegendo-os dos choques físicos. E em épocas de frio as gorduras assumem um papel fundamental para regular a temperatura corporal.

Parece pois evidente que não é possível viver com saúde sem consumir uma determinada quantidade diária de gordura na alimentação. No entanto há que ter cuidados: evitar os excessos e escolher as gorduras mais saudáveis são dois passos determinantes para ter uma alimentação rica e sem provocar problemas de saúde.

Tipos de gorduras alimentares – saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas

As gorduras são constituídas por substâncias chamadas ácidos gordos e dividem-se em três grupos: saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Cada um deles está presente em quantidades variáveis nos alimentos e o efeito da sua ingestão no organismo humano é muito diferente, por exemplo na acção exercida sobre o colesterol e outros lípidos do sangue.

Assim para os especialistas as gorduras saturadas são as trazem menos beneficios para a saúde, pelo que o seu consumo deve ser reduzido. A maioria destas gorduras, principalmente gordura animal, provoca um aumento do colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, sendo mesmo apontadas como responsáveis por alguns tipos de cancro. Este tipo de gorduras aparece onde menos se espera, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura saturada sem o sabermos. Por exemplo o leite gordo, as natas, a manteiga e algumas carnes gordas são ricas em gordura saturada (ver quadro de alimentos a consumir com moderação).

Os ácidos gordos monoinsaturados são gorduras que consumidas com moderação têm um efeito positivo na saúde. O azeite é um dos alimentos que contem este tipo de gorduras.

Finalmente os ácidos gordos polinsaturados são considerados pelos especialistas como os mais benéficos ao organismo e por isso essenciais. Dividem-se em dois grandes grupos: ómega 6 e ómega 3, cada um com acções muito diferentes no organismo.

Os primeiros, que podem ser encontrados nos vegetais e sementes, destacam-se principalmente devido à sua capacidade de diminuírem o colesterol no sangue, prevenindo tromboses e a aterosclerose. A sua ingestão deficiente origina, entre outros problemas, atrasos de crescimento.

Os ácidos ómega 3, por sua vez, previnem o aparecimento de perturbações do ritmo cardíaco (arritmias cardíacas) e das doenças cardiovasculares de uma forma geral. A sua ingestão deficiente gera graves problemas de saúde, como alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outros.

Os ácidos ómega 3 (ácido gordo linolénico) e (ácido gordo linoleico) ómega 6 têm ainda a particularidade de não poderem ser sintetizados pelo homem a partir de outras substâncias. Temos de obtê-los através da alimentação, de preferência diariamente.

De bem com as gorduras

Tendo em conta cada tipo de gordura é caso para ponderar nas escolhas alimentares. Primeiro há que evitar o salgadinho, a torrada com manteiga ou a bola de Berlim pela manhã. Os refrigerantes, as batatas fritas e o chocolate também são desaconselhados. Todos são alimentos ricos em gorduras saturadas. São estas gorduras que fornecem mais calorias e é preciso por isso não abusar.

Depois há que consumir os alimentos que nos facultem os tais ácidos gordos polinsaturados. E há muitos e bons exemplos de alimentos com estas características. Becel, desde 1967 na mesa dos portugueses, orgulha-se de pertencer a essa categoria, sendo actualmente uma das marcas de cremes vegetais parceira de uma série de instituições de cardiologia.

Conhecida também como o creme vegetal para barrar especialista em saúde do coração, Becel e toda a sua gama de cremes vegetais para barrar contêm um alto teor de gordura polinsaturada e baixo teor de gordura saturada. Os produtos Becel têm ainda a vantagem de apresentarem teores de gordura total inferiores a 60% e de não terem sal (sódio). Dois factores que distinguem Becel das manteigas que normalmente contêm, mais de 80% de gordura, especialmente gordura saturada, e à volta de 2,9% de sal.

Os cremes Becel são também ricos em vitamina A, D e E, e em vitaminas do complexo B (ácido fólico, vitamina B6 e Ba12) que segundo os cardiologistas ajudam a manter o coração e o sistema cardiovascular saudáveis.

Além de todos as precauções mencionadas é preciso ter outros cuidados para manter uma boa alimentação e claro, uma boa saúde. Aumentar o consumo de vegetais comendo, por exemplo, mais sopa é um dos cuidados a ter e convém não esquecer a fruta, o peixe e os cereais, de preferências os menos refinados. A ingestão de alimentos fritos e o abuso do sal devem ser evitados. E depois há que cuidar da forma física: os especialistas aconselham a fazer caminhadas diárias de meia hora.

Tipos de gorduras

Os tipo de ácidos gordos e as quantidades diárias de alimentos:

Gorduras Saturadas
30g diários (15-29g)
Carne de vaca, carne de porco e seus derivados, leite, manteiga, queijo, natas, óleo de palma e óleo de coco.

Gorduras Monoinsaturadas
35 a 40g por dia
Deverá ser a maior quantidade de gordura ingerida, pelo menos 60% do total.
Azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, abacate e frutos secos como a amêndoa, nozes, amendoim ou avelã.

Gorduras Polinsaturadas
Cerca de 10% da energia diária deve ser obtida dos ácidos gordos polinsaturados e o ácido linolénico deve contribuir com 2 a 3 g por dia.

Ómega 3: óleo de fígado de peixe, o arenque, o salmão, a enguia, o sável, o chicharro, o congro e a sardinha, cremes vegetais como a Becel

Ómega 6: óleos de sementes de soja ou girassol

Alimentos para consumir com moderação:

• Leite gordo, iogurte gordo e queijo gordo
• Leite condensado Natas
• Carnes gordas, peles e gorduras visíveis de peixes, aves e outras carnes
• Conservas de carne e enlatados à base de carne
• Vísceras (fígado, rim, tripa, mioleira, …)
• “Salgadinhos”: rissóis, croquetes, pastéis, empadas, folhados, etc.
• Produtos de salsicharia: chouriços, salpicão, salsichas, mortadela, galantinas, etc.
• Molhos (maionese, molho de carne, etc.)
• Mariscos e moluscos (choco, polvo, lula)
• Gorduras sólidas: manteiga, banha
• Cacau e chocolate
• Sumos, néctares, refrigerantes, xaropes e licores (em especial se existir obesidade ou aumento dos triglicéridos no sangue)
• Doces, bolos e pudins

Atualizado em 13 Janeiro 2018

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